Mikroelementy i niezbędna suplementacja. Dieta roślinna, cz.3 - Daria Łukowska

W trzeciej części artykułu dotyczącego diet wegetariańskich skupię się na mikroelementach i niezbędnej suplementacji – w kontekście diety roślinnej [wegańskiej]. Pierwsza część artykułu tutaj: „Dlaczego ludzie „rzucają mięso”?”, a druga tutaj: „Skąd bierzesz białko?.

Wszystkie mikroelementy są ważne, jednak na diecie roślinnej jest kilka, na które trzeba zwrócić szczególną uwagę.  Są to: witamina B12, żelazo, wapń, cynk.

B12

Zacznę od przytoczenia fragmentu stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego w kwestii diet wegetariańskich na temat witaminy B12: „Nie istnieje produkt roślinny, który bez wzbogacenia zawierałby jakąkolwiek istotną ilość aktywnej witaminy B12. Za wiarygodne źródło aktywnej witaminy B12 nie mogą być również uznawane fermentowane produkty sojowe (także kapusta kiszona, kiełki, spirulina, nori czy inne glony).” Należy podkreślić, że aktywna forma witaminy b12 nie jest naturalnym składnikiem żadnej rośliny. Występują natomiast jej analogi, tzw. pseudokobalamina np. w spirulinie – która nie jest aktywną formą dla człowieka. Witaminę B12 wytwarzają bakterie w naszych jelitach– ale dzieje się to oczywiście dopiero w jelicie grubym – co jest jednoznaczne z tym, że nie jest ona dostępna do wykorzystania dla organizmu. Stąd konieczna jest suplementacja witaminy B12 na dietach wegetariańskich, zwłaszcza na diecie wegańskiej. W przypadku wegetarian decyzja o podjęciu suplementacji powinna być uzależniona od ilości spożywanego nabiału. Diety wegetariańskie są przeważnie bogate w kwas foliowy, co może maskować hematologiczne objawy niedoboru witaminy B12. W ten sposób niedobór tej witaminy może pozostać niewykryty do momentu pojawienia się oznak i objawów neurologicznych. Jeżeli dzieci i dorośli nie spożywają regularnie większych ilości produktów mlecznych, zaleca się włączyć do diety preparat z witaminą B12. Warto zwrócić uwagę, że w przypadku pewnych polimorfizmów genetycznych w obrębie genu MTHFR koniecznym może okazać się stosowanie formy metylowanej witaminy B12. Nie jest to jednakże tematem niniejszego artykułu. Dokładniej witaminę B12 rozłożyłam na części pierwsze w tym artykule: „DEPRESJA, DEMENCJA STARCZA, CH. ALZHEIMERA… A MOŻE NIEDOBÓR B12?!”

Żelazo

W produktach roślinnych żelazo występuje w formie niehemowej, czyli gorzej przyswajalnej dla człowieka. Sugeruje się więc, aby zapotrzebowanie na dietach roślinnych zwiększyć o ok. 1,8 razy. Przypomnę, że na standardowej diecie zapotrzebowanie na żelazo wynosi dla kobiety 18mg a dla mężczyzn 8mg. Należy pamiętać, że spożycie witaminy C w obrębie produktów bogatych w żelazo zwiększa jego przyswajalność nawet 6-krotnie! A więc szpinak w obecności żelaza, czy pomarańcza w posiłku z płatkami owsianymi to będzie dobry pomysł. Dużą zawartość żelaza mają pestki dyni, sezam, mak czy strączki. Bezwzględnie jednak należy podkreślić, że spożycie ich w formie nieprzetworzonej zmniejsza ich przyswajalność do minimum z powodu związków anty-odżywczych . Stąd należy namoczyć i jeśli to możliwe, zmielić dane produkty. Większość z nich zostaje zredukowana podczas moczenia i gotowania. Odpowiedni proces obróbki wstępnej ma bardzo duże znaczenie. Dlatego lepszym wyborem będzie tahini od nasion sezamu, masło / napój roślinny z pestek dyni czy pasta ze strączków. Rośliny strączkowe zawsze namaczamy przed spożyciem na noc (wyjątkiem jest soczewica, którą wystarczy przepłukać). Wodę po moczeniu się strączków wylewamy, a gotujemy w świeżo nalanej wodzie. Czasem sugeruje się gotowanie roślin strączkowych z dodatkiem sody, aby dodatkowo je zmiękczyć. Strączki z zalewy (lepiej wybrać słoik, niż puszkę) – będą dużo lepiej przyswajalne, niż zbyt krótko gotowane rośliny strączkowe suche (dodatowo powodując wzdęcia i problemy jelitowe). Nigdy nie jedz niedogotowanych roślin strączkowych! W przypadku dużego niedoboru żelaza należy pamiętać, że powodem może być zarówno nieprawidłowo zbilansowana dieta jak i gorsze wchłanianie (np. w przypadku niewłaściwej mikroflory jelit czy celiakii). Długoterminowa suplementacja żelazem na własną rękę może nic być bezpieczną, stąd należy wprowadzać ją tylko po konsultacji z lekarzem. Sugeruję jednak, aby przede wszystkim znaleźć przyczynę tegoż niedoboru i ją rozwiązać. Monitorowanie poziomu żelaza w organizmie powinno odbywać się poprzez kontrolę poziomu ferrytyny. Z racji tego, że wyróżniamy takie pojęcia, jak anemia sportowa czy anemia biegacza („food strike hemolysis”) – przewlekły niski poziom żelaza czy hematokrytu we krwi u osoby aktywnej fizycznie należy konsultować z lekarzem sportowym.

