PMS – czy jest na to sposób?

Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, nazywane w skrócie PMS– zna większość kobiet: wahania nastroju, drażliwość, depresja, lęk, zatrzymanie wody w organizmie, wzdęcia, tkliwość piersi, pragnienie cukru, bóle głowy i zaburzenia snu. PMS dotyka około 75% kobiet w wieku rozrodczym. PMS może być delikatny, prawie nie odczuwalny. Ale dla sporej grupy kobiet to istne piekło. U 20% kobiet objawy są tak poważne, że wymagają przyjmowania doraźnie leków. A około 8% ma tak skrajne objawy, że określono je jako przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne, w skrócie PMDD.

Przedmiesiączkowe zaburzenia dysforyczne to najcięższa odmiana PMS, który nasila się do tego stopnia, że kobiety nie są zdolne do pracy i muszą pozostać w łóżku. Jest poważnym problemem, który może wyraźnie utrudniać pracę zawodową i wpływać na relacje rodzinne. PMDD jest oficjalną medyczną kategorią diagnostyczną.

Chociaż dowody naukowe w kontekście tego, jak pozbyć się PMS nie są jednoznaczne, z pewnością rozsądnym jest zalecenie zmiany stylu życia na zdrowszy, biorąc pod uwagę ich ogólne korzyści zdrowotne. Mogą one w pewnym stopniu pomóc złagodzić objawy PMS. Niepokojący jest fakt, że bez podjęcia próby podstawowych zmian – dość szybko włączane są leki hormonalne, w tym antykoncepcyjne, czy leki  przeciwdepresyjne. O ile oczywiście w cięższych przypadkach jest to kwestia niedyskusyjna, o tyle uważam, że zanim sięgniesz po tabletki, które mają efekty uboczne – jak chociażby leki antykoncepcyjne, które mogą zmniejszają konwersję hormonów tarczycy i prawdopodobnie mogą być przyczyną funkcjonalnej niedoczynności tarczycy – warto spróbować najpierw zmian w stylu życia. 

Istnieje bowiem hipoteza mówiąca o tym, że przyczyną PMS nie jest tak zwany pech, ale złe nawyki związane ze stylem życia, toksyny środowiskowe czy nadmierny stres. A to,  jak wiadomo, może powodować dysbalans hormonalny, który sprzyja cięższym objawom towarzyszącym PMS. Generalnie PMS jest mocno zależny od tego, w jakim stanie jest Twoja gospodarka hormonalna. Zwłaszcza wtedy, gdy poziomy estrogenu wzrastają, a poziomy progesteronu zmniejszają się. 

Warto pamiętać, że niektóre zaburzenia zdrowotne mogą naśladować objawami PMS, w tym zespół chronicznego zmęczenia, zaburzenia tarczycy czy zaburzenia nastroju, takie jak depresja i stany lękowe. A wracając do zmian w stylu życia…

Po pierwsze, zadbaj o sen. Zaburzenia snu są częste u kobiet z zespołem napięcia przedmiesiączkowego – dlatego niezwykle ważne jest zadbanie o stałe godziny snu i pobudki, aby uregulować cykl dobowy. A żeby to się dało zrobić – to trzeba zadbać o jakość snu. Blokujemy moi drodzy  światło niebieskie po zmroku, można zainstalować filtry blokujące światło niebieskie bądź założyć czerwone okulary. Poza tym trzeba wywietrzyć sypialnię i zadbać w niej o ciemność. 

Cukier, kofeina, alkohol  mogą przyczyniać się do pogorszenia PMS. Zaleca się ograniczenie kofeiny ze względu na jej związek z drażliwością przedmiesiączkową i bezsennością. Alkohol natomiast uszkadza wątrobę, co nie sprzyja wydalaniu nadmiaru estrogenu.

