Sen – król zdrowia

Ty też żyjesz z podejściem: „wyśpię się po śmierci”? Cóż, to niezbyt mądry pomysł. Dzięki temu nie dość, że fundujesz sobie krótsze życie, to w dodatku życie gorszej jakości. „Oj tam Daria przesadasz!” No tak się składa, że ani trochę.  Niedobór snu jest trochę jak gumka recepturka. Do pewnego zakresu jeszcze dasz radę rozciągnąć, a potem pęka i cóż, nic po niej nie pozostaje ☺

Wiesz w ogóle, że człowiek to chyba jedyny gatunek, który celowo pozbawia się snu, taktując go jako coś, bez czego można się obyć, co jest w zasadzie tylko stratą czasu. Otóż prawda jest taka, że brak snu wpływa negatywnie na wszystkie obszary życia i zdrowia – fizyczne, finansowe, społeczne. Wydaje się, że to nie jest przypadek, że kraje z największą ilością zachorowań na choroby metaboliczne i psychiczne to jednocześnie też kraje, gdzie długość snu drastycznie się zmniejszyła. Prawdopodobnie dwie trzecie osób dorosłych, które żyją w krajach rozwiniętych nie przesypia ośmiu godzin snu. A to właśnie tyle jest zalecane przez Światową Organizację Zdrowia i amerykańską Narodową Fundację Snu. Konsekwencje spania mniej niż sześć-siedem godzin na dobę są naprawdę poważne i dotyczą, jak już wcześniej wspomniałam, każdego obszaru naszego zdrowia. I tak między innymi: znacząco osłabiasz swój układ immunologiczny, czyli odporność – raz, że wtedy masz większe ryzyko infekcji i częściej chorujesz; dwa – że ponad dwukrotnie zwiększa to ryzyko zachorowania na nowotwór.

Zbyt mała ilość snu to znacząco podwyższone ryzyko  chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera. Badanie na myszach wykazało, że gryzonie te, chronicznie pozbawiane snu, doświadczały objawów typowych dla wczesnych oznak choroby Alzheimera. W ich mózgu chodziło do zwiększonej fosforylacji białka tau i tworzenia się agregatów białka tau. Inne badanie, tym razem na ludziach, pokazało, że regularne niedosypianie powoduje nadprodukcję w mózgu amyloidu beta – białka, które tworzy blaszki  amyloidowe znajdujące się w mózgach osób chorych na Alzheimera. Co ciekawe, amyloid beta to uboczny produkt metaboliczny procesów zachodzących w mózgu, a do usuwania go powinno dochodzić właśnie w nocy! Jeśli nie śpimy, po pierwsze powstaje w mózgu więcej amyloidu, a po drugie – osłabiamy proces związany z potencjalnym usuwaniem amyloidów. Idźmy dalej.

Zaburzenia metaboliczne to naprawdę nieodłączny element niedosypiania. Masz insulinooporność i mało śpisz? Cóż, zanim zajmiesz się dietą i suplementacją, najpierw się porządnie wyśpij. Znaczne skracanie snu – nawet jedynie przez tydzień – bardzo wyraźnie zaburza poziom cukru we krwi. I to tak wyraźnie, że wyniki mogą przypominać wstępne stadium cukrzycy.  Oczywiście układ krążenia też będzie znacznie obciążony – dochodzi do zwiększonego ryzyka przytykania się i nadwątlania tętnic, co w dalszej perspektywie może skutkować chorobą wieńcową, udarem i niewydolnością serca. Jak nie śpisz – to też łatwo, to znaczy szybko tyjesz. Raz – to wspomniane wcześniej zaburzenia glikemii, a dwa – zaburzenia sytości. Pewnie znasz to uczucie, kiedy jak jesteś niewyspany, to ciągle jesteś głodny. I to nie na byle co. Jesteś głodny najlepiej na coś tłustego i węglowodanowego. Jak jakiś pączuś albo pizzunia. Wszystko się zgadza. Otóż niedobór snu zwiększa poziom hormonu głodu, a zmniejsza – hormonu sytości. Czyli jesz, jesz i jesz a jedynym limitem jest mechaniczna blokada w postaci braku miejsca w żołądku bądź tak zwany zdrowy rozsądek, choć zazwyczaj osoba niewyspana na zdrowy rozsądek nie ma co liczyć. Tak czy siak, nie ma tego przyjemnego uczucia: dziękuję, tyle mi wystarczy, czuję przyjemną sytość. A prawidłowa regulacja ośrodka głodu i sytości to jeden z priorytetów, aby utrzymać szczupłą sylwetkę i zdrowie. Co więcej, jeśli jesteś na tak zwanej redukcji, a jednocześnie śpisz mało – możesz tracić więcej masy mięśniowej, niż tłuszczowej. A to się bardzo nie opłaca, bo to masa mięśniowa pozwala Ci więcej jeść i nie tyć, co więcej – odpowiada za estetyczny, ujędrniony wygląd sylwetki. 

