Systematyczność, nie intensywność – czyli holistyczne podejście do aktywności fizycznej - Daria Łukowska

Nie ma co ukrywać – mamy tendencję do skrajności. Dotyczy to wielu obszarów naszego życia, przy czym mam wrażenie, że najczęściej to dotyczy sfery związanej z dietą i aktywnością fizyczną: doprowadzamy się do stanu, gdzie zbyt dużym wysiłkiem jest podbiegnięcie 100 metrów, wszędzie poruszamy się samochodem bądź komunikacją miejską. Praca – zazwyczaj wymagająca siedzenia przez minimum 7 godzin, dojazd do pracy – siedzisz, wracasz po pracy – siedzisz, bo nie masz siły po pracy. Mimo, że to zmęczenie głowy, a nie ciała. I tak mijają dni, miesiące – a ciało staje się coraz mniej sprawne. Często za tym idą niekontrolowane wybory żywieniowe, w tym jedzenie emocjonalne, bo stres trzeba zajeść. A przecież rzadko zajadasz stres koktajlem z jarmużu… 🙂 Ostatecznie stajesz się pospinanym kłębkiem puchatego ciała. I nie chodzi tu o ‘body shaming’ i samą w sobie kwestię nadwagi i otyłości, bo nie to jest tematem tego tekstu. Chodzi o to, że „upośledzasz” swoje ciało, nie wykorzystując jego potencjału.

Nasze ciało nie jest stworzone do siedzenia na tyłku przez większość dnia, czy – tym bardziej – przez większość życia. „Siedzenie jest gorsze niż palenie, zabija więcej ludzi niż HIV i jest bardziej niebezpieczne niż skoki na spadochronie. Zasiedzimy się na śmierć” – tak uważa dyrektor Instytutu Przeciwdziałania Otyłości w Klinice Mayo, doktor James Levine, który od lat bada wpływ siedzącego trybu życia na zdrowie. Choć to dość mocne słowa, to nie można nich bagatelizować. Jak możemy przeczytać na stronie termedia.pl: „Jak wynika z badań przeprowadzonych na Loughborough University i University of Leicester: „W przypadku osób, które prowadzą siedzący tryb życia, prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę zwiększa się o 112 proc., choroby serca – 147 proc.” Brzmi trochę przerażająco. Choć wiemy, że wpływ na zaburzenia metaboliczne ma wiele innych czynników – jak sposób odżywiania, używki czy geny, to okazuje się, że siedzenie przez większość dnia możemy również umieścić w tym zestawieniu.

Dobrze. A teraz przypuścmy, że w pewnym momencie orientujesz się, że masz 35 lat i ciągle Cię coś boli, nie możesz się schylić – bo boli, a zakres ruchów w stawach masz mocno ograniczony. Skłon do stóp? Nie ma szans! Ba, ledwo robisz skłon do kolan. Nie możesz wysiedzieć w miejscu – bo boli, nie możesz iść na dłuższy spacer – bo boli. Twoje ciało ogranicza Cię w coraz bardziej. Nie wyjedziesz w góry, na przejażdżkę rowerową też nie bardzo. Niepełnosprawność na własne życzenie w wieku, w którym ta sprawność mogłaby być o nieporównywalnie lepsza.

 

Tak więc orientujesz się i … wróćmy do tych skrajności. Z dnia na dzień postanawiasz – d o ś ć   t e g o! Postanawiasz wprowadzić codziennie trening. Albo nie! Dwa! Rano pójdę pobiegać, wieczorem na siłownię. Codziennie. Nie ma wymówek! Wymówki są dla słabych. I od tego momentu  z a j e ż d ż a s z  swoje działo codziennie, przy okazji niedojadasz, żeby nie zniweczyć efektów treningowych! Jaki będzie tego efekt, pewnie się domyślasz – szybkie zniechęcenie, duże ryzyko kontuzji (zwłaszcza, gdy treningi zaczynamy bez wiedzy i wsparcia trenera – jeśli szukasz wsparcia w Warszawie, zawsze możesz napisać TU), negatywne emocje związane z podjęciem aktywności – „to nie dla mnie”, „ja się do tego nie nadaję” etc.

 

Jaki mógłby być inny scenariusz? Ważne jest, aby sobie uświadomić, że brak ruchu stanowi Twój problem. Następnie poszukaj rozwiązań w Twoim codziennym życiu, w których to możesz wybrać ruch zamiast jego braku – jak np. wejście po schodach zamiast jechania windą, rower do pracy zamiast samochodu, spacer do przystanku autobusowego oddalonego od Twojego domu, częste przerwy od pracy siedzącej – w których lekko się porozciągasz i przespacerujesz chwilę. Kluczem jest systematyczność, nie intensywność! Poza tym warto wprowadzić spacery w ciągu tygodnia, dłuższe – w dni, kiedy możesz sobie na to pozwolić. Kolejna kwestia – współpraca z trenerem z wiedzą fizjoterapeutyczną, który dobierze dla Ciebie niezbędny zestaw ćwiczeń dla rozluźnienia oraz wzmocnienia ciała, a zwłaszcza tych obszarów, które wymagają najwięcej uwagi. Zakres współpracy z trenerem to już kwestia indywidualna w kontekście finansowym i czasowym, ale uważam, że warto z niej skorzystać. Minimalizujemy ryzyko kontuzji i nieprawidłowo dobranych ćwiczeń i maksymalizujemy ilość efektów w stosunku do czasu pracy poświęconego na treningi. Bez dwóch zdań jednak trening z obciążeniem – na początku z masą własnego ciała, potem z obciążeniem zewnętrznym – jest niezwykle ważny dla zdrowia. Dla zdrowia kości, układu krążenia, dla wysmuklonej sylwetki czy podwyższenia podstawowej przemiany materii [tzn. że spalasz więcej w spoczynku, jak masz więcej mięśni :)]. Natomiast nie musi być to od razu ciężki trening typu crossfit, trójbój siłowy czy kulturystyka. Aczkolwiek jak masz czas i możliwość, i lubisz – to świetnie. 😉