Sugerowane jest również ograniczenie soli w celu zminimalizowania wzdęć, zatrzymania wody w organizmie oraz obrzęku i tkliwości piersi. Zdecydowanie odpowiednia podaż wody będzie kluczowa dla zachowania równowagi w gospodarce wodno-elektrolitowej. 

Wracając do diety – jeśli miałabym Ci coś radzić, to wyeliminuj z diety cukry proste, węglowodany oczyszczone i przetworzoną żywność. Roller coaster w gospodarce cukrowej mocno sprzyja zaburzeniom hormonalnym. Niektórzy sugerują ograniczenie produktów mlecznych i nabiału, ale na tę chwilę nie znalazłam badań, które by po potwierdzały.

Ilość błonnika w diecie ma również znaczenie, pomaga on bowiem wchłaniać  nadmiar estrogenów, dlatego też jedz warzywa i owoce bogate w błonnik. Możesz dorzucić do diety rośliny strączkowe – one również zrobią tutaj dobrą robotę. A z innych produktów, na przykład namoczone nasiona lnu zawierają lignany, które pomagają zrównoważyć metabolizm hormonów i blokują negatywne skutki nadmiaru estrogenów.

Warto dorzucić produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, ale te w formie DHA i EPA, czyli ryby i owoce morza. A jeśli nie masz dostępu do dobrej jakości ryb – wybierz suplement omega3  z alg z kontrolowanych hodowli. To też dobra opcja dla wegetarian i wegan. Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać objawy psychiczne związane z PMS, takie jak stany depresyjne, nerwowość, lęk i brak koncentracji, a także mogą zmniejszać objawy somatyczne PMS, czyli  wzdęcia, bóle głowy czy tkliwość piersi. Według badań efekty te były tym lepsze, im dłużej stosowana była suplementacja omega3.  

Nie jedz na noc – najlepiej nie jeść nic na minimum trzy godziny przed snem, chociaż jeśli obserwujesz mnie od dawna, to wiesz, że promuję podejście przedłużonego postu nocnego, tak zwany intermittent fasting, trwający minimum dwanaście do czternastu godzin, co ma udowodnione naukowo działanie prozdrowotne. 

Zaparcia i zaburzenia równowagi w bakteriach jelitowych mogą pogorszyć sytuację związaną z PMS, ponieważ prowadzą do ponownego wchłaniania estrogenu z jelit z powrotem do krwi, nawet po tym, jak wątroba próbuje się go pozbyć. Warto rozważyć spersonalizowaną probiotykoterapiaę, a już na pewno zastosować dietę sprzyjającą bakteriom jelitowym.

No i oczywiście organizm potrzebuje aktywności fizycznej, aby prawidłowo funkcjonować i dotyczy to również gospodarki hormonalnej. W epidemiologicznym i krótkoterminowym badaniu kobiet z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, które ćwiczyły aerobowo, zgłaszały mniej objawów niż kobiety z grupy kontrolnej. Prawdopodobnie więc pewna dawka aktywności fizycznej również będzie miała tu znaczenie. 

Jeżeli chodzi o suplementację, tutaj kilkukrotnie była sprawdzana witamina B6 jako witamina zmniejszająca objawy PMS. Jednak badania nie są spójne i temat wymaga dokładniejszego sprawdzenia. Za to w jednym z badań stwierdzono, że podawanie 400 IU dziennie witamina E podczas fazy lutealnej (czyli tej od owulacji do krwawienia) zmniejsza objawy somatyczne i psychiczne u kobiet z PMS. Dlatego też witaminę E uznano jako potencjalnie wspierającą przy PMS, ze względu na minimalną szkodliwość i potencjalnie korzystne działanie przeciwutleniające.