Sprawność seksualna i płodność to również elementy naszego życia, które będą mocno zaburzone przez niedobór snu. Och, w ogóle kwestia niepłodności w naszych czasach to gruby temat. Wielokrotnie spotykam osoby, które są zaburzone metabolicznie w sposób, do którego doprowadza się  niezdrowym stylem życia. Zanim zaczniesz szukać innych metod i terapii na bezpłodność, naprawdę ogarnij swój styl życia a wiele może się zmienić w Twoich wynikach hormonalnych. Ale tutaj nie ma tabletki i drogi na skróty. Wracając do snu. Jedno z badań wykazało, że grupa mężczyzn około dwudziestego piątego roku życia, ograniczona przez tydzień do pięciu godzin snu na dobę wykazywała znaczący spadek testosteronu w stosunku to stanu wyspania. Uznano, że mężczyźni pod kątem potencji, mierzonej wynikami hormonalnymi – postarzali się o nawet piętnaście lat…

Nie jest też tajemnicą, że jak się nie wyśpisz, to Cię wszystko wkurza, jesteś bardziej zdołowany i marudny. Tak może być, bo zaburzenia snu przyczyniają się to wszystkich najbardziej znanych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, stany lękowe czy skłonności samobójcze. Sen jest zbawienny dla mózgu, wzbogaca go o szereg funkcji, w tym zdolność uczenia się, zapamiętywania, podejmowania racjonalnych decyzji i dokonywania logicznych wyborów. Tak jak już wcześniej wspomniałam, sen jest ważny dla naszego zdrowia psychicznego – w pewnym sensie kalibruje on emocjonalne obwody naszych mózgów. Dzięki temu każdego dnia jesteśmy gotowi na nowe wyzwania psychologiczne i społeczne. Co więcej, okazuje się, że marzenia senne niosą za sobą również szereg korzyści. Raz, że mogą rozbudzać kreatywność, a dwa fundować tak zwaną neurochemiczną kąpiel łagodzącą bolesne wspomnienia. 

Wymieniłam naprawdę małą garstkę zaburzeń, które związane są z przewlekłym niedoborem snu. Jak widzisz, sprawa wygląda naprawdę poważnie. Na tyle poważnie, że w niektórych przypadkach może być poważnym zagrożeniem życia. Istnieje, rzadka bo rzadka, ale jednak – choroba genetyczna, która daje o sobie znać dopiero w wieku średnim, a jej objawem jest bezsenność. Ale taka bezsenność, że po kilku miesiącach taka osoba nie śpi wcale. Jak się okazuje, w takim momencie zaczynają zamierać podstawowe funkcje mózgu i całego organizmu. A po kilku miesiącach osoba taka umiera… 

Ale w zasadzie to nie trzeba mieć choroby genetycznej, żeby stracić życie w wyniku niewyspania się. Jeśli właśnie masz za sobą noc ubogą w sen, tak zwaną zarwaną nockę i wsiadasz za kółko – robisz coś tak samo nieodpowiedzialnego, jak byś siadał za kółko pod wpływem alkoholu. Serio, nie przesadzam. Oczywiście nie muszę tutaj tłumaczyć, że wtedy to, że stwarzasz zagrożenie dla swojego życia to tylko jedna część historii, bo druga to taka, że możesz zabić kogoś, kto również w tym wypadku będzie uczestniczył. A według danych z książki „Dlaczego śpimy” w Stanach Zjednoczonych średnio co godzinę ginie w wypadku samochodowym osoba, która spowodowała wypadek w wyniku przemęczenia. Sugeruje się tam, że takich wypadków jest więcej, niż tych spowodowanych jazdą pod wpływem alkoholu i narkotyków… razem wziętych. Czy to nie brzmi przerażająco? 