Procesy poprawiające przyswajalność składników odżywczych z produktów roślinnych:
– Moczenie
– kiełkowanie
– Gotowanie
– Rozdrabnianie
– dodanie przypraw usprawniających trawienie (jak kminek)

Wapń

Oficjalne zalecenia dietetyczne mówią o tym, że potrzebujemy minimum 600-700 mg wapnia dla zdrowych kości, stąd sugeruje się spożycie 1000-1200 mg dziennie, w zależności od danej osoby. Jednakże Jedno z badań pokazuje, że weganie, którzy spożywali co najmniej 525 mg tego pierwiastka dziennie, nie mieli podwyższonego ryzyka złamań kości. Warto jednak pamiętać o zasadzie, którą wspomniałam przy okazji omawiania żelaza – niezwykle ważne jest spożycie produktów odpowiednio przygotowanych oraz rozdrobnionych, aby zwiększyć możliwość przyswajania wapnia z produktów roślinnych.

http://nutritiondata.self.com

Cynk

W przypadku cynku, podobnie jak w poprzednich przykładach – bardzo ważne będzie odpowiednie przygotowanie produktów zawierających ten pierwiastek. Największą ilość cynku w diecie roślinnej zawierają pestki dyni, soczewica, płatki owsiane, nasiona słonecznika i niektóre orzechy, jak migdały. W niektórych przypadkach (jak niektóre choroby autoimmunologiczne) może okazać się konieczna czasowa suplementacja cynkiem. Więcej na temat roli cynku pisałam tu: „Cynk. Od odporności do plemników. Co warto o nim wiedzieć?”

Co z tą soją?

Spożywanie soi jest tematem kontrowersyjnym. Warto jednak podkreślić, że nie jest koniecznym jedzenie soi i przetworów z niej zrobionych, jak tofu czy mleko sojowe – aby skomponować prawidłową dietę roślinną. Warto jednak podkreślić, że niepokojące wyniki badań dotyczące rzekomego zaburzenia gospodarki hormonalnej u mężczyzn w wyniku spożycia soi dotyczyły zazwyczaj mało realnych do spożycia porcji soi – około 360mg izoflawonów sojowych dziennie! (100g tofu to 28mg, a 100 ml napoju sojowego – 9 mg). Należałoby żywić się od rana do wieczora dużą ilością mleka sojowego (2-3 litry), tofu, ciasteczek sojowych i innych produktów tego typu. Przy spożyciu produktów sojowych 1x dziennie soja nie powinna mieć jakiegokolowiek wpływu na gospodarkę hormonalną mężczyzn.

