OMAD, czyli one meal a day – o co chodzi? - Daria Łukowska

* * * OMAD to nie jest dieta, to jest strategia, wg której spożywamy posiłki w ciągu dnia. * * * 

OMAD (One Meal A Day), czyli jeden posiłek dziennie – to nic innego, jak najbardziej restrykcyjna pod kątem czasowym forma Intermittent fasting – a więc jedzenia w ograniczonym oknie czasowym oraz poszczenia przez pozostałą część dnia. OMAD to teoretycznie 23 godziny postu i 1 godzina okna żywieniowego. Brzmi skrajnie, ale wbrew pozorom może być ciekawą przygodą – jednak, jak z każdą formą postu, musisz poznać dobrze zasady OMADu, aby nie skończyć z niedożywionym czy przemęczonym organizmem. Zasady oczywiście są dość elastyczne – bo nie ma nic gorszego niż wpadanie w sidła restrykcji jednakże jest kilka rzeczy, na które bezsprzecznie należy zwrócić uwagę:

 

  • Kalorie. Moim zdaniem, jeśli nie masz kalkulatora w oczach i mniej więcej nie jesteś w stanie oszacować kaloryki swojego jedzenia – na początku należy przeliczać, ile kalorii spożywamy w ciągu dnia. OMAD to nie jest historia o ograniczeniu ilości jedzenia, a o zmieszczeniu wszystkich kalorii zaplanowanych na dany dzień w (+/-) 1-godzinnym oknie żywieniowym. To ważne – aby nie jeść za mało, ale również za dużo – jeśli myślisz o redukcji masy ciała. OMAD pozwala czerpać benefity z powodu stosowania postu przez większość dnia (poprawa parametrów metabolicznych, autofagia) – ale nie jest magicznym sposobem na odchudzanie. Tutaj główne skrzypce będzie grała ilość dostarczanych kcal. Dlatego jeśli redukujesz – warto zachować lekki deficyt podczas OMADu. Jeśli po prostu chcesz utrzymać masę ciała, zdobądź pewność, że dostarczasz  odpowiednią ilość kcal oraz mikroelementów. W innym przypadku historia z OMADem skończy się szybko frustracją czy złym stanem zdrowia.

 

  • Kompozycja posiłków. OMAD z zasady nie narzuca Ci rodzaju diety. Możesz jeść, co chcesz. Jednak większość osób zauważa, że ograniczając ilość węglowodanów w diecie – jest łatwiej stosować OMAD. Dlatego też dużo osób reprezentujących ten rodzaj IF to osoby na diecie ketogenicznej. Dlaczego? A no dlatego, że gdy Twój organizm jest w stanie ketozy, to łatwiej korzysta ze zmagazynowanej energii, jaką jest Twój tłuszcz. Gdy nie jesteś zaadaptowany do diety wysokotłuszczowej, może być trudniej utrzymać 22-23h postu. Ale są i tacy, co jedzą tzw. „wszystko”, pilnując jedynie kcal – i również świetnie się czują oraz mają pożądane efekty. Ja oczywiście zasugeruję, że bardzo ważne będzie tutaj również przyglądanie się raz na jakiś czas mikroskładnikom – czy na pewno dostarczamy wszystko w odpowiedniej ilości i nie jesteśmy na dobrej drodze do niedoborów.

 

  • Pora posiłków. Jest kwestia bardzo indywidualna. Jedyne, co warto określić, to 4-godzinne okno, w którym pojawi się 1- godzinne okno żywienia (dokładniej to wyjaśniam w kolejnej części) . Ale już to, jaka pora dnia będzie odpowiednia – to zależy od trybu życia danej osoby. Rano – może być ciężko przez kilka godzin chodzić mocno najedzonym, zwłaszcza jeśli musimy iść za chwilę do pracy czy na spotkanie. W środku dnia – to zależy, jak wyglądają Twoje obowiązki po południu. Wydaje się być to jednak najlepszą porą, jeśli chodzi o cykl dobowy. Wieczorem – na spokojnie, kiedy wracasz już po pracy do domu, masz chwilę spokoju by zjeść ciepły posiłek i odpocząć po całym dniu pracy. Jednym się śpi bardzo dobrze, gdy posiłek mają w porze wieczornej, innym nie. Na pewno wtedy ważnym jest, by taki posiłek był te 3-4h przed snem. Generalnie, wg badań dotyczących eTRF (early time-restricted feeding)  – najlepsza pora dnia na jedzenie to dla nas jednak pierwsza część dnia, czyli idealnie – gdy skończymy jeść do 16-17. Ale kto żyje w idealnym świecie? 😉 Można jednak próbować!