To z mniej przerażających tematów – wysypianie się jest oszczędnością pieniędzy. Na szczęście biznesowi guru już poszli po rozum do głowy i coraz więcej z nich podkreśla rolę snu w sprawnym prowadzeniu biznesu. Trzeba zapomnieć o podejściu, że sen jest dla słabych i jak chcesz coś osiągnąć, musisz uszczknąć tego czasu ze snu. Nie. Możesz wtedy ograniczyć czas na inne przyjemności, aby docisnąć temat biznesu, ale bez snu nie zajdziesz daleko, a nawet jak zajdziesz to cóż – być może długo się tym nie nacieszysz. Naukowcy z Duke University odkryli niedawno, że słaby powoduje podejmowanie bardziej ryzykowanych i gorszych finansowo decyzji.

 

No ale jak tak sobie przeanalizujemy na zimno, to sen wydaje się bez sensu. Z perspektywy ewolucyjnej jak śpimy, to ani nie zdobędziemy pożywienia, ani nie nawiązujemy kontaktów z innymi ludźmi, nie szukamy partnera, nie rozmnażamy się, nie chronimy potomstwa, ani siebie – chociażby przed atakiem drapieżników… No dobra, to po co spać?

Jeden z naukowców zajmujących się snem, doktor Allan Rechtschaffen, ponoć powiedział kiedyś, że „ Jeżeli sen nie odgrywa absolutnie kluczowej roli, jest największym błędem, jaki kiedykolwiek popełniła ewolucja”. Jak tak sobie pomyślimy, że nawet wyrostek robaczkowy wcale nie jest zbędny dla naszego zdrowia, to tym bardziej sen nie może być – nasz organizm wydaje się być stworzony perfekcyjnie, trochę jak meble z ikei – wszystkie elementy są potrzebne. 

No dobra, to dygresja, po pewnie Cię zaciekawiłam: Badania naukowców z Uniwersytetu Duke’a dowiodły, że wyrostek robaczkowy pełni ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego człowieka, będąc magazynem „pożytecznych” bakterii oraz wytwarzając krwinki białe chroniące organizm przed szkodliwymi wirusami i bakteriami. Coś jak migdałki w jamie ustnej, stąd często wyrostek nazywany jest migdałkiem jelitowym. Dlatego jeśli nie ma pilnego wskazania medycznego, to lepiej nie usuwać sobie tych górnych ani „ dolnych” migdałków ot tak, na życzenie – bo wcale one takie zbędne nie są, jak zwykło się uważać. A jak chorujesz często na anginy, to lepiej znajdź powód, dlaczego masz osłabiony układ odpornościowy, a nie usuwaj sobie części ciała. Jak boli Cię głowa, to też ją odcinasz?

Dobra, wracając do snu – to oczywiście sen również nie jest zbędny! Jest niezbędny, a ostatnie kilkadziesiąt lat badań przyniosło na ten temat bardzo dużo danych naukowych. Podczas snu zapewniamy naszym ciałom i umysłom szereg korzyści.  Generalnie, jeśli chodzi o funkcje biologiczne, na które sen nie wpływa, to są to:

…a nie. Nie ma takich! Nie ma w naszym organizmie procesów, których funkcjonowanie nie byłoby optymalizowane przez sen, no i jednocześnie osłabiane przez niedobór snu. Nie jest więc tak, że sen to bierne czekanie do rana. To stan czuwania, w którym organizm pracuje jak szalony, no i lepiej byłoby mu w tym nie przeszkadzać. I mimo to, iż wiemy, że zarówno dieta, jak i aktywność fizyczna są niezwykle ważne dla naszego zdrowia, o tyle sen – jest w tym zestawie priorytetowy. Uważa się, że jedna zarwana nocka zrobi Ci dużo więcej złego w organizmie, niż okazyjne wyjście na pizzę ze znajomymi. Co nie umniejsza oczywiście znaczeniu zdrowego odżywiania na całokształt zdrowego stylu życia. 

