Za co warto pokochać oliwę?

Jedna z diet, która nigdy nie wychodzi z mody to dieta śródziemnomorska. I bardzo dobrze, bo wiele jej elementów ma rzeczywiście korzystny wpływ na nasze zdrowie. Co prawda dieta śródziemnomorska ma wiele modyfikacji w zależności od regionu, w którym jest stosowana – to za jej podstawę przyjęliśmy kilka stałych elementów, w tym tłuszcze jednonienasycone zawarte w oliwie, większe spożycie ryb i owoców morza bogatych w kwasy tłuszczowe omega trzy, bazowanie w diecie na produktach niskoprzetworzonych czy na większej ilości warzyw i owoców. Z dietą śródziemnomorską najbardziej jednak kojarzy się oliwa. O co tyle szumu?

Zdecydowanie od kiedy w Polsce popularność zyskał model diety śródziemnomorskiej – światło z reflektorów padło na oliwę, awokado, oliwki i generalnie na rolę kwasów tłuszczowych jednonienasyconych w diecie. Oliwa zawiera ich aż 73%, pozostałe to kwasy tłuszczowe nasycone – 14% i kwasy tłuszczowe wielonienasycone również 14%. 

Oliwa, poza różnymi kwasami tłuszczowymi, zawiera wiele cennych związków fenolowych – ich zawartość w oliwie jest różna, w zależności od dojrzałości oliwek, sposobu ich przetwarzania, pakowania czy przechowywania. To właśnie te związki fenolowe odpowiadają za cechy sensoryczne oliwy, zwłaszcza ze jej gorzki, piekący smak. Ale poza tym – ich ważna rola to rola antyoksydacyjna. Dokładnie taka, o której mówimy w kontekście wolnych rodników i z której przyczyny szukamy różnych tak zwanych superfoodsów. Zawartość antyoksydantów w oliwie decyduje również o jej stabilności termicznej. Związki fenolowe zawarte w oliwie to głównie kwasy fenolowe, alkohole, pochodne oleuropeiny – do której jeszcze wrócimy w tym artykule, a także lignanów oraz flawonoidów. O właściwościach antyoksydacyjnych oliwy decydują również zawarte w niej tokoferole, czyli związki współtworzące wraz z tokotrienolami witaminę E.

Biorąc pod uwagę wszystkie jadalne tłuszcze roślinne – to oliwa ma najwięcej barwników. Mowa oczywiście o oliwie z oliwek, ale mówimy po prostu oliwa, bo oliwa może być tylko z oliwek 🙂 To taka mała dygresja, a wracając do barwników – oczywiście i tu ich zawartość będzie uzależniona od wspomnianych wcześniej czynników. Barwnikami w tym przypadku są karotenoidy, które odpowiadają za żółtą barwę – luteina, beta-karoten czy ksantofile. Beta-karoten kojarzyć możecie z marchewkami, a luteinę z tym, że, razem z zeaksantyną występują w siatkówce naszego oka, a dokładniej chronią i budują naszą plamkę żółtą. Inne barwniki zawarte w oliwie to chlorofile i ich pochodne – dzięki którym oliwa ma swoją piękną, zieloną barwę. 

Przejdźmy do kwestii zdrowotnej – jakie w praktyce korzyści możemy zaobserwować po włączeniu oliwy do diety? Jak już wcześniej wspomniałam – oliwa oliwie nie równa i oliwy między sobą mogą różnić się zawartością wcześniej wspomnianych związków. Ale zakładając, że mówimy o oliwie dobrej jakości i koniecznie extra virgin – badania epidemiologiczne wykazały istotny związek miedzy spożywaniem oliwy z oliwek, a niską zapadalnością na choroby cywilizacyjne. 

Jej zdrowotne właściwości przypisuje się dużej zawartości kwasu oleinowego i antyoksydantów. Badania pokazują dość znaczący wpływ spożywania oliwy w diecie na poprawę parametrów lipidowych – zarówno zmniejszenie cholesterolu całkowitego, jak i frakcji LDL w surowicy krwi; a także na  zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji HDL. Poza tym potencjalnie oliwa może zmniejszać ilość markerów zapalnych oraz substancji zwiększających krzepliwość krwi. Co do antyoksydantów – wiesz na pewno, że mają one zmniejszać ilość wolnych rodników, które działają szkodliwie na nasz organizm, w tym przyspieszają procesy straszenia się komórek. Ale zawartość antyoksydantów odgrywa tu jeszcze jedną bardzo ważna rolę – chroni frakcję LDL przed utlenianiem, a to właśnie utlenione LDL jest głównym problemem i zwiększa ryzyko miażdżycy. Generalnie oliwa wydaje się być mocnym narzędziem w kontekście poprawy zdrowia układu sercowo-naszyniowego, ze względu na jej właściwości – czyli działanie hipolipemizujące, przeciwzapalne, przeciwkrzepliwe i antyoksydacyjne. Do tego możemy dorzucić działanie sprzyjające zmniejszeniu nadciśnienia tętniczego, a także wpływ na poprawę insulinowrażliwości. Naprawdę niezły zestaw. Ale to nie wszystko. 

