Skąd bierzesz białko? Czyli dieta roślinna, cz.2 - Daria Łukowska

W drugiej części artykułu dotyczącego diet wegetariańskich skupię się na bilansowaniu diety bez mięsa, zwłaszcza w kontekście diety roślinnej [wegańskiej]. Pierwsza część artykułu tutaj: „Dlaczego ludzie „rzucają mięso”?”

Makroskładniki w diecie roślinnej

Białko

Białko jest makroskłanikiem najbardziej kontrowersyjnym w diecie roślinnej. Lęk o to, że bez odpowiedniej ilości spożytego mięsa nie dostarczymy wystarczającej ilości protein w diecie, towarzyszy prawie każdemu, kto nie próbował nigdy diety bezmięsnej. Moim zdaniem nie jest to jednakże lęk nieuzasadniony, ponieważ nieprawidłowo zbilansowana dieta roślinna, zwłaszcza zbyt niskokaloryczna, może dostarczać zbyt małą ilość białka. Jednakże kiedy wiemy, jak prawidłowo komponować taki jadłospis, ryzyko to maleje praktycznie do zera. Wszyscy jednak prawdopodobnie pamiętamy rady z forum kulturystycznego, jakoby wliczanie białka roślinnego w dobową pulę białek było bez sensu. Wynika z tego, że aminokwasy z roślin w cudowny sposób znikają po przekroczeniu bariery naszych ust.

Zwykło mówić się, że białko roślinne jest, w przeciwieństwie do białka zwierzęcego, białkiem niepełnowartościowym, ponieważ nie zawiera kompletu aminokwasów niezbędnych dla człowieka. W tym momencie wróćmy na chwilę do postaw żywienia. Białka zbudowane są 20 różnych aminokwasów. Część z nich jest wytwarzana przez organizm, część natomiast – nazywana aminokwasami egzogennymi (w przeciwieństwie do endogennych czyli wytwarzanych wewnątrz organizmu) musi być dostarczana z zewnątrz, z pożywieniem. Aminokwasy te określane są w języku angielskim EAA lub IAA (essential/indispensable amino acids) czyli aminokwasami niezbędnymi. Organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować, musi więc czerpać je z pożywienia. Są to fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina.Aby być precyzyjnym, należy podkreślić, że większość roślin zawiera te aminokwasy, ale w ilościach często niewystarczających do syntezy białek ustrojowych. Aminokwasy, które nie występują, bądź występują w ilości niewystarczającej do syntezy białek ustrojowych – nazywamy aminokwasami ograniczającymi. Często w tym kontekście przytaczam Prawo minimum Liebiega – jedno z podstawowych praw ekologii klasycznej, mówiące, że „czynnik, którego jest najmniej (jest w minimum) działa ograniczająco na organizm, bądź całą populację.”

AMINOKWAS OGRANICZAJĄCY – czyli taki, który występuje w danym białku w niewielkiej ilości w stosunku do ilości niezbędnej do produkcji białka ustrojowego. Stosunek aminokwasów endogennych do egzogennych oraz ilość poszczególnych aminokwasów determinuje biodostępność(przyswajalność) białka z  produktów spożywczych.

I tak na przykład w zbożach aminokwasem ograniczającym będzie głównie lizyna, a w produktach strączkowych metionina. Często w produktach roślinnych jest niewiele cysteiny czy tryptofanu. Stąd w latach 80. w książkce „Diet for a small planet” autorstwa France Moore Lappe pojawiła się teoria, że należy łączyć różne źródła białek w jednym posiłku, aby uzyskać odpowiedni aminogram per posiłek. Badania pokazują jednak, że nie musimy o tym myśleć, gdy spożywamy dietę różnorodną, dzięki temu spożywając w obrębie dnia niezbędną ilość aminokwasów egzogennych. Ten sam autor w nowszym już wydaniu książki pisze, że „Różnorodna dieta zwalnia większość ludzi z konieczności dbania o łączenie białek”. Fakt jest taki, że jedynie niskokaloryczna, mono-dieta mogłaby spowodować niedobory aminokwasów na diecie roślinnej. Intuicyjnie spożywamy takie połączenia, które w całym posiłku dają pełen aminogram. Dobrane pary to np.

  • orzechy + zboża

masło orzechowe na kromce chleba żytniego

  • nasiona + zboża

komosa ryżowa z owocami i pestkami dyni

  • strączki i zboża

makaron z ciecierzycą z sosie pomidorowym

  • strączki + nasiona

hummus z warzywami

Są to standardowe połączenia, które na co dzień spożywa się na diecie roślinnej.