Człowiek współczesny to człowiek wiecznie niewyspany, wstający bez energii, zmęczony. Dr Matthew Walker uważa, że na pogorszenie jakości i skrócenie długości snu wpływa przede wszystkim pięć podstawowych czynników: stały dostęp do sztucznego światła, w tym żarówek LED, nieprawidłowa regulacja temperatury pomieszczeń, kofeina, alkohol oraz praca zmianowa. Ja bym do tego dorzuciła jeszcze objadanie się na noc, intensywne treningi wieczorem oraz niedobory składników odżywczych. Omówmy zatem, jak sobie radzić z tymi problemami i jak odzyskać naszą naturalną moc fundowaną przez sen. 

Po pierwsze i to nie zdziwi nikogo, kto mnie już jakiś czas subskrybuje – blokuj światło niebieskie po zmroku. Na początek wyłącz powiadomienia i dźwięki w telefonie, a najlepiej nie wnoś elektroniki do sypialni. Zostaw smartfon w innym pokoju, a jeśli potrzebujesz budzika – użyj takiego tradycyjnego. Oglądanie serialu w łóżku to też nienajlepszy pomysł – raz, że stymulujesz się dość mocno emocjonalnie, a dwa – że narażasz się na światło niebieskie po zmroku. A jak wiemy – światło niebieskie docierające do oczu i do fotoreceptorów w całym ciele po zmroku działa bardzo negatywnie – zarówno na sen, jak i na zdrowie ogółem. Sporo mówiliśmy o tym w tym jednym z moich wywiadów, który zobaczysz tutaj. Zadbaj też, aby w sypialni nie było diod emitujących światło niebieskie. Przykład? Ostatnio kupiłam nawilżacz powietrza do sypialni, który – jak się okazało dopiero w domu – wyświetlał wszystkie dane na elektronicznym wyświetlaczu na niebiesko, co powodowało, że w całej sypialni wieczorem unosiła się niebieska poświata. Bardzo tego nie chcemy. A jeśli za oknem masz jasno – na przykład mieszkasz przy ulicy obfitej w neonowe reklamy – zadbaj o rolety bądź ciemne zasłony. Jeśli masz możliwość obserwować zachód słońca, to świetnie. Wiesz z pewnością, że wtedy jest kolor czerwonawy, aż do momentu, kiedy nie zrobi się ciemno. Jeśli wtedy nagle postanowisz scrollować smarfon, który emituje światło niebieskie – a światło niebieskie znajduje się w spektrum światła słonecznego, to Twój organizm myśli sobie: „aha, znów wstało słońce, znów jest dzień, nie ma spania, czas działania!” (ps. ale rymy!).  Szyszynka hamuje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu i masz problem z bezsennością, a nawet jak zaśniesz, to pewnie Twój sen będzie wątpliwej jakości, a rano znów wstaniesz niewyspany. Naprawdę, chcesz się wyspać, to zabierz ze sobą lekką książkę do łózka albo kolorowanki dla dorosłych. Wyciszaj się, nie rozbudzaj. Jeśli chcesz pozbyć się bezsenności poprzez gapienie się w smarfon czy telewizor, to cóż – muszę Cię wyprowadzić z błędu. Trochę dolewasz oliwy do ognia ☺ 

Twoja sypialnia powinna być porządnie przewietrzona. Nawet w zimę otwórz okno chociaż na kilka minut, zanim udasz się na nocny spoczynek. Jednak jedna kwestia to fakt wpuszczenia świeżego powietrza do sypialni, a druga to temperatura w sypialni. Osobiście sugeruję nie używać w sypialni grzejnika, co wysusza powietrze i „rozleniwia” nasze mitochondria, czyli wewnątrzkomórkowe piece energetyczne. To trochę taki paradoks, im więcej się przegrzewasz, tym będziesz mieć mniejszą tolerancję na zimno. Dlatego uważam, że jeśli jest za zimno, lepiej okryć się kocem czy założyć ciepłe skarpety niż zrobić saunę przez nagrzanie grzejnikiem. Temperatura w pomieszczeniu, w którym śpimy powinna być komfortowa, ale jednocześnie rześka.  Sugeruje się utrzymywanie temperatury w sypialni na poziomie około 18 do 21 °C.