Układ pokarmowy? Uważa się, że związki zawarte w oliwie są dobrze przyswajalne i mogą działać ochronnie na błonę śluzową żołądka i jelit. Okazuje się, że oliwa zalecana jest u chorych z zaburzeniami trawienia oraz w celu poprawy funkcjonowania wątroby i pęcherzyka żółciowego. Idźmy do układu nerwowego – ma tu znaczenie zarówno fakt, że oliwa zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych stabilniejszych na utlenianie się, a także drugi fakt – że zawiera sporo antyoksydantów – dzięki czemu może wpływać na spowalnianie procesów degeneracji i starzenia się układu nerwowego, w tym między innymi zmniejszać ryzyko demencji oraz zapobiegać zaburzeniom poznawczym towarzyszącym chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak Alzheimer czy Parkinson. Często czy przytaczanych właściwościach mówię słowa przypuszczające, bo jak to z badaniami bywa – jedne są bardziej solidne, a inne wymagają jeszcze doprecyzowania kolejnymi badaniami – ale zdecydowanie jest to temat warty uwagi. W jednym z badań podsumowujących właściwości oliwy autorzy uważają, że aktualny stan danych pozwala na stwierdzenie, że, cytuję: „niepodważalnie […] oliwa wywiera pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.” 

Na początku wspominałam Wam, że wrócimy jeszcze do jednego ze związków, którego nazwa wydaje się dość skomplikowana, a mianowicie do oleuropeiny. Ona miedzy innymi jest odpowiedzialna za gorzki smak i specyficzny zapach oliwy. Mimo to – nie występuje w oliwie w dużej ilości, głównie z powodu procesów przetwarzania oliwek na oliwę, przy której może ten związek ulegać zniszczeniu. Za to dużo większą jej ilość znajdziemy w liściach drzewa oliwnego oraz w zielonych oliwkach. W czarnych oliwkach jest jej już stosunkowo mniej, ponieważ im bardziej dojrzała oliwka, tym więcej zawiera enzymów rozkładających oleuropeinę. 

No i oleuropeina okazuje się, że na zdrowie wpływ może mieć naprawdę ciekawy, bowiem może ona stymulować autofagię. Jeżeli obserwujesz mnie od dawna i czytasz mojego bloga, to wiesz, że sporo o autofagii już gdzieniegdzie pisałam, bo to temat warty uwagi i zdecydowanie bardzo ważny dla naszego zdrowia. Okazuje się, że nasz związek, w skrócie OLE, może aktywować AMPK, a hamować mTOR – a są to dwa ważne czujniki składników odżywczych, które mają znaczenie w kontekście symulacji autofagii. Nie było to co prawda badanie na ludziach, ale jest niezwykle obiecujące i nie jedyne, które to potwierdza.

Co więcej, w innym badaniu wykazano neuroprotekcyjne działanie naszego OLE, czyli wpływ na zmniejszanie ilości zniszczonych neuronów. W tym samym badaniu potwierdzono również jej działanie przeciwutleniające i regulujące autofagię. Oleuropeinę czyli wyciąg z liści oliwnych znajdziesz w preparacie firmy Holistic Polska, w którym na hasło forma_na_zycie_vlog dostaniesz specjalną zniżkę.

Koniecznie pamiętaj, że jeśli bierzesz leki zmniejszające ciśnienie krwi to ważna tu będzie konsultacja z lekarzem, bo oleuropeina również ciśnienie zmniejsza, więc należy być czujnym, aby ciśnienia nie obniżyć aż za bardzo – może lekarz zaproponuje wtedy zmniejszenie dawki Twoich leków? To już zależy od niego. No i pamiętaj, że to właśnie oleuropeina pomaga w ochronie lipidów we krwi przed stresem oksydacyjnym, a więc pośrednio jest to działanie ochronne układu sercowo-naczyniowego i profilaktyka miażdżycy, to znaczy jako jeden z elementów – bo jak to zawsze powtarzam – o zdrowie trzeba stać holistycznie – dieta, aktywność, suplementacja, sen, i higiena psychiczna – dopiero wtedy możemy mówić o pełnej profilaktyce zdrowotnej.

Oleuropeina może wykazywać w niektórych sytuacjach również efekt przeciwwirusowy. A także, z racji tego że jako antyoksydant oleuropeina działa jako zmiatacz wolnych rodników, może wykazywać działanie antyoksydacyjne również  na poziomie skóry. W wielu kontekstach nasza bohaterka oleuropeina jest badana i z pewnością jeszcze wielu ciekawych rzeczy się o niej dowiemy. Tak więc śmiało korzystaj z oliwy w diecie, ale i z innych oliwnych dobrodziejstw, takich jak właście wyciąg z liści oliwnych. Pamiętaj o holistycznym podejściu do zdrowia i przede wszystkim personalizacji!


Źródło:

http://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-0e4d8af4-73c0-41be-95dc-b02a59981603/c/026_036_Wroniak.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26474288/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5000690/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4237885/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002804/pdf/scipharm.2010.78.133.pdf

Facebook
Instagram
[instagram-feed]
Archiwum