Dlaczego nie chudniesz na diecie?

Podstawą redukcji masy ciała jest deficyt kaloryczny. Powinno być więc tak, że jesz mniej, chudniesz – jesz więcej, tyjesz, jesz w sam raz – nic się nie zmienia. Jakimś cudem jednak są osoby, u których tak zwane jedz mniej, ruszaj się więcej – w pewnym momencie przestaje działać. Czy to znaczy, że oszukują – czy może są jednak inne czynniki, które skutecznie mogą utrudniać redukcję masy ciała niezależnie od zastosowanego deficytu? W tym artykule wymienię 8 najbardziej popularnych sabotażystów Twojej diety.

1. Jesz zbyt dużo kalorii

Wydaje się, że  to banał i że przecież pilnujesz diety, która ma 1700 kilokalorii, a to teoretycznie Twój deficyt – a mimo to nic się nie dzieje – masa chwilę spadała, a potem stanęła jak zaklęta. Zadaj sobie zatem pytanie – czy na pewno cały czas pilnujesz zaleceń. Czy może po drodze pojawiły się drobne przekąski dodatkowe. Często takie niby nic może dostarczać kilkaset kcal, i nawet nie zauważasz, jak przestajesz być w tak zwanym deficycie kalorycznym. 

Duża latte na sojowym za Starbucksa ma np. 150 kcal. Dodaj do tego batonika daktylowego – bo przecież zdrowy – kolejne 320 kcal i robi się niezła sumka, która deficyt skutecznie zmniejsza. Ale co jeśli jesteś pewny, że nie jesz za dużo kalorii, a masa ciała dalej nie spada? Czy taka sytuacja jest w ogóle możliwa? Oczywiście, że jest możliwa! Ale zazwyczaj to dotyczy osób, które na diecie są całe życie.

2. Jesteś całe życie na diecie

Jeśli od kilku- albo nawet kilkunastu lat jesteś co chwila na diecie, która mocno redukuje kalorie, ale jest jedną z diet cud na której trudno wytrzymać dłużej niż kilkanaście dni – to Twój organizm może być najzwyczajniej w świecie zmęczony i co jakiś czas „kazać Ci” się objadać, żeby nadrobić kalorie. Ale Ty po takim obżarstwie znów sobie mówisz, dobra to od poniedziałku dieta… No i znów restrykcja, potem szybkie objadanko i kolejna dieta. W tym przypadku potrzebujesz tak zwanej odbudowy metabolicznej. Na czym ona polega? 

Na tym, że jesteś na tak zwanej diecie normokalorycznej. Czyli jesz tyle, ile potrzebujesz do utrzymania masy ciała. Ja wiem, że chcesz schudnąć. Ale po tylu latach najpierw potrzebujemy kilka tygodni takiej diety, zazwyczaj od miesiąca do trzech (choć to kwestia indywidualna) – aby ponownie odpowiednio odżywić organizm i na nowo ruszyć z redukcją. Organizm zmęczony licznymi dietami może mieć dość i wcale nie musi współpracować.

Miałam kiedyś podopieczną, młodą dziewczynę, która zasady zdrowego żywienia zarówno bardzo dobrze znała, jak i sumiennie stosowała. Przeszła przez wiele różnych diet-cud, aż skończyła u Pani dietetyk, która zastosowała z nią deficyt kaloryczny – dietę 1400 kalorii. Pani dodatkowo była bardzo aktywna zawodowo, dodatkowo kilka razy w tygodniu miała treningi z trenerem. Nie pozwalała sobie na odpuszczenie diety w żadnym stopniu. Na wizycie kontrolnej, kiedy okazało się że zmniejszenie kaloryczności do 1400 nie przyniosło żadnych zmian w diecie, i masa stoi jak zaklęta – Pani dietetyk wyszła z założenia że z jedynym wytłumaczeniem tej sytuacji jest fakt, że podopieczna podjada, że nie ma świadomości, że mleko w kawie też ma kalorie itp. I wiecie, pewnie takie sytuacje się zdarzają nie raz, że ktoś się nie przyznaje do swojego podjadania. Ale po rozmowie z tą panią i po jej bezradności i frustracji zrozumiałam, że tutaj nie ma takiej opcji. Pani daje z siebie 200%, a słyszy że to wina tego, że podjada na boku. U podopiecznej pojawiały się już symptomy złej relacji z jedzeniem, bo jak być w dobrej, skoro walczysz z dietą od lat, a efekty coraz gorsze. 

Kiedy ta Pani trafiła do mnie to mimo tego, że wg BMI można było stwierdzić otyłość, włączyłam tej Pani zerro kaloryczne. Wymagało to sporo kredytu zaufania z jej strony do mnie , bo przyszła żeby wreszcie schudnąć, a ja tu każę jej jeść dużo więcej niż dotychczas. Co się wydarzyło? Już po kilku dniach poziom energii i samopoczucia był odczuwalnie lepszy. Co więcej, masa ciała zaczęła lekko spadać – być może też ze względu na uregulowanie posiłków doszło do zmniejszenia się obrzęków. Dodam, że była to dieta wysokowęglowodanowe wegetariańska. Następnie lekkie zmniejszenie kalorii powodowało dalszy spadek masy ciała, aż do momentu, kiedy gospodarka hormonalna się ustabilizowała i Pani zaszła w ciążę, co przy przemęczonym wiecznymi dietami organizmie mogłoby być nierealne. 