Nie jedz na noc. Jedzenie na noc zaburza jakość snu. Organizm zajęty trawieniem nie ma czasu na inne procesy oczyszczania organizmu, dlatego wstajesz rano niezregenerowany , zmęczony i bez apetytu na pożywne śniadanie. Jedzenie na noc nie jest jakkolwiek dobre dla zdrowia, bo nasz cykl dobowy tego nie przewiduje. Temat cyklu dobowego poruszę w jednym z kolejnych odcinków, a teraz zdradzę tylko tyle, że jeśli chcesz się wyspać, spróbuj kończyć jeść około godziny 17-18. Ale wtedy porządnie się najedz w pierwszej części dnia. Jestem ciekawa Twoich wniosków!

Nie ćwicz na noc. Aktywność fizyczna to ważne narzędzie w poprawie jakości snu, ale wiele zależy od tego, w jaki sposób będziemy z niej korzystać. Wykonując ciężki trening przed snem, w dodatku w głośnej, neonowej siłowni – może skutkować problemami ze snem. Dochodzi wtedy do nadmiernej stymulacji organizmu poprzez wyrzut kortyzolu, hormonu stresu. Tego typu treningi zostaw sobie na pierwszą część dnia. Zwróć uwagę, aby zadbać o spacery w otoczeniu natury i porządne „dotlenianie się”. Kontakt z przyrodą uspokaja – spacer pozwoli przewietrzyć głowę i wyciszyć się. No i jeśli trenujesz zbyt dużo a jesz zbyt mało, to też będziesz wstawać rano zmęczony. Ale to inna historia. 

Nie pij alkoholu na noc. „A mi to lampka alkoholu przed snem ułatwia zasypianie.” Taa… mhm. Nic bardziej mylnego. Alkohol i – jak się okazuje – również tabletki nasenne, to dwa najbardziej złudne środki „poprawiające” sen. Alkohol to środek uspokajający. Nawet jeśli po wypiciu trochę alkoholu jesteś jakby bardziej energiczny i radosny – to wynika to właśnie wyciszania, ale mózg przechodzi w stan wyciszenia powoli, na początek zostaje wyciszany obszar mózgu zwany korą przedczołową, która hamuje nasze impulsy i popędy – w wyniku czego najpierw może pojawiać się nadmierna ekspresyjność. Ale wypij więcej, poczekaj dłużej i coraz więcej części mózgu zostanie wyciszanych. Robisz się bardziej otumaniony, aż w pewnym momencie tracisz świadomość. Jak się okazuje, mózg wtedy przechodzi w tak zwany stan uśpienia, ale nie ma to nic wspólnego ze snem! Dr Matthew Walker przytacza fakt, że elektryczna aktywność mózgu, którego właściciel właśnie spożył sporą ilość alkoholu – w niczym nie przypomina mózgu w trakcie tradycyjnego snu.  Wygląda to bardziej na lekką anestezję… ale to nie wszystko. Człowiek po alko wybudza się wielokrotnie w ciągu nocy i nawet nie musi tego pamiętać. Ale jego organizm odczuje to jako przerywany sen, który pewnie doskonale znają matki niemowlaków. A jak masz przerywany sen, to nie masz szans na wstanie rano w pełni energii. No i jeszcze jeden smutny fakt. Alkohol to mocny wytłumiacz fazy snu zwanej REM. Rozkładając alkohol, produkujemy między innymi aldehydy, a te mocno ograniczają fazę REM. Co to oznacza? To taki jakby analog zatrzymania pracy serca, bo zanikać może wtedy pulsujący rytm fal mózgowych. Funkcja fazy REM to integrowanie i kojarzenie wspomnień, dzięki niej możemy zapamiętać przyswajany materiał. Ale jeśli dni, w które się uczysz – kończysz z procentowym trunkiem, możesz nie zapamiętać nawet czterdziestu do pięćdziesięciu procent informacji, które być pamiętał, gdybyś wieczorem wypił jedynie wodę. Ale żeby zaburzyć fazę REM, nie musisz się mocno upić, wystarczy umiarkowane picie alkoholu po południu bądź wieczorem. To jeden z wielu powodów, dla których można stwierdzić, że nie istnieje coś takiego, jak bezpieczna dawka alkoholu, bo niby jest dobra na serce czy coś takiego. Na wiele innych aspektów nie jest dobra, niestety, a ilość minusów bezwzględnie przewyższa ilość plusów.