Zatem na czym polega tytułowe holistyczne podejście do aktywności fizycznej? A no na tym, żeby pamiętać o ruchu na co dzień, nie te 3 razy w tygodniu na sali treningowej przez godzinę. Ale też żeby urozmaicać swoją aktywność – trening z obciążeniem masy własnego ciała i obciążeniem zewnętrznym, spacery na świeżym powietrzu, rowerowe przejażdżki, pływanie… Rozwijaj swoje ciało wszechstronnie. Ale nie zapominaj, że ono potrzebuje odnowy, chwili wytchnienia. Dlatego warto zadbać czasem o masaż, a być może nawet regularne konsultacje z fizjoterapeutą/ osteopatą. Ciało pospinane nie może być tylko „spinane” jeszcze bardziej treningami. Wtedy mięśnie nie pracują tak, jak powinny. Znów – łatwiej o kontuzje.  Dobrze zrobi też kąpiel czy sauna od czasu do czasu, najlepiej w miarę regularnie.

No dobra, ale holistyczna aktywność będzie obejmowała też pośrednio dobrą dietę i ewentualną suplementację. Jednym z często popełnianych błędów, jaki pojawia się regularnie u osób trenujących, to nieprawidłowa dieta, przy czym (zwłaszcza kobiety) często nie dojadają. Niestety, mimo zalewu informacji na temat zdrowego odżywiania, wciąż wiele osób boi się jeść odpowiednią ilość kcal, kiedy trenuje. A wieczne niedojadanie przy regularnej aktywności to niestety krótka droga do problemów z tarczycą, zmęczenia, rozregulowanych hormonów, w tym miesiączek itp. Można oczywiście iść też w drugą stronę – chwila treningu i nagradzamy się fast foodem – „Należy mi się!” Jasne, w zdrowej diecie zdrowego człowieka te 5-10% mogą stanowić produkty powszechnie uznawane za niezbyt zdrowe. Ale powtarzając to regularnie, jest duże prawdopodobieństwo, że więcej zjadasz kcal w takim posiłku-nagrodzie po treningu, niż Twoje całe zapotrzebowanie z tego dnia (łącznie z ilośćią spalonych kcal na treningu). Wiesz, mnie nie interesuje, czy masz więcej kg tu i tam, czy może kratę na brzuchu. Interesuje mnie za to Twoje zdrowie. A przez wiele lat praktyki jako dietetyk kliniczny i trener personalny nie spotkałam zbyt wiele osób, które przy jednoczesnej sporej nadwadze/ otyłości były zdrowe jak ryba. /Nie wchodzę tu na temat otyłości jako wynik przyjmowanych leków, czy skutek innych zaburzeń zdrowotnych, ale o otyłości wynikającej z zaniedbania diety, głowy (emocjonalne jedzenie, stres) i aktywności./

Wracając do tych fast foodów po treningu. Wszystko dla ludzi, jak wyżej. Ale dieta powinna być bogato-odżywcza, ZWŁASZCZA jeśli trenujesz. Organizm ma wtedy nieco większe zapotrzebowanie /poza tym, że na kalorie/ to na mikroelementy. Jest to ważne między innymi dla dobrej regeneracji. Bez regeneracji nie masz ochoty na kolejny trening, nie masz mocy na kolejnym treningu, ale też jest większe ryzyko kontuzji.  Gdy trening jest bardzo intensywny, albo gdy jest gorąco i dużo się pocisz – pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu. Pamiętaj też o równowadze wodno-elektrolitowej – wybierając wodę mineralną, albo wodę z dodatkiem soli, żeby dostarczyć więcej sodu. Przy regularnych treningach może okazać się niezbędna suplementacja innymi minerałami, jak magnez czy potas. Ale jest to kwestia indywidualna i tak należy ją  rozpatrywać. 

Tak samo, jak ważne jest holistyczne podejście do zdrowia – to znaczy, że zagadnienie zdrowego stylu życia należy rozpatrywać wielotorowo – tak samo ważne jest holistyczne podejście do aktywności fizycznej. Bycie aktywnym i sprawnym fizycznie nie polega na zajeżdżaniu się na treningu do utraty tchu, codziennie, i wychodzeniu na czworaka z sali treningowej. Jeśli lubisz taki trening, spoko. Ale pamiętaj, że to nie jedyna droga do tego, aby mieć zdrowe i sprawne ciało. A na pewno nie jest to jedyny czynnik, który ma tu znaczenie. 🙂

Aktywnego! 😉

***

Dodatkowe źródła:

https://www.termedia.pl/mz/Siedzenie-gorsze-niz-palenie-papierosow,27265.html