Magnez – kiedy i jak wybrać suplement diety?

Jest jednym z najbardziej popularnych suplementów w reklamach radiowych. Wiele osób, które w zasadzie nie mają pojęcia o zasadach zdrowego żywienia i dobrej suplementacji – szczyci się tym, że magnez suplementują. Media przedstawiają to tak, że „każdy z pewnością w naszych czasach ma niedobór magnezu. I że musisz dobrać magnez do siebie – magnez na skurcze, magnez na noc, magnez na przemęczenie, magnez na odchudzanie, magnez na dziurę w budżecie i tak dalej. Jak to jest naprawdę z tym magnezem, kto powinien suplementować i czy każdy magnez jest dobry? 

Magnez swoją sławę zyskał nie bez przyczyny. To fakt, że ma on wpływ na wiele obszarów funkcjonowania naszego organizmu. Wspomaga on ważne funkcje życiowe, między innymi jest konieczny do prawidłowej pracy mięśni, przekazywania impulsów w układzie nerwowym, odpowiedniej pracy serca czy funkcjonowania układu krwionośnego. I kiedy masz już tę świadomość, jak ważny dla naszego zdrowia jest magnez – chcesz jak najszybciej go mieć. Kupić i suplementować. 

Najpierw zastanówmy się – czy Twoja dieta jest aby na pewno doborowa w magnez, a dwa – czy faktycznie dodatkowej porcji magnezu potrzebujesz. Zacznijmy od tak zwanej wysokomagnezowej diety. Jak jesz zdrowo to naprawdę tego magnezu jesteś w stanie dostarczyć sporo – migdały, banany, gorzka czekolada, kakao, pestki dyni, słonecznika, kasze, na przykład gryczana czy owsiana. Pamiętaj, że zawsze orzechy, nasiona, pestki czy płatki owsiane – będą miały duuużo wyższą biodostępność, gdy wymoczysz je w wodzie, na przykład przez noc. A no i dobrym pomysłem wydaje się też picie wody mineralnej, chociażby takiej średniomineralizowanej, która trochę tego magnezu jednak dostarczy. Ba, uważa się że nawet dziesięć procent dobowego zapotrzebowania na magnez dostarczmy właśnie z wody. A grosz do grosza… to znaczy magnez to magnezu i na taki podstawowe zapotrzebowanie się uzbiera 🙂

Jak już przy diecie jesteśmy, to wiedz, że niektóre składniki diety będą utrudniały wchłanianie magnezu. Dotyczy to zwłaszcza błonnika, to znaczy jego nadmiaru, bo błonnik sam w sobie jest dobry, jest niezbędny. Ale w nadmiarze to nie jest przyjaciel dobrej wchłanialności składników mineralnych. Zbyt duża ilość błonnika hamuje wchłanianie magnezu. W wielu produktach bogatych w błonnik znajdziemy fityniany, które mogą obniżać jelitowe wchłanianie magnezu, prawdopodobnie poprzez wiązanie magnezu do grup fosforanowych i może dochodzić wtedy do tworzenia kompleksu magnezowo-wapniowo-fitynianowego, co ostatecznie zmniejsza rozpuszczalność i dostępność magnezu. Podobne działanie wykazują szczawiany. Ich źródłem jest między innymi szczaw, szpinak czy rabarbar. Idąc dalej, jednoczesne przyjmowanie z magnezem żelaza, wapnia czy fosforanów również będzie blokowało jego wchłanianie, dlatego jeśli suplementujesz te składniki mineralne,  warto je rozdzielić w obrębie dnia. Nie bez winy są… taniny (ale rym!), taniny bowiem mogą powodować tworzenie związków nierozpuszczalnych, które nie są wchłaniane. Stąd się wzięła zasada, żeby herbatą czy kawą nie popijać ani suplementów, ani jedzenia ogółem. No, alkoholem też nie bardzo.

Co prawda, taniny są również w kakao, które wcześniej wymieniliśmy, jako jedno ze źródeł magnezu. Generalnie wiele produktów jest zarówno źródłem magnezu, a z drugiej strony zawiera sporo wymienionych wcześniej składników anty-odżywczych. Tak więc pytanie czy powinniśmy brać pod uwagę sto procent zawartości magnezu w tych produktach. Z pewnością nie, dlatego też trzeba być ostrożnym przy bilansowaniu diety, bo to co napisane w tabelkach dietetycznych, to znaczy co ile czego ma – konta to ile się wchłonie, czyli tak zwana biodostępność – to dwie różne bajki. Przydaje się więc wiedza o tym, jak zwiększać biodostępność składników mineralnych z pożywienia. Podsumowując – jak zwykle zdroworozsądkowe bilansowanie diety jest tu najważniejsze. 