Niektóre badania wykazują działanie sprzyjające zmniejszeniu objawów PMS u kobiet suplementujących węglan wapnia. Tego samego nie można powiedzieć o magnezie, chociaż w jednym z badań wykazano minimalną korzyść w łagodzeniu wzdęć. Biorąc pod uwagę częste niedobory magnezu w dzisiejszych czasach – bo przypominam, że nadmiar stresu taki deficyt może powodować – dlatego też w przypadku wielu osób suplementacja magnez m może okazać się zasadna. Jak mamy już magnez, to  warto omówić i potas. Jedno z badań wykazało, że u kobiet z PMS zdecydowanie częściej występują niedobory potasu niż niedobory magnezu. Wiele czynników, które powodują niski poziom magnezu, są również bezpośrednimi przyczynami niedoboru potasu. No i  niedobór magnezu jeszcze bardziej zwiększa utratę potasu. Czy suplementować potas? To zależy od Twojej diety. Zawsze na początek zacznij od prawidłowego bilansowania diety, zanim zaplanujesz suplementację. Wiedz jednak, że w niektórych przypadkach, zwłaszcza gdy deficyt jakichś witamin czy składników mineralnych jest zbyt duży – okresowa suplementacja celowana jest wskazana.

Przypomnę również o wcześniej już wspomnianym omega3, ale koniecznie w formie DHA i EPA, najlepiej w formie preparatu z alg – omega3 ma udowodnione działanie zmniejszające objawy PMS.Niektóre badania również wskazują na potencjalne korzystne działanie podaży żelazo a niehemowe  go [czyli takiego, który występuje w produktach roślinnych], a także podaży odpowiedniej ilości cynku. 

Sprawdzano również działanie olej  z wiesiołka, który jest prekursorem prostaglandyn. Sprawdzano jego działanie u kobiet z zespołem napięcia przedmiesiączkowego w oparciu o teorię niewystarczającego poziomu prostaglandyny. Badanie wykazało brak korzyści w kontekście PMS, chociaż u kobiet z tkliwością piersi odnotowano niewielkie, ale jednak zmniejszenie tego objawu. 

Odchodząc od suplementacji – bardzo ważne dla równowagi hormonalnej jest także radzenie sobie ze stresem. Powiedziałabym wręcz – krytycznie ważne. Włącz koniecznie do swojej codziennej rutyny czynności pomagające zminimalizować stres i zregenerować się układowi nerwowemu. Skorzystaj z masażu, spróbuj jogi, ucz się prawidłowego oddychania lub medytuj. Możesz rozważyć też wsparcie w postaci adaptogenów, więcej o tej tajemniczej roślinnej broni astronautów mówiłam w tym filmie.

Tak naprawdę PMS to tylko fragment naszego cyklu, cyklu menstruacyjnego kobiety. Podczas każdej fazy cyklu dzieje się coś wyjątkowego. Raz jesteś pełna euforii, pewna siebie i możesz zdobywać góry, a za chwilę czujesz się gorzej i wolisz pobyć sama ze sobą, pod kocem, z książką. Nie możesz się za to winić – to naturalna część życia kobiety. Ale jeśli Twój PMS jest nie do zniesienia i uniemożliwia normalne funkcjonowanie, to coś jest nie tak. Pamiętaj, że nie musisz się godzić na taki los – skonsultuj się z lekarzem, poszukaj przyczyny, spróbuj zmian w stylu życia – wierzę, że trafisz w końcu na swoje rozwiązanie!


Źródła:

http://www.bionorica.pl/natura/PMDD.php

https://www.aafp.org/afp/2003/0415/p1743.html

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2000.10718907

https://www.cfp.ca/content/48/11/1789.short

https://drhyman.com/blog/2010/09/17/how-to-eliminate-pms-in-5-simple-steps/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229912001744

https://www.lifelinediag.eu/potas-nowy-sposob-leczenia-zespolu-napiecia-przedmiesiaczkowego/

ACOG Practice Bulletin. Clinical management guidelines for obstetrician-gynecologists. Number 15, April 2000. Premenstrual syndrome. Obstet Gynecol. 2000;95:1–9.

Facebook
Instagram
[instagram-feed]
Archiwum