Warto przytoczyć tutaj podusmowanie metaanalizy 32 artykułów, w których badani byli mężczyźni z nowotworem prostaty: „(…) ani białko sojowe, ani izoflawony nie wpływają na stężenie hormonów rozrodczych u mężczyzn, niezależnie od wieku i stanu raka. Chociaż czas trwania większości prób był krótszy niż 6 miesięcy, to spożycie białka sojowego i izoflawonu znacznie przewyższało typowe spożycie.” Inna metaanaliza pokazuje, że soja (a dokładnie białko sojowe i izoflawony w niej zawarte nie miały wpływu na wolny testosteron, SHBG, FAI (wskaźnik wolnych estrogenów). Biorąc pod uwagę badania nukawe, a także fakt, że coraz więcej panów ze świata kulturystycznego, trój- i dwubojowego czy crossfiterów i strongmanów korzysta z diety roślinnej i spożywa regularnie produkty sojowe – bez uszczerbku na masie mięśniowej i sile – nie ma powodów, aby obawiać się wpływu soi na męską gospodarkę hormonalną. Oczywiście wszystko jest kwestią indywidualną i przy współistniejących już zaburzeniach zdrowotnych lub/i hormonalnych – należy rozważyć stosowanie soi w diecie. Warto jednak dodatkowo podkreślić, że w wielu badaniach soja wykazuje działanie obniżające ryzyko raka piersi (działanie anty-estrogenowe) oraz nawrotu nowotworów piersi (według badań porcja fitoestrogenów równa 1 szklance mleka sojowego zmniejsza ryzyko nawrotu raka piersi o 25%). Soja ponadto może łagodzić objawy „uderzeń gorąca” podczas menopauzy (działanie pro-estrogenowe). Fitoestrogeny sojowe (izoflawony) działają jako SERM – selektywne modulatory aktywności receptorów estrogenowych, charakteryzując się zróżnicowanym działaniem agonistycznym lub antagonistycznym, w zależności od tkanki docelowej, stąd w niektórych tkankach mają działanie pro-, a w innych anty-estrogenowe.

Jeśli chodzi o GMO, choć uważam, że niezrozumiała jest obawa ludzi w kontekście produktów spożywczych GMO, większość produktów do spożycia przez ludzi w Polsce jest robionych z soi nie-GMO, w dodatku prawo w Polsce wymaga wyraźnego oznakowywania produktów spożywczych, które zawierają więcej niż 0,9% produktów GMO.

Pozostałe

Choć nie tylko w diecie wegańskiej – uważam, że cholernie warto w naszych czasach rozważyć suplementację:

  • kwasów DHA [same źródła omega 3 w formie siemienia lnianego czy orzechów włoskich NIE SĄ WYSTARCZAJĄCE na diecie wegańskiej] – dla mózgu, przeciwzapalnie – kwasy DHA [i EPA] są ważne. Dostarczają ich tylko ryby i owoce morza, ale pojawiają się również wyciągi z alg, z kontrolowanych upraw – świetne rozwiązanie zarówno, aby uniknąć potencjalnych zanieczyszczeń związanych z suplementami z ryb, a z drugiej strony – idealne rozwiązanie dla wegan. Wkrótce napiszę cały artykuł na temat DHA, bo jedna z nielicznych firm, której faktycznie ufam, jeśli chodzi o jakość suplementów – Holistic Polska – wprowadza wkrótce taki właśnie produkt. Jak to mówi influencerska młodzież: STAY TUNED!
  • probiotyki – korzyści z suplementacji probiotykami może odnieść niemal każdy. Więcej – dużo więcej – pisałam o probiotykach tutaj: „Bakterie w jelitach – chcesz je mieć!”
  • witamina D3 – tej cudownej witaminy, a dokładniej prohormonu – nie trzeba chyba nikomu przedstawiać. Ale jeśli trzeba przedstawić jej zalety, to robię to tutaj: „Zbliża się ten czas!”