No dobra – jeśli wiemy, że magnez dostępny jest w produktach, które standardowo są składnikami zdrowej diety, to czy powinniśmy obawiać się o jego niedobory? Otóż tu już sprawa nie jest taka oczywista. Po pierwsze to trzeba w ogóle taką zdrową dietę prowadzić, a tu nie każdy ma czyste sumienie, prawda?

Badania pokazują, że w krajach wysoko uprzemysłowionych podaż magnezu z żywnością zmniejszyła się drastyczne w XXI wieku. Średnie spożycie magnezu w tych krajach jest niewystarczające i często znacznie mniejsze niż zalecane dobowe dawki. Po drugie – omówiona przed chwilą biodostępność. Po trzecie – jakość magnezu oraz jego ilość w pokarmie jest mocno uzależniona od środowiska naturalnego. Postępująca degradacja ekologiczna środowiska może być powodem, w wyniku którego w wodzie i glebie jest mniej magnezu. Co więcej, niektóre nawozy sztuczne mogą sprawiać, że rośliny znacznie gorzej absorbują sole magnezowe, w wyniku tego mają go mniej. I znów dochodzimy do kwestii: tabelka zawartości składników mineralnych w produkcie kontra rzeczywistość. Po czwarte – faktycznie nasze czasy, czasy pędu i przewlekłego stresu bardzo sprzyjają szybkiemu wykorzystywaniu magnezu przez nasz organizm. Sportowcy oraz osoby bardzo aktywne fizycznie również są tutaj w grupie ryzyka niedoboru magnezu, ponieważ zużywają go więcej. Dlatego też niektórzy powinni dostarczać dodatkową porcję magnezu w stosunku do tych prowadzących spokojniejszy tryb życia.

Wiem, że ciągle czekasz, aż powiem o jednym…kawa! Czy kawa wypłukuje magnez? Faktycznie często sugeruje się, że kawa jest niekorzystna dla zdrowia, a już na pewno że wypłukuje magnez. Badania sugerują jednak, że picie tak od jednej do nawet trzech filiżanek kawy nie powinny sprawić, że zabraknie nam magnezu. Faktycznie, kawa w większych ilościach może powodować tak zwane wypłukiwanie niektórych minerałów z tego powodu, że może zwiększać diurezę. Ale znów – dawka czyni różnicę. A no jak już przy sikaniu jesteśmy – to oczywiście leki diuretyczne, czyli inaczej moczopędne – mogą zwiększać ryzyko niedoborów, w tym niedoboru magnezu. 

Okej. To już wiemy, że jak się stresujesz bądź dużo trenujesz – to warto rozważyć suplementację magnezem. Kiedy jeszcze? Powodów jest naprawdę wiele. Nadużywanie alkoholu, Problemy pracy tarczycy, problemy ze snem, zaburzenia wchłaniania na poziomie jelit, alergie czy właśnie przyjmowane leki –  diuretyczne czy antykoncepcyjne – to wszystko może zwiększać niedobory magnezu. W grupie ryzyka są także osoby z niewydolnością nerek.

Najbardziej charakterystyczne objawy niedoboru magnezu dotyczą wzmożonej pobudliwości nerwowo – mięśniowej, ale nie tylko. Stany rozdrażnienia, stany lękowe, przewlekłe zmęczenie, bezsenność, bóle i zawroty głowy, kołotania serca (w postaci łagodnych lub złośliwych arytmii komorowych oraz migotania przedsionków), drgania powiek, drętwienie kończyn a nawet tężyczka.

Zwraca się również uwagę na istotną rolę niedoboru magnezu w przypadku rozwoju nadciśnienia tętniczego. Wynika to z faktu, iż jony magnezu hamują napływ wapnia do komórek, działając podobnie jak antagoniści wapnia.

Niedobór magnezu wpływać może również na osłabienie pracy układu odpornościowego.