Ja wiem, że to tylko przykład anegdotyczny, ale takie sytuacje się zdarzają – osoby zaburzone hormonalnie, z przewlekłymi restrykcjami kalorycznymi trzeba najpierw odbudować, zanim zacznie się je ponownie odchudzać. 

3. Masz insulinooporność.

Jeśli masz dużą nadwagę bądź otyłość to duże prawdopodobieństwo że Twoje komórki są oporne na insulinę. I to zazwyczaj nie jest powód tego, że tytle przytyłeś/przytyłaś. Zazwyczaj najpierw pojawia się nadmierna masa ciała, beznadziejna dieta, brak ruchu i snu; potem insulinooporność, a potem dopiero szybsze tycie w wyniku insulinooporności właśnie. 

Rzadko się zdarza, żeby ktoś z nadmierną masą ciała miał prawidłową glikemię. Ale dobra, co jeśli masz już zdiagnozowaną Insulinooporność? Zacznij od prawidłowego zbilansowania diety – jeśli wybierasz dietę wysokowęglowodanową, to posiłki powinny mieć niski ładunek glikemiczny, a przerwy między posiłkami nie powinny być zbyt krótkie. 3 główne posiłki i ewentualnie jeden mniejszy,  no maksymalnie 4 posiłki w ciągu dnia zdecydowanie wystarczą w takim przypadku. I ważne jest tu unikanie przekąsek pomiędzy posiłkami.

Są takie przypadki, że przy IO tymczasowo trzeba włączyć dodatkowo leki, co może pomóc w redukcji masy ciała, ale o tym decyduje już oczywiście lekarz diabetolog. 

4. Masz niedoczynność tarczycy

Mówi się, że w naszych czasach obserwujemy „plagę” niedoczynności tarczycy i Hashimoto. Hashimoto to choroba autoimmunologiczna prowadząca do zanikania tarczycy, co powoduje jej niedoczynność. Ale Hashimoto w początkowych stadiach nie musi powodować niedoczynności tarczycy, za to  niedoczynność tarczycy może być też funkcjonalna, czyli może być zaburzenie pracy tarczycy bez współistniejące choroby autoimmunologicznej, jaką jest Hashimoto. Czy teraz jest wysyp niedoczynności tarczycy, czy po prostu mamy lepsze narzędzia do jej diagnozowania – tego nie wie nikt. Fakt jest taki, że problemy z redukcją masy ciała mogą być jednym z objawów niedoczynności tarczycy, tak jak i wieczne uczucie zmęczenia, tak zwany „brain fog” czy nawet zaburzenia miesiączkowania. Generalnie roboczo niedoczynność tarczycy możemy określić jako takie zwolnienie organizmy. Tym samym może to blokować redukcję. Warto wiedzieć, że pracę tarczycy można polepszyć poprzez poprawę jakości diety, odpowiednie odżywienie organizmu po licznych redukcjach czy chociażby lepszy sen- bo brak snu może wyraźnie zaburzać pracę tarczycy. 

5. Za dużo się stresujesz 

Kolejna kwestia to stres. Niby niezwiązane z dietą, a jednak bardzo ważne. Oczywiście nie stresowanie się w ogóle nie jest możliwe, ba, krótkotrwały stres działa na organizm mobilizująco. Jednak przewlekły stres działa wręcz przeciwnie – obciąża organizm i obrywają wszystkie organy i układy w organizmie. Po pierwsze – stres może być winowajcą tak zwanego „brzuszka kortyzolowego”, czyli oponki, którą ciężko zrzucić, a która zależna jest właśnie od permanentnie wysokiego poziomu kortyzolu. Kortyzol, jak każdy hormon w naszym organizmie nie jest ani dobry, ani zły – jest niezbędny. Jednak kiedy jest go za dużo, to już nie jest  korzystne dla organizmu. Poziom kortyzolu podnosić może, poza chronicznym stresem, również nadmiar wysiłku fizycznego, zbyt dużo kofeiny, infekcje wirusowe, niedobór snu czy jak już wcześniej wspomniałam ciągła dieta redukcyjna. A propos niewyspania, to kiedy organizm jest zmęczony, w organizmie dochodzi do produkcji greliny, czyli hormonu odpowiadającego za nadmierny apetyt i ochotę na słodycze. Dlatego też kiedy jesteśmy zestresowani czy niewyspani to łatwiej nam sięgnąć po wysokokaloryczne posiłki lub przekąski. Można powiedzieć, że dużo pracy i mało snu to prosta droga do podniesienia kortyzolu. Hormon stresu podnosi poziom glukozy we krwi, dzięki czemu zwiększa dostępne dla komórek zasoby energetyczne. Jednak z drugiej strony długotrwale utrzymujący się wysoki poziom cukru we krwi może przyczynić się do rozwoju insulinooporności i cukrzycy, a także utrudniać to będzie spalanie tkanki tłuszczowej. Poza tym hormon stresu prowadzi do zwiększenia wydalania potasu oraz do zatrzymania soli w organizmie. 