 

  • Spożywane napoje w trakcie okna postu. Tutaj nie ma co kombinować. Woda – jaka chcesz (gazowana lub nie), czarna kawa bez mleka, cukru czy tłuszczu (myślę, że również nie więcej niż 2-3), ewentualnie herbata zwykła/ziołowa. Im więcej wody i mniej innych napojów, tym lepiej. Napoje zero – raz na jakiś b a r d z o   rzadki czas – niech będzie. Ale lepiej dla zdrowia, gdy zostaniesz przy wodzie.

* * *

4 złote zasady OMAD.

Należy je traktować jako drogowskaz, nie jako TAK MA BYĆ. (Ja osobiście trochę inaczej komponuję mój OMAD, o tym niżej.)

  1. JEDEN POSIŁEK
  2. JEDEN TALERZ
  3. JEDEN NAPÓJ
  4. JEDNA GODZINA

 

  1. Nie ma w ciągu dnia przekąsek, podjadania małych posiłków dodatkowych. Masz jeden posiłek, a przez resztę dnia pijesz wodę, czarną kawę lub herbatę. That’s all.
  2. Teoretycznie cały posiłek powinien znaleźć się na jednym talerzu. Osobiście uważam, że ta zasada może utrudniać i ja preferuję trochę inny sposób jedzenia mojego OMADowego „posiłku”.
  3. Chodzi o napój, który zawiera kalorie. Czy to szklanka soku, mleka, napoku roślinnego, smoothie, lampka wina, piwo, kakao, latte, bulletproof coffee itp. Jeśli ktoś ma ochotę. Tak naprawdę, gdy jemy duży posiłek – to dodatkowe płynne kcal mogą powodować uczucie ciężkości. Z drugiej strony – jak komuś trudno jest przejeść jego kalorie w tak krótkim oknie żywienia – może to jest jakieś rozwiązanie. A może po prostu warto wydłużyć okno żywienia do 4/20. I tyle. 😉
  4. Teoretycznie zjedzenie całości nie powinno przekroczyć jednej godziny. Ale oczywiście nic się nie stanie, gdy raz zjesz w 40 minut – a drugi raz w 1,5h. Twoją jedną godzinę jedzenia najlepiej gdy zmieścisz w zakresie 4 stałych godzin każdego dnia. Co to znaczy? Aby organizm przystosował się do takiego trybu jedzenia, najlepiej zachować stałe posiłki. Ale że to „tylko życie” i może być różnie – dobrze jest założyć 4-godzinne okno, w którym zmieścisz swoje 1-godzinne okno z żywieniem. W praktyce: wiem, że będę miała możliwość zjadać mój posiłek zawsze między 11 a 15. I jednego dnia zaczynam o 11 a drugiego o 13. O to mniej więcej chodzi. Tym samym jednego dnia mój post trwa 21 godzin a drugiego 23 godziny. Elastyczność. To post jest dla mnie, a nie ja dla postu. A zasady są tylko drogowskazem, nie kajdankami. Simply. 😉

`

Tak mógłby wyglądać przykładowy OMAD.

* * *

Jak post wpłynie na Twoją masę mięśniową? Czy katabolizm to realne zagrożenie? O tym pisałam TUTAJ!

Czy bez 5 posiłków dziennie Twój metabolizm spowolni i zacznie magazynować tłuszcz? To tylko mocno zakorzeniony mit dietetyczny. O tym będzie kolejny artykuł, tymczasem powiem krótko: NIE, nic takiego się nie stanie.

* * *

OMAD – restrykcja czy wolność?

