OMAD, czyli one meal a day – o co chodzi? - Daria Łukowska

* * * OMAD to nie jest dieta, to jest strategia, wg której spożywamy posiłki w ciągu dnia. * * * 

OMAD (One Meal A Day), czyli jeden posiłek dziennie – to nic innego, jak najbardziej restrykcyjna pod kątem czasowym forma Intermittent fasting – a więc jedzenia w ograniczonym oknie czasowym oraz poszczenia przez pozostałą część dnia. OMAD to teoretycznie 23 godziny postu i 1 godzina okna żywieniowego. Brzmi skrajnie, ale wbrew pozorom może być ciekawą przygodą – jednak, jak z każdą formą postu, musisz poznać dobrze zasady OMADu, aby nie skończyć z niedożywionym czy przemęczonym organizmem. Zasady oczywiście są dość elastyczne – bo nie ma nic gorszego niż wpadanie w sidła restrykcji jednakże jest kilka rzeczy, na które bezsprzecznie należy zwrócić uwagę:

 

  • Kalorie. Moim zdaniem, jeśli nie masz kalkulatora w oczach i mniej więcej nie jesteś w stanie oszacować kaloryki swojego jedzenia – na początku należy przeliczać, ile kalorii spożywamy w ciągu dnia. OMAD to nie jest historia o ograniczeniu ilości jedzenia, a o zmieszczeniu wszystkich kalorii zaplanowanych na dany dzień w (+/-) 1-godzinnym oknie żywieniowym. To ważne – aby nie jeść za mało, ale również za dużo – jeśli myślisz o redukcji masy ciała. OMAD pozwala czerpać benefity z powodu stosowania postu przez większość dnia (poprawa parametrów metabolicznych, autofagia) – ale nie jest magicznym sposobem na odchudzanie. Tutaj główne skrzypce będzie grała ilość dostarczanych kcal. Dlatego jeśli redukujesz – warto zachować lekki deficyt podczas OMADu. Jeśli po prostu chcesz utrzymać masę ciała, zdobądź pewność, że dostarczasz  odpowiednią ilość kcal oraz mikroelementów. W innym przypadku historia z OMADem skończy się szybko frustracją czy złym stanem zdrowia.

 

  • Kompozycja posiłków. OMAD z zasady nie narzuca Ci rodzaju diety. Możesz jeść, co chcesz. Jednak większość osób zauważa, że ograniczając ilość węglowodanów w diecie – jest łatwiej stosować OMAD. Dlatego też dużo osób reprezentujących ten rodzaj IF to osoby na diecie ketogenicznej. Dlaczego? A no dlatego, że gdy Twój organizm jest w stanie ketozy, to łatwiej korzysta ze zmagazynowanej energii, jaką jest Twój tłuszcz. Gdy nie jesteś zaadaptowany do diety wysokotłuszczowej, może być trudniej utrzymać 22-23h postu. Ale są i tacy, co jedzą tzw. „wszystko”, pilnując jedynie kcal – i również świetnie się czują oraz mają pożądane efekty. Ja oczywiście zasugeruję, że bardzo ważne będzie tutaj również przyglądanie się raz na jakiś czas mikroskładnikom – czy na pewno dostarczamy wszystko w odpowiedniej ilości i nie jesteśmy na dobrej drodze do niedoborów.

 

  • Pora posiłków. Jest kwestia bardzo indywidualna. Jedyne, co warto określić, to 4-godzinne okno, w którym pojawi się 1- godzinne okno żywienia (dokładniej to wyjaśniam w kolejnej części) . Ale już to, jaka pora dnia będzie odpowiednia – to zależy od trybu życia danej osoby. Rano – może być ciężko przez kilka godzin chodzić mocno najedzonym, zwłaszcza jeśli musimy iść za chwilę do pracy czy na spotkanie. W środku dnia – to zależy, jak wyglądają Twoje obowiązki po południu. Wydaje się być to jednak najlepszą porą, jeśli chodzi o cykl dobowy. Wieczorem – na spokojnie, kiedy wracasz już po pracy do domu, masz chwilę spokoju by zjeść ciepły posiłek i odpocząć po całym dniu pracy. Jednym się śpi bardzo dobrze, gdy posiłek mają w porze wieczornej, innym nie. Na pewno wtedy ważnym jest, by taki posiłek był te 3-4h przed snem. Generalnie, wg badań dotyczących eTRF (early time-restricted feeding)  – najlepsza pora dnia na jedzenie to dla nas jednak pierwsza część dnia, czyli idealnie – gdy skończymy jeść do 16-17. Ale kto żyje w idealnym świecie? 😉 Można jednak próbować!