Ilość dostarczonego białka w diecie powinna różnić się z zależności od danej osoby, jej aktywności fizycznej i celów – zazwyczaj będzie to od 1 do 2 gramów na kilogram masy ciała. W przypadku diety roślinnej warto oscylować w okolicy górnych pułapów tego zakresu. Warto podkreślić, że dieta roślinna normo-kaloryczna bądź z nadwyżką kalorii będzie zazwyczaj dostarczała wszystkie niezbędne aminokwasy i mikroelementy. Większą uwagę na to należy zwrócić w przypadku komponowania diet niskokalorycznych.

Białko,  zależności od źródła, różnią się od siebie pod kątem ich wartości z żywieniowego punktu widzenia. Na szczęście mamy kilka metod oceny jakości białka, jak współczynnik wydajności wzrostowej białka (PER), wartość biologiczna białka (BV), wykorzystanie białka netto (NPU) czy skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek (PDCAAS). Skala PDCAAS jest obecnie skalą najczęściej używaną. Polega na porównaniu ilości ograniczającego aminokwasu w badanym białku względem ilości tego samego aminokwasu w białku referencyjnym, którym jest przeważnie jajko lub mleko. Ważne jest to, że brana jest tu pod uwagę zarówno jakość aminogramu oraz poziom strawności białka z punktu widzenia człowieka.Aktualnie skala PDCAAS jest uważana za najlepszą możliwość oceny przyswajalności białka i jest rekomendowana przez największe ośrodki medyczne i dietetyczne na świecie. Biorąc pod uwagę tę skalę, wiemy że białko roślinne może przyswajać się o około 10-40% gorzej, niż białko odzwierzęce. Zależy to oczywiście od formy podania, biorąc pod uwagę soję – izolat białka sojowego ma wskaźnik strawności 1,0 (jak jaja czy mleko krowie), ale już soja ziarno – 0,91. Stąd w niektórych źródłach sugeruje się, aby w przypadku sportowców na diecie wegańskiej przyjąć +10% więcej białka do zapotrzebowania. Jest to jednak kwestia indywidualna. Świetnym wsparciem diety roślinnej sportowca są odżywki białkowe. Najlepiej w świetle oceny jakości białka, zwłaszcza aminogramu – wypada soja. Mono-białka grochu, konopne czy ryżowe wypadają dużo gorzej. Kolejno 0,7, 0,5 i 0,5 PDCAAS. Na szczęście aktualnie na rynku polskim można dostać coraz więcej dobrej jakości suplementów diety białek roślinnych o pełnym aminogramie, będących mixem kilku różnych roślin, a niezawierających soi.

W kontekście syntezy białek mięśniowych (MPS) wiemy, że jednym z istotnych czynników jest odpowiednie stężenie leucyny w posiłkach. Wiemy również, że dla osiągnięcia maksymalnegonasilenia tempa procesu syntezy białek mięśniowych wewnątrzmięśniowe stężenie Leu musiosiągnąć pewien poziom, tzw. próg leucynowy. Dlatego większe znaczenie niż dobowe spożycie Leu, ma jej ilość spożyta w obrębie posiłku. Próg leucynowy jest zmienny dla każdej osoby, a czasem nawet w obrębie tej samej jednostki, ale dla młodych, wytrenowanych osób zakłada się ten próg ok. 1,7 do 2,4g na posiłek. W kontekście diet roślinnych zaleca się, aby te ilości zwiększyć o 20-30%. Nie jest to niemożliwe, zwłaszcza u osób, które mają w diecie nadwyżkę kaloryczną. Przykładowo posiłek złożony ze 100 g czerwonej soczewicy i 100 g razowego spaghetti może dostarczać nawet ok. 2,8 g leucyny. Warto skontrolować spożywane porcje w kalkulatorze dietetycznym, aby mieć pewność, że dostarczamy odpowiednią ilość aminokwasów na diecie roślinnej, a tym odpowiedni poziom leucyny. W tym celu świetnie sprawdza się kalkulator online cronometer.com, ponieważ jako jeden z nielicznych posiada dokładnie rozpisaną ilość aminokwasów w obrębie większości produktów.