Jeżeli przyjmujesz witaminę D3, powinieneś do tego zestawu dołożyć magnez – ponieważ witamina D do aktywacji potrzebuje magnezu.

Zmniejszony wewnątrzkomórkowy poziom magnezu może się przyczyniać do zaburzeń wydzielania insuliny, co zwiększa ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego i cukrzycy, ponieważ magnez jest regulatorem stężenia glukozy we krwi. Badania pokazują, iż magnez redukuje ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego oraz zmniejsza nasilenie procesu zapalnego, obniżając tym samym ogólne ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Coraz częśćiej zwraca się uwagę na istotę suplementacji magnezem u osób z niedoczynnością tarczycy. Ale pamiętać o tym powinny równiez osoby na dietach niskowęglowodanowych, zwłaszcza ketogenicznych. Diety eliminacyjne często charakteryzują się niedoborem magnezu. Magnez może odgrywać także znaczącą rolę w przypadku problemów z wypadaniem włosów czy łamliwością paznokci.

Magnez ma też „coś do powiedzenia” w kontekście stanów depresyjnych.

Jak się okazuje to żadna nowość, bo już prawie 100 lat temu zostały opublikowane pierwsze doniesienia o potencjalnym korzystnym działaniu siarczanu magnezu u pacjentów z depresją. Badania są niejednoznaczne, jednak istnieją uzasadnione podejrzenia, że niedobór magnezu może sprzyjać depresji (jako jeden z wielu czynników oczywiście). Poziom Mg był znacząco zmniejszony w płynie mózgowo-rdzeniowym osób z lekooporną depresją oraz pobranym od osób, które popełniły samobójstwo – zawartość magnezu w mózgu osób z lekooporną depresją była istotnie mniejsza niż u osób zdrowych. Z pewnością warto zadać sobie tutaj pytanie, które może zmieniać tę interpretację: czy niedobór magnezu u osób z depresją do przyczyna czy skutek? 

Idąc dalej – sen. Czy wiesz, że magnez może aktywować neuroprzekaźniki, które są odpowiedzialne za wyciszenie ciała i umysłu? W końcu aby zasnąć, potrzebujesz uspokojenia po całym zabieganym dniu. Magnez pozwala aktywować przywspółczulny układ nerwowy (to ta część układu nerwowego, która pomaga Ci się wyciszyć właśnie). Ponadto Mg reguluje poziom melatoniny, co również jest niezbędne, aby zapaść w dobry sen. Dlatego też warto magnez suplementować w drugiej części dnia. Być może dlatego też niektórzy tak lubią wypić kakao wieczorem? Jak widać, ma to sens!  

Liczne badania wskazują na korzystne działanie soli magnezu w zapaleniach skóry u ludzi, jak atopowe zapalenie skóry czy łuszczyca. Badania pokazują, że kąpiele w wodzie z Morza Martwego, która zawiera pokaźną ilość chlorku magnezu znacznie poprawia funkcję bariery skóry oraz znacznie redukuje szorstkość i zaczerwienienia na skórze. U pacjentów z z zespołem atopowego wyprysku skóry/zapalenia skóry, którzy spożywali doustnie wodę z zawartością Mg+ zaobserwowano natomiast znaczny spadek poziomu przeciwciał IgE i cytokine pro-zaplanych, czego nie zaobserwowano w grupie kontrolnej. Podobne działanie zaobserwowano u ludzi uczulonych na nikiel, u których chlorek magnezu hamował kontaktowe zapalenie skóry powodowane siarczanem niklu.

No dobra, to idziemy kupić magnez! No i tu sprawa się komplikuje, bo półki apteczne uginają się, a strony internetowe pękają w szwach (o ile strony internetowe mogą pękać w szwach…). Tak czy siak preparatów z magnezem jest cała masa. Skąd masz wiedzieć, który wybrać? 

Zacznijmy od początku: magnez dostępny jest w wielu formach. Możesz spotkać tlenek magnezu (choć tego spotkania Ci nie życzę), a także cytrynian magnezu, jabłczan magnezu, siarczan magnezu, czy orotonian magnezu. Niby każdy z nich występuje w preparatach o jednym wspólnym brzmieniu MAGNEZ, o tyle sprawa się komplikuje, kiedy zrozumiemy, że każdy z nich ma zupełnie inny stopień przyswajalności.