 

  • Spożywane napoje w trakcie okna postu. Tutaj nie ma co kombinować. Woda – jaka chcesz (gazowana lub nie), czarna kawa bez mleka, cukru czy tłuszczu (myślę, że również nie więcej niż 2-3), ewentualnie herbata zwykła/ziołowa. Im więcej wody i mniej innych napojów, tym lepiej. Napoje zero – raz na jakiś b a r d z o   rzadki czas – niech będzie. Ale lepiej dla zdrowia, gdy zostaniesz przy wodzie.

* * *

4 złote zasady OMAD.

Należy je traktować jako drogowskaz, nie jako TAK MA BYĆ. (Ja osobiście trochę inaczej komponuję mój OMAD, o tym niżej.)

  1. JEDEN POSIŁEK
  2. JEDEN TALERZ
  3. JEDEN NAPÓJ
  4. JEDNA GODZINA

 

  1. Nie ma w ciągu dnia przekąsek, podjadania małych posiłków dodatkowych. Masz jeden posiłek, a przez resztę dnia pijesz wodę, czarną kawę lub herbatę. That’s all.
  2. Teoretycznie cały posiłek powinien znaleźć się na jednym talerzu. Osobiście uważam, że ta zasada może utrudniać i ja preferuję trochę inny sposób jedzenia mojego OMADowego „posiłku”.
  3. Chodzi o napój, który zawiera kalorie. Czy to szklanka soku, mleka, napoku roślinnego, smoothie, lampka wina, piwo, kakao, latte, bulletproof coffee itp. Jeśli ktoś ma ochotę. Tak naprawdę, gdy jemy duży posiłek – to dodatkowe płynne kcal mogą powodować uczucie ciężkości. Z drugiej strony – jak komuś trudno jest przejeść jego kalorie w tak krótkim oknie żywienia – może to jest jakieś rozwiązanie. A może po prostu warto wydłużyć okno żywienia do 4/20. I tyle. 😉
  4. Teoretycznie zjedzenie całości nie powinno przekroczyć jednej godziny. Ale oczywiście nic się nie stanie, gdy raz zjesz w 40 minut – a drugi raz w 1,5h. Twoją jedną godzinę jedzenia najlepiej gdy zmieścisz w zakresie 4 stałych godzin każdego dnia. Co to znaczy? Aby organizm przystosował się do takiego trybu jedzenia, najlepiej zachować stałe posiłki. Ale że to „tylko życie” i może być różnie – dobrze jest założyć 4-godzinne okno, w którym zmieścisz swoje 1-godzinne okno z żywieniem. W praktyce: wiem, że będę miała możliwość zjadać mój posiłek zawsze między 11 a 15. I jednego dnia zaczynam o 11 a drugiego o 13. O to mniej więcej chodzi. Tym samym jednego dnia mój post trwa 21 godzin a drugiego 23 godziny. Elastyczność. To post jest dla mnie, a nie ja dla postu. A zasady są tylko drogowskazem, nie kajdankami. Simply. 😉

`

Tak mógłby wyglądać przykładowy OMAD.

* * *

Jak post wpłynie na Twoją masę mięśniową? Czy katabolizm to realne zagrożenie? O tym pisałam TUTAJ!

Czy bez 5 posiłków dziennie Twój metabolizm spowolni i zacznie magazynować tłuszcz? To tylko mocno zakorzeniony mit dietetyczny. O tym będzie kolejny artykuł, tymczasem powiem krótko: NIE, nic takiego się nie stanie.

* * *

OMAD – restrykcja czy wolność?

Można by sobie pomyśleć – jejku, narzucasz sobie jakieś bezsensowne zasady, po co się tak męczyć. To od razu odpowiem, jakie ja widzę zalety w takim systemie żywienia (i generalnie w stosowaniu różnych rodzajów IF) i tym samym jest to dla mnie właśnie wolność:

  1. Nie myślisz przez cały dzień, co by tu zjeść.
  2. Nie stoisz w kuchni cały wieczór, by przygotować 5 posiłków na kolejny dzień.
  3. Nie kończysz posiłku z uczuciem niedosytu (co może mieć znaczenie zwłaszcza na diecie redukcyjnej).
  4. Wychwytujesz momenty, kiedy masz ochotę zjeść z nudów, przyzwyczajenia, stresu.
  5. Zwracasz uwagę na jakość posiłków. Kiedy wiesz, że to jest jedyny posiłek w ciągu dnia – nie masz ochoty zejść „byle czego”. Masz ochotę, aby to ładnie wyglądało, było smaczne. Masz ochotę celebrować moment posiłku, jeść powoli i delektować się tym, co masz na talerzu.
  6. Masz dużo energii w ciągu dnia i czystość myśli, bo Twój organizm nie skupia się co chwila na trawieniu. (Po okresie adaptacji, pierwsze kilka dni będzie trudniejsze.)
  7. Możesz dostosować swoje okno żywienia do spotkań towarzyskich i nikt nawet się nie zorientuje, że jesteś na diecie. Niedzielny obiad u babci? Znajdzie się miejsce na dokładkę i deser, a prawdopodobnie dalej będziesz w ryzach trzymać swoje kalorie. Wilk syty i owca cała. 😉
  8. Korzystasz ze wszystkich benefitów, jakie dają posty. Pisałam o nich TU, TU, i TU.

Niedogodności związane z OMAD, o których nie sposób nie wspomnieć:

  1. Pierwsze kilka dni to moment, kiedy organizm będzie domagał się posiłków o stałych porach. Może pojawić się ból głowy. Rozwiązanie to dużo wody w ciągu postu oraz odpowiednia ilość kcal dostarczona w trakcie okna żywienia.
  2. Trening na czczo – przy lekkiej aktywności to się sprawdzi, przy intensywnych treningach warto uwzględnić okołotreningową przekąskę, a dopiero po treningu zjeść główny posiłek.
  3. „Rozepchanie” żołądka – niektórzy mogą odczuwać niedogodności trawienne i źle się czuć po zjedzeniu tak dużego posiłku w krótkim czasie. To wszystko zależy też od kompozycji posiłków, ale z pewnością nadmierna ilość błonnika i produktów wzdymających na OMAD może być ciężka do strawienia. Zdecydowanie łatwiej tutaj wprowadzić low carb/keto diet. Ale obserwując od dłuższego czasu ludzi z całego świata stosujących OMAD, każdy swoje posiłki komponuje inaczej i nie ma jednej złotej zasady. Nigdy w żywieniu nie będzie. 😉 Jeśli ktoś nie lubi jeść dużych porcji, robi sobie dłuższe okno IF i po sprawie. Nie ma co rozmyślać, OMAD to tylko jedna z opcji. Nie jedyna. 

 

Kiedy ostatni raz RZECZYWIŚCIE odczułeś/aś głód?

* * * 

Dla kogo (prawdopodobnie) NIE jest OMAD? 

  • dla kobiet w ciąży, karmiących,
  • osób niedożywionych czy wyniszczonych przez nieudolnie stosowane diety,
  • osób z anoreksją i generalnie z zaburzeniami odżywiania/ złą relacją z jedzeniem,
  • dla osób z problemami trawiennymi (np. z problemami z woreczkiem żółciowym),
  • dla dzieci (ponieważ jeszcze rosną),
  • dla zawodowych sportowców i osób które dużo trenują, np. 2x dziennie
  • inne specyficzne zaburzenia chorobowe czy hormonalne – należy rozważyć indywidualnie,
  • problemy z leptyną – tutaj OMAD może nie być rozwiązaniem, wtedy 2-3 posiłki w ciągu dnia zgodnie z eTRF powinny być najlepszym rozwiązaniem – ale to sprawa INDYWIDUALNA

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe w mojej ulubionej postaci!

* * *

Wpisując w Google OMAD – znajdziesz sporo informacji na ten temat w języku angielskim.

Wpisując na Facebooku OMAD – znajdziesz kilka grup, jedną główną oraz kilka pobocznych, np. vegan-omad, keto-omad etc.

Wpisując na Youtube OMAD – znajdziesz ogromną ilość filmów zarówno z historiami osób, które tak jedzą – jak i wypowiedzi specjalistów razem z teorią (w tym mam nadzieje wkrótce i film na moim kanale. 🙂 )

Wpisując na Instagramie #OMAD – trafisz na wiele foto-inspiracji posiłków w stylu „one meal a day”.

* * *

I na koniec przypomnę, jak zwykle: post/IF  stosuj jako narzędzie. Nie jako najważniejsza kwestia w drodze do zdrowia. NIE.