6. Sprawdzasz tylko masę ciała 

Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, ale jednocześnie ćwiczysz, zwłaszcza siłowo – to może dochodzić do rekompozycji Twojej sylwetki. Nie jest to co prawda mechanizm zamiany tłuszczu na mięśnie, bo tak się technicznie nie da – ale zmniejszając poziom tkanki tłuszczowej i jednocześnie zwiększając poziom tkanki miesniowej- masa ciała może się niewiele zmieniać, za to obwody już tak. Dlatego warto w takiej sytuacji korzystać bardziej z centrymetra i mierzyć sobie obwody, a pomiar masy ciała traktować już bardziej jako ciekawostka, niż jako wyznacznik postępu podczas rekompozycji. Dlatego też określanie celu odchudzania jako wymarzona masa ciała ma niewiele sensu. Być może kojarzysz ten obrazek:

– dokładnie to jest możliwe. Sama od dziecka coś trenowałam – koszykówkę, bieganie, taniec – zawsze znajomi byli zaskoczenie moją masą ciała – bo była dużo większa, niż możnaby się spodziewać po wyglądzie. Ale to właśnie kwestia tego, że mięśnie dużo ważą, a są objętościowo mniejsze od tkanki tłuszczowej. No i zapewniają faktyczne ujędrnienie ciała, tak więc wyrzuć balsam ujędrniający, a zacznij ćwiczyć oporowo – na przykład z taśmami i ciężarkami— już 15 min takich ćwiczeń oporowych dziennie powinno Ci przynieść widoczne rezultaty w ujędrnieniu ciała. Jeśli biegasz, to treningi oporowy również powinien być uzupełnieniem Twoich treningów biegowych, bo bieganie nie da takiego efektu – zarówno jeśli chodzi o wygląd, jak i wzmocnienie ciała, a tym samym unikanie kontuzji.  

7. Przeceniasz swój poziom aktywności fizycznej 

Jak już przy aktywności fizycznej jesteśmy, to warto też wziąć po uwagę że mogliśmy przecenić to, ile kalorii spalamy podczas treningu, a tym samym znów – zaburzać deficyt kaloryczny. Zarówno wynik ilości spalonych kcal na bieżni, na aplikacji czy na zegarku sportowym – jest wartością szacowaną. Bardzo często te urządzenia wyolbrzymiają ilość kalorii spalonych. Z drugiej strony pamiętaj, że jak ćwiczysz to podnosisz swoją podstawową przemianę materii – ponieważ co nieco mięśnie się wtedy budują – no a im więcej mięśni, tym szybsza przemiana materii, bo jakoś je trzema „utrzymać”. Dlatego jak się odchudzasz, to zamiast katować się kardio,wybierz sobie trening siłowy i długie spacery bądź lekki jogging, to wyjdzie z korzyścią dla Twojej sylwetki 🙂 

8. Regularnie nadużywasz alkoholu 

Alkohol to wróg: zarówno zdrowia, jak i szczupłej sylwetki. I o ile w piwie chodzi głównie o jego skład i ilość cukrów, o tyle w alkoholach wytrawnych chodzi głównie o zawartość alkoholu. Organizm nie korzysta z kalorii alkoholu tak, jak to robi z białek, tłuszczy czy węglowodanów – za to obciążamy organizm tak, że ciężko, żeby chciało mu się w tym samym czasie skupiać na pomocy Ci w odchudzaniu. Priorytetem będzie usunięcie toksyny organizmu. Sam alkohol  natomiast hamuje proces rozkładania składników pokarmowych na prostsze cząsteczki, ponieważ pod jego wpływem zmniejsza się wydzielanie hormonów trawiennych trzustki. Osłabia ć się może także wchłanianie składników, bo alkohol może uszkadzać komórki wyściełające ścianki żołądka i jelit i tym samym upośledzać przenoszenie niektórych składników do krwi. Choć same niedobory witamin i minerałów mogą prowadzić do kłopotów z wchłanianiem. Na przykład niedobór kwasu foliowego powoduje zmiany w komórkach ścianek żołądka i jelita cienkiego, co z kolei osłabia absorpcję wody i składników zawierających glukozę, sód i kwas foliowy.

Odchudzanie to w teorii banalny proces, w praktyce może pojawić się jednak trochę przeszkód i należy być tego świadomym, jednocześnie nie poddając się drobnymi potyczkami. Odchudzanie to wieloetapowy proces, który powinien być jednocześnie również nakierowany na poprawę samopoczucia i jakości zdrowia. I takiego odchudzania Ci życzę.

Leave a comment

Facebook
Instagram
[instagram-feed]
Archiwum