Dobra, to jak się w tym połapać? Po pierwsze mamy magnez w formie organicznej i nieorganicznej. I zdecydowanie lepiej wchłonie się z tego połączenia organicznego, bo takie związki są lepiej rozpuszczalne w wodzie. Może to być na przykład cytrynian, taurynian, glukonian, jabłczan czy mleczan. A tak w ogóle to chodzi o to, że w źródłach dietetycznych spotkamy właśnie ten organiczny magnez. Stąd w suplach warto to odwzorować. 

Nieorganiczne, na przykład w formie tlenku magnezu wchłaniają się bardzo słabo. Tak słabo, że szkoda Twoich pieniędzy. Lepiej wydaj je na czekoladę, z której pewnie więcej magnezu przyswoisz. Ale bez cukru. Gorzką. No dobra, tak serio to nie wiem, ile dokładnie uda Ci się przyswoić z tej czekolady, bo jak już wcześniej wspomniałam – to zależy; ale zdecydowanie unikaj tlenku magnezu. Naprawdę szkoda Twoich pieniędzy, a niestety te najbardziej kolorowe i marketingowo dobre opakowane magnezu to zazwyczaj tlenki. Tlenek magnezu przyswaja się mniej więcej w czterech procentach.  Aż przykro, że ktoś to pakuje do suplementu. Ale kasa moi drodzy, kasa 🙂 Tlenek kosztuje producenta dużo taniej. A Ty – jak byłeś z niedoborem, tak dalej jesteś. Mimo, że przecież łykasz coś, co nazwano szumnie magnezem. Co więcej, taki tlenek magnezu jako związek chemiczny będzie miał procentowo dużo magnezu. Tylko co z tego, kiedy ten magnez się prawie wcale nie przyswoi, bo nie jest biodostępny. A no i tlenek magnezu może mieć działanie przeczyszczające, co niektórzy zarzucają magnezowi ogółem. 

Z soli nieorganicznych też są takie, które się nieco lepiej wchłaniają. Prawdopodobnie na pierwszym miejscu znajdzie się tu chlorek magnezu, ponieważ szczyci się on całkiem dobrą rozpuszczalnością. Na drugim miejscu możemy wyróżnić tutaj węglan magnezu.

Warto zerknąć też na ilość jonów magnezu w jednej tabletce. Sugeruje się, że jest naprawdę nieźle, kiedy znajdziesz w niej około pięćdziesięciu miligramów jonów magnezu. Generalnie tak pięćdziesięciu do stu miligramów jonów magnezu na tabletkę będzie bardzo spoko. Bo wiecie, chodzi o to, że magnez musi się najpierw srozpuścić, zanim się wchłonie. A jak się rozpuści, to uwolni te nasze jony, zapisane jako Mg2+. Tylko w wolnej postaci nasz organizm magnez przyswoi. Magnez w związku nie jest obiektem jego zainteresowań. 

Faktycznie witamina B6 może zwiększać wchłanianie magnezu, dlatego dbajcie również o odpowiednie dostarczanie do organizmu witamin z grupy B – prawdopodobnie jest wtedy większa szansa na skuteczność suplementacji magnezem. A no i prawdopodobnie magnez lepiej wchłania się razem z jedzeniem.

Magnezu nie jest tak łatwo przedawkować. Nadmiar magnezu będzie sprawnie usunięty z organizmu, dopóki nie mamy problemu z niewydolnością nerek. Skutek przedawkowania magnezu to głównie biegunka i odwodnienie. Aczkolwiek należy dbać jednocześnie o równowagę elektrolitową. 

Podsumowując: magnez to bardzo ważny składnik dla naszego organizmu. Zawsze na początek zadbaj o dobre zbilansowanie diety, a następnie rozważ, czy Twój styl życia bądź stan zdrowia nie wymaga dodatkowej suplementacji magnezem. Jeśli tak – suplementację wybieraj mądrze, i pamiętaj, że hasła marketingowe słyszane w TV i radio nie zawsze idą w parze z jakością. Aha, no i tradycyjnie – suplementację, jak i dawkowanie najlepiej byłoby omówić ze specjalistą!


Żródło:

https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/view/38318/26939

https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf

https://examine.com/supplements/magnesium/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

http://darialukowska.pl/2018/03/26/magnez-faktycznie-sie-czym-przejmowac/ 

Facebook
Instagram
[instagram-feed]
Archiwum