Można by sobie pomyśleć – jejku, narzucasz sobie jakieś bezsensowne zasady, po co się tak męczyć. To od razu odpowiem, jakie ja widzę zalety w takim systemie żywienia (i generalnie w stosowaniu różnych rodzajów IF) i tym samym jest to dla mnie właśnie wolność:

  1. Nie myślisz przez cały dzień, co by tu zjeść.
  2. Nie stoisz w kuchni cały wieczór, by przygotować 5 posiłków na kolejny dzień.
  3. Nie kończysz posiłku z uczuciem niedosytu (co może mieć znaczenie zwłaszcza na diecie redukcyjnej).
  4. Wychwytujesz momenty, kiedy masz ochotę zjeść z nudów, przyzwyczajenia, stresu.
  5. Zwracasz uwagę na jakość posiłków. Kiedy wiesz, że to jest jedyny posiłek w ciągu dnia – nie masz ochoty zejść „byle czego”. Masz ochotę, aby to ładnie wyglądało, było smaczne. Masz ochotę celebrować moment posiłku, jeść powoli i delektować się tym, co masz na talerzu.
  6. Masz dużo energii w ciągu dnia i czystość myśli, bo Twój organizm nie skupia się co chwila na trawieniu. (Po okresie adaptacji, pierwsze kilka dni będzie trudniejsze.)
  7. Możesz dostosować swoje okno żywienia do spotkań towarzyskich i nikt nawet się nie zorientuje, że jesteś na diecie. Niedzielny obiad u babci? Znajdzie się miejsce na dokładkę i deser, a prawdopodobnie dalej będziesz w ryzach trzymać swoje kalorie. Wilk syty i owca cała. 😉
  8. Korzystasz ze wszystkich benefitów, jakie dają posty. Pisałam o nich TU, TU, i TU.

Niedogodności związane z OMAD, o których nie sposób nie wspomnieć:

  1. Pierwsze kilka dni to moment, kiedy organizm będzie domagał się posiłków o stałych porach. Może pojawić się ból głowy. Rozwiązanie to dużo wody w ciągu postu oraz odpowiednia ilość kcal dostarczona w trakcie okna żywienia.
  2. Trening na czczo – przy lekkiej aktywności to się sprawdzi, przy intensywnych treningach warto uwzględnić okołotreningową przekąskę, a dopiero po treningu zjeść główny posiłek.
  3. „Rozepchanie” żołądka – niektórzy mogą odczuwać niedogodności trawienne i źle się czuć po zjedzeniu tak dużego posiłku w krótkim czasie. To wszystko zależy też od kompozycji posiłków, ale z pewnością nadmierna ilość błonnika i produktów wzdymających na OMAD może być ciężka do strawienia. Zdecydowanie łatwiej tutaj wprowadzić low carb/keto diet. Ale obserwując od dłuższego czasu ludzi z całego świata stosujących OMAD, każdy swoje posiłki komponuje inaczej i nie ma jednej złotej zasady. Nigdy w żywieniu nie będzie. 😉 Jeśli ktoś nie lubi jeść dużych porcji, robi sobie dłuższe okno IF i po sprawie. Nie ma co rozmyślać, OMAD to tylko jedna z opcji. Nie jedyna. 

 

Kiedy ostatni raz RZECZYWIŚCIE odczułeś/aś głód?

* * * 

Dla kogo (prawdopodobnie) NIE jest OMAD? 

  • dla kobiet w ciąży, karmiących,
  • osób niedożywionych czy wyniszczonych przez nieudolnie stosowane diety,
  • osób z anoreksją i generalnie z zaburzeniami odżywiania/ złą relacją z jedzeniem,
  • dla osób z problemami trawiennymi (np. z problemami z woreczkiem żółciowym),
  • dla dzieci (ponieważ jeszcze rosną),
  • dla zawodowych sportowców i osób które dużo trenują, np. 2x dziennie
  • inne specyficzne zaburzenia chorobowe czy hormonalne – należy rozważyć indywidualnie,
  • problemy z leptyną – tutaj OMAD może nie być rozwiązaniem, wtedy 2-3 posiłki w ciągu dnia zgodnie z eTRF powinny być najlepszym rozwiązaniem – ale to sprawa INDYWIDUALNA.