Jak już przy używkach jesteśmy, no to warto poruszyć też temat kofeiny. Nadmierne spożywanie mocnej herbaty, ale przede wszystkim kawy w ciągu dnia, a tym bardziej wieczorem – może utrudniać zasypianie i pogłębiać bezsenność. Jeśli bardzo lubisz kawę – wypij ją w pierwszej części dnia, a potem staraj się już pić tylko wodę. 

Dodatkowym elementem, który może pomóc wspierać sen jest dobrej jakości suplementacja. Dostępne są liczne związki naturalne, które mogą pomóc Ci zasnąć i spać dobrze – a jednocześnie nie mają działania uzależniającego i nie wpływają negatywnie na zdrowie, co może zdarzyć się w przypadku przewlekłego stosowania tabletek nasennych. W kontekście zaburzeń snu dobrze sprawdzą się preparaty z magnezem. Innym składnikiem mogącym wspomagać Cię w dobrym śnie są adaptogeny, a w tym kontekście, to znaczy w kontekście snu – najskuteczniejszą formą adaptogenów wydaje się Ashwaganda. Poza tym naturalne składniki roślinne, takie jak chmiel, melisa czy szafran – zdecydowanie będą miały działanie korzystne na sen. Warto przyjrzeć się również L-teaninie, aminokwasowi naturalnie występującemu w liściach zielonej herbaty, który również ma wiele do powiedzenia w kontekście snu. Blokuje ona bowiem związki które mogą hamować neuroprzekaźnik GABA. A hamowania GABY nie chcemy, ponieważ GABA, inaczej kwas gamma-aminomasłowy to główny neurotransmiter działający hamująco na nasz układ nerwowy. Tak więc na organizm działa wyciszająco, uspokajająco, a także rozluźnia mięśnie i ułatwia zasypianie. 

Jeśli mimo tych wszystkich wcześniej wymienionych zabiegów dalej masz problem ze snem, możesz spróbować włączyć na jakiś czas melatoninę w suplementacji. Warto jednak ostrożnie podchodzić do tabletek nasennych. Tabletki nasenne mają podobne działanie na mózg, co alkohol – powstrzymują aktywność elektryczną neuronów, ogłuszając wyższe regiony kory mózgowej. Jakość snu po tabletkach nasennych, nawet tych tak zwanej nowej generacji, niewiele ma wspólnego z prawdziwą jakością snu. Brakuje wtedy najgłębszych fal mózgowych. Rano możemy być otępieni, mieć spowolniony czas reakcji czy skłonność do zapominania.

Jest pełno naturalnych sposób, ale jak zwykle kosztują one najwięcej – bo kosztują Twój czas, zaangażowanie i cierpliwość. Ale stawka jest duża. Stawką jest Twoje długie i dobrej jakości życie. Nie zniszcz tego!

PS. Jeśli mimo prowadzenia zdrowego stylu życia – dalej masz problemy ze snem – warto rozważyć kontakt z lekarzem specjalistą, w tym przypadku z psychiatrą – który spróbuje pomóc odnaleźć źródło problemów ze snem.


Źródło:

http://www.wbc.poznan.pl/Content/286103/PDF/index.pdf

http://www.jneurosci.org/content/34/27/9134

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24136970/

https://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev.psych.56.091103.070307 

https://www.ocf.berkeley.edu/~sanl/reprints/Walker_NYAS_2009.pdf 

https://science.sciencemag.org/content/294/5544/1048.abstract

Facebook
Instagram
[instagram-feed]
Archiwum