POST A MASA MIĘŚNIOWA (intermittent fasting, extended fasting) - Daria Łukowska

Jedno z pytań, jakie zawsze pada w sprawie postów (poza: ja bym chyba umarł z głodu!), to: „nie boisz się, że spalisz wszystkie mieśnie”? No cóż, prawda jest taka, że…

NIE.

Nie, bo nie mam ku temu naukowych podstaw. Co nie oznacza, że to nie jest możliwe. Jest – ale musiałoby zostać spełnionych kilka dodatkowych warunków (jak na przykład stan niedożywienia czy wychudzenie) – poza samym faktem, że właśnie pościsz, tzn.że  nie jesz od np. kilkudziesięciu godzin. Jak to możliwe? Sprawdźmy!

* * *

Jeśli chcesz schudnąć (pozbyć się tłuszczu), bądź przytyć – nie ma innej drogi, niż poprzez zmiany w diecie.  Trening może być dodatkiem – zwłaszcza w celu poprawy wyglądu („wysmuklenia sylwetki”). Jednak treningiem wcale nie spalasz aż tak dużo kcal, by jedynie to spowodowało spektakularny spadek masy ciała.

Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową – nie ma innej drogi, niż trening z obciążeniem. Ani sama kreatyna, ani sterydy, ani nałogowe picie „WHEY’a” tego za Ciebie nie załatwi.

Można przywołać wiele przykładów z życia codziennego na potwierdzenie powyższych stwierdzeń. Maratończycy z pokaźnym brzuchem, kobiety chodzące 8x w tygodniu na fitness – bez większych zmian w sylwetce,  personalnie – np. Peter Attia – lekarz, który trenował pływanie 3-4h dziennie, a jego masa ciała