* * *

MÓJ OMAD

Pół roku temu robiłam podejście do OMADu na diecie ketogenicznej – i faktycznie czułam się bardzo dobrze. Ale w wyniku nieregularnego życia zawodowego oraz częstych spotkań towarzyskich – zrezygnowałam po kilkunastu dniach. Co będę ściemniać – brak dyscypliny, po prostu. Ale z moją coraz większą wiedzą o postach i ich wpływie na organizm strasznie miałam ochotę ponownie spróbować – tym razem zostać na dłużej, by realnie ocenić wpływ OMADu na mnie. A wiadomo, że do tego trzeba trochę więcej czasu. Tak więc w połowie czerwca próbuję IF/OMAD na nowo, szukając swojej idealnej kompozycji i czasu spożycia posiłku.

Jak wygląda mój OMAD?

Na tę chwilę  moje okno żywieniowe zazwyczaj  było w środku dnia. Bardzo różnie, jednak najczęściej między 11 a 15. Jeśli jem w domu – jem od 45 minut do 1,5h około. Nie pilnuję tego skrupulatne. Jeśli jestem u rodziny, często takie okno przeciągam do 2h. Wtedy mogę ze spokojem zjeść to, co podają. Nie powiem przecież –podajcie szybciej wszystko, bo muszę zamykać okno żywieniowe! 😉 He, he. To są sporadyczne sytuacje, częściej jednak jem w domu. Jedzenie na mieście, gdy robisz OMAD – jest bardzo nieekonomiczne (chociaż to zależy, gdzie i co:)). Chyba, że zabierzesz do torebki jeszcze paczkę orzechów by dojeść po wyjściu z restauracji i dobić kcal (jeśli posiłek był niewielki). 🙂

Nie stosuje się do zasady jednego talerza. Jem zazwyczaj na początek jakąś przekąskę np. pudełko malin i potem przygotowuje sobie coś na ciepło – albo danie jednogarnkowe albo danie w stylu obiadowym. Staram się, by było zawsze sporo białka, tłuszczów (głównie jednonienasyconych) oraz warzyw. Z błonnikiem nie przesadzam, bo wtedy trudniej zmieścić odpowiednią ilość kcal. Ale i tak jem go raczej sporo. Czasem zrobię sobie zielone smoothie lub kakao, ale zazwyczaj nie piję nic do posiłku. Na koniec często zjem jeszcze kilka cząstek gorzkiej czekolady lub coś innego, np. pozostałą część owoców z przystawki. Jestem aktualnie na redukcji, więc moje posiłki staram się komponować tak, aby miały od 1700 do 2000/2100 kcal, zależnie od aktywności i treningu w ciągu dnia. Zaczynałam od większej ilości węglowodanów, ale wtedy trudniej mi było wytrzymać post (zwłaszcza, że aktualnie tymczasowo nie trenuję regularnie). Skłaniam się teraz ponownie w stronę LCHF/keto i przez najbliższe 30 dni będę próbować ponownie adaptacji do takiej diety. Na początku sierpnia spodziewajcie się mojego pierwszego podsumowania po prawie 50 dniach z IF/OMAD w tym prawdopodobnie 30+ dniach low carb-OMAD!

 

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe w mojej ulubionej postaci!

* * *

Wpisując w Google OMAD – znajdziesz sporo informacji na ten temat w języku angielskim.

Wpisując na Facebooku OMAD – znajdziesz kilka grup, jedną główną oraz kilka pobocznych, np. vegan-omad, keto-omad etc.

Wpisując na Youtube OMAD – znajdziesz ogromną ilość filmów zarówno z historiami osób, które tak jedzą – jak i wypowiedzi specjalistów razem z teorią (w tym mam nadzieje wkrótce i film na moim kanale. 🙂 )

Wpisując na Instagramie #OMAD – trafisz na wiele foto-inspiracji posiłków w stylu „one meal a day”.

* * *

I na koniec przypomnę, jak zwykle: post/IF  stosuj jako narzędzie. Nie jako najważniejsza kwestia w drodze do zdrowia. NIE.