Tłuszcze

Na diecie roślinnej jedynym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych będzie prawdopodobnie kokos, w tym olej kokosowy czy mleko kokosowe. Pozostałe produkty roślinne dostarczają jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wiele osób drży na samą myśl, że produkty roślinne zaburzają stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6 sugerując, że taka dieta z pewnością będzie działać prozapalnie. O ile spożywanie dużej ilości wyizolowanych tłuszczów roślinnych w postaci niektórych olejów, jak olej słonecznikowy – może działać prozapalnie, o tyle nie dzieje się tak w przypadku spożywania produktów roślinnych. Co więcej, badania pokazują, że mogą one wywołać efekt odwrotny. I tak np. spożycie nasion sezamu może obniżać markery zapalne (CRP, IL-6) u pacjentów z zapaleniem stawów. W kontekście sportowców natomiast spożywanie 40g sezamu dziennie może zmniejszać uszkodzenia mięśni i stres oksydacyjny, a jednocześnie zwiększać wydajność aerobową, co pokazały badania na zawodnikach piłki nożnej. Mamy również dostępną meta-analizę, na podstawie której widzimy, że rośliny strączkowe (nie brano pod uwagę soi) – mogą obniżać CRP, tym samym wpływając na obniżenie stanu zapalnego w organizmie.

Warto jednak pamiętać, że metabolizm kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA) i omega-6 jest ze sobą zintegrowany. Desaturacja i elongacja wymaga praktycznie tych samych enzymów, przez co jest mała szansa, że dojdzie do konwersji odpowiedniej ilości DHA z ALA.

O ile na diecie roślinnej jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega–3 (2g/dzień to ok. 20g orzechów włoskich czy 1 łyżka oleju lnianego), o tyle prawdopodobnie nie dostarczymy odpowiedniej ilości EPA, a tym bardziej DHA. Wegetarianie, a w szczególności weganie, mają niższe stężenia EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie tradycyjnej, które jedzą chociażby ryby. Odpowiednie spożycie DHA w kontekście prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego jest ważne. Na rynku są suplementy diety zawierające DHA w postaci oleju z mikroalg Schizochytrium sp. uprawianych w czystej wodzie, bez dostępu do zanieczyszczeń. Suplementację należy dobierać indywidualnie.

Węglowodany

Z racji tego, że dieta roślinna obfituje głównie w produkty węglowodanowe, jak kasze, ryż, owoce, rośliny strączkowe, orzechy – standardowo staje się dietą wysokowęglowodanową, która ostatnio została ponownie „odkryta” przez branżę fitness. Tzw. dieta high carb w przypadku diety roślinnej niesie ryzyko zbyt dużego spożycia cukrów prostych – jednak będzie to miało znaczenie zwłaszcza w kontekście osób nieaktywnych fizycznie. Są tu jednak takie zasady, jak i na dietach tradycyjnych. Z racji tego, że dieta roślinna jest bogata w węglowodany, niesie za sobą ryzyko zbyt niskiej podaży białka w stosunku do węglowodanów. Dotyczy to jednakże diety nieprawidłowo zbilansowanej. Warto także w tym akapicie wspomnieć o osobach z problemami jelitowymi, jak SIBO czy IBS – gdzie standardowa dieta roślinna nie sprawdzi się na czas odzyskiwania zdrowia. Będzie tu niezbędne zastosowanie diety eliminacyjnej – a biorąc pod uwagę, że dieta roślinna sama w sobie jest dietą eliminacyjną, to dodatkowa eliminacja wymaga precyzyjnego zbilansowania diety i prawdopodobnie zastosowania niezbędnej suplementacji, aby nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych. Diety nisko-węglowodanowe są możliwe na diecie roślinnej, jednak zdecydowanie lepszym pomysłem wtedy będzie zastosowanie diety wegetariańskiej, uwzględniającej jaja i produkty mleczne.

A co z roślinami strączkowymi? Są one podstawowym źródłem białka na dietach bezmięsnych, mają niski indeks glikemiczny i jednocześnie wysoki indeks sytości – co może być pomocne w kontekście redukcji masy ciała. Rośliny strączkowe są również pożywką dla bakterii jelitowych [mają działanie prebiotyczne], a także są źródłem flawonoidów (izoflawony). Rośliny strączkowe, jak wyżej wspomniałam, mogą być problematyczne u osób z zaburzeniami jelitowymi, jak SIBO czy inne formy problemów jelitowych, kryjące się pod tak zwanym IBS [Zespół jelita drażliwego]. 

***

W części trzeciej skupię się na mikroelementach oraz suplementacji dotyczącej diety roślinnej. W odrębnym artykule omawiałam już temat B12. 🙂