Fakty i mity o Omega-3

Sprawdź, na ile pytań znasz odpowiedź!

1. Spożywanie oleju lnianego, siemienia lnianego czy orzechów włoskich jest wystarczające, aby uzupełnić zalecaną dawkę kwasów omega3.

Kwasy tłuszczowe omega-3 zaliczamy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jak sama nazwa wskazuje, są niezbędne dla prawidłowego zdrowia człowieka. Często jednak informacje podawane w mediach są niepełne. Błędem bowiem jest zestawianie na równi omega-3 pochodzących z ryb czy z alg – z tymi pochodzącymi z oleju lnianego czy orzechów włoskich.  Warto wiedzieć, że pod pojęciem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 kryją się trzy rodzaje kwasów: kwas α-linolenowy, czyli tak zwany ALA oraz kwasy: eikozapentaenowy, czyli EPA oraz dokozaheksaenowy, czyli DHA. Jednakże większość korzyści zdrowotnych, które przypisujemy kwasom tłuszczowym omega3 zawdzięczamy kwasom DHA i EPA, które to powstają kwasu ALA. Może się zatem wydawać oczywistym, że po prostu powinniśmy spożywać większe ilości prekursora, czyli kwasu alfa-linolenowego. Jednak sprawa się komplikuje, kiedy sprawdzimy skuteczność konwersji kwasów ALA do EPA i DHA, ponieważ waha się ona w granicach 8 do 12%, a w przypadku sticte DHA prawdopodobnie nie przekracza nawet 1 procenta. Przyznasz, że nie są to satysfakcjonujące liczby. Poza tym konwersję te hamować może zbyt duża ilość spożytych kwasów omega 6 w diecie, a te znajdziesz np. w oleju słonecznikowym bądź orzeszkach ziemnych. Co więc możemy zrobić? Dostarczyć bezpośrednio kwasy DHA i EPA! Jedynym ich źródłem jest tłuszcz pochodzący z ryb, owoce morza i glony morskie. Jeśli nie spożywasz odpowiedniej ilości tych produktów bo na przykład nie masz dostępu do tych produktów w dobrej jakości to zdecydowanie warto rozważyć suplementację.

Odpowiedź: fałsz

2. Kwasy tłuszczowe omega3 mogą wpływać na zmniejszenie stanów depresyjnych.

Badania pokazują, że regularne spożywanie odpowiedniej ilości kwasów omegatrzy zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji. Co więcej – zauważono, że osoby z zaburzeniami psychicznymi mają zazwyczaj niski poziom tych kwasów we krwi. Sugeruje się, że suplementacja kwasami EPA i DHA może być skuteczna w poprawie samopoczucia osób chorujących na depresję. Ponadto nie możemy zapominać o wpływie kwasów omega3 na mózg w kontekście chorób neurodegeneracyjnych. Zarówno w życiu płodowym, jak i na każdym etapie życia kwasy omega3 mają duże znaczenie dla prawidłowego rozwoju i prawidłowej pracy mózgu. Odpowiednia podaż DHA i EPA pełni rolę neuroprotekcyjną oraz może zmniejszać ryzyko neurodegeneracji, w tym wystąpienia choroby Alzheimera czy Parkinsona. 

Odpowiedź: prawda

3. Kobiety w ciąży powinny zwrócić szczególną uwagę na suplementację kwasami OMEGA3.

Kwas DHA, należący do grupy kwasów tłuszczowych omega-3, jest niezbędny w czasie ciąży. Przede wszystkim gwarantuje on prawidłowy rozwój mózgu i wzroku nienarodzonego dziecka, a także zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia porodu przedwczesnego oraz depresji poporodowej. Jak wynika z badań naukowców, regularne spożywanie kwasów omega-3 obniża ryzyko przedwczesnego porodu (przed 37. tygodniem ciąży) o jedenaście procent, obniża ryzyko porodu przed trzydziestym czwartym tygodniem ciąży o czterdzieści dwa procent oraz zmniejsza ryzyko urodzenia dziecka z niską masą urodzeniową o dziesięć procent. W przypadku kobiet w ciąży szczególnie ważne jest , aby spożycie kwasów omega trzy pochodziło z suplementów dobrej jakości, ponieważ zbyt duże spożycie ryb i owoców morza nie jest polecanie w diecie kobiet ciężarnych. 

Odpowiedź: prawda

 

4. Jedyny skuteczny suplement kwasów omega3 w formie DHA i EPA to ten pochodzący z ryb.

Często pojawia się pytanie, czy składniki odżywcze pochodzące z suplementów są równie dobrze przyswajalne w stosunku do tych  pochodzących z naturalnych źródeł żywności. W kontekście DHA i EPA ma to duże znaczenie, ponieważ źródeł zawierających bezpośrednio te kwasy jest niewiele – głownie są to ryby, owoce morza i algi. Może to być problematyczne dla osób, które mięsa ryb nie spożywają – jak weganie czy wegetarianie. Ale nie można też zapomnieć o tym, że nie jest zalecane jedzenie ryb codziennie, ponieważ duża część z nich jest źródłem zanieczyszczeń. I o ile spożywanie ryb dwa razy w tygodniu jest w porządku, to nie każdy dba o ich zawartość w swoim jadłospisie. Należy również pamiętać, że w niektórych przypadkach dostarczenie DHA w odpowiedniej dawce będzie szczególnie istotne, jak w przypadku osób z chorobami o podłożu zapalnym czy osób z współistniejącą hipertrójglicerydemią. I tu na ratunek przychodzą suplementy z alg, z kontrolowanych hodowli. Wtedy mamy pewność, że źródło jest wolne od zanieczyszczeń i że przyjmujemy odpowiednią ilość DHA i EPA w kapsułce. 

Często sugeruje się, że omega3 z alg są słabiej przyswajane przez organizm. Jednak wyniki badań naukowych wskazują, że kapsułki z oleju z alg i gotowany łosoś wydają się być biorównoważne w dostarczaniu DHA do osocza i czerwonych krwinek, a zatem można stwierdzić, że kapsułki DHA z oleju z alg stanowią bezpieczne i wygodne źródło DHA niepochodzącego z ryb.

Odpowiedź: fałsz

 

Na koniec słów kilka o dawkowaniu. Według Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na kwasy EPA oraz DHA dla osoby dorosłej wynosi 250 mg. Teoretycznie zalecenia te wypełnimy spożywając dwa razy w tygodniu tłustą rybę. W innym wypadku warto rozważyć suplementację. Jednak należy podkreślić, że zarówno zbyt niskie, jak i zbyt wysokie spożycie kwasów DHA i EPA nie jest wskazane. Zbyt duże spożycie (powyżej 3-5 gramów na dzień) może zwiększać peroksydację lipidów, co nie jest korzystnym procesem dla zdrowia.

Facebook
Instagram
[instagram-feed]
Archiwum