Na koniec chciałabym przytoczyć stanowisko największej amerykańskiej organizacji skupiającej profesjonalnych dietetyków: Academy of Nutrition and Dietetics (dawniej American Dietetic Association), która w 1994 roku (następnie aktualizowane co kilka lat, ostatnio w 2016) wydała stanowisko na temat diet wegetariańskich, oparte na przeglądzie wyników badań opublikowanych w kilkuset artykułach naukowych, w którym można przeczytać, że:

“Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze
zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”

Od siebie dodam, że kluczem jest tutaj odpowiednie zbilansowanie diety roślinnej z personalizacja diety i suplementacji. Z perspektywy dietetyka nie mogę powiedzieć, że to jest jedyne rozwiązanie dietetyczne, które zapewni Ci najlepsze zdrowie. Duża ilość warzyw i niskoprzetworzona oraz bogato-odżywcza dieta jest zawsze priorytetem, obecność w niej produktów odzwierzęcych jest już kwestią wyboru. Nie ma jednej słusznej drogi – kwestia personalizacji. Ale jeśli z przekonań ideologicznych chcesz być weg[etar]ianinem, pamiętaj, by zrobić to mądrze i nie sugerować się półprawdami z internetu, takimi jak brak konieczności suplementacji witaminą B12, wyższością diety surowej czy frutariańskiej. Jeśli chcesz przejść na dietę bez produktów odzwierzęcych pod okiem doświadczonego dietetyka, zapraszam do kontaktu! 🙂

Wszystkiego dobrego!

Źródła [dotyczy wszystkich 3 serii]:

https://pl.wikipedia.org/wiki/Wegetarianizm_ekologiczny

https://pl.wikipedia.org/wiki/Weganizm

https://pl.wikipedia.org/wiki/Prawo_minimum_Liebiga

„Zielone Brygady. Pismo ekologów.” Nr 7 – 8 (209 – 210) 2005

http://nutritiondata.self.com

„Biologiczna wartość białka żywności.” Rakowska M., Sziłłądziowa H., Kunachowicz H.: Wydawnictwo Naukowo-Techniczne, Warszawa, 1978.

„Czynniki determinujące i modyfikujące wartość odżywczą białka.”Edward Jabłoński. Samodzielna Sekcja Dietetyki Instytutu Centrum Zdrowia Matki Polki w Łodzi

Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007. doi: 10.1016/j.fertnstert.2009.04.038. Epub 2009 Jun 12.

Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis.

Hamilton-Reeves JM1Vazquez GDuval SJPhipps WRKurzer MSMessina MJ.

Majdan M., Borys O., Dna moczanowa i schorzenia towarzyszące podwyższonemu stężeniu kwasu moczowego, „Roczniki Pomorskiej Akademii Medycznej w Szczecinie” 2010, 56(1), 34–39.

English K., Ellison J., Mamerow M., Arentson-Lantz E., Pattarini J., Ploutz-Snyder R., Sheffield-Moore M., Paddon-Jones D.: Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults. American Journal of Clinical Nutrition, 2016;103; 465-473.

Food forum 4/2016 Tadeusz Sowiński „Próg leucynowy”

Nunes Masi L, Sunflower Oil Supplementation Has Proinflammatory Effects and Does Not Reverse Insulin Resistance in Obesity Induced by High-Fat Diet in C57BL/6 Mice. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 945131.

Khadem Haghighian M, Effects of sesame seed supplementation on inflammatory factors and oxidative stress biomarkers in patients with knee osteoarthritis. Front Physiol. 2017 Mar 31;8:196

Barbosa CV., Effects of Sesame (Sesamum indicum L.) Supplementation on Creatine Kinase, Lactate Dehydrogenase, Oxidative Stress Markers, and Aerobic Capacity in Semi-Professional Soccer Players. Front Physiol. 2017 Mar 31;8:196

Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015;31(5):631–9.

Vesanto Melina, Winston Craig, Susan Levin, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, 12, s. 1970–1980

W.J. Craig, A.R. Mangels, American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. „J Am Diet Assoc”. 109 (7), s. 1266–1282, 2009

Pusztai A., Grant G., Assessment of Lectin Inactivation by Heat and Digestion, Lectin Methods and Protocols pp 505-514; Methods in Molecular Medicine™ book series (MIMM, volume 9)

Appleby, A. Roddam, N. Allen, T. Key. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. „Eur J Clin Nutr”. 61 (12), s. 1400–1406, 2007

Siepmann T, Roofeh J, Kiefer FW, Edelson DG. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition. 2011;27(7-8):859–62. doi:10.1016/j.nut.2010.10.018.

Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997–1007. doi:10.1016/j.fertnstert.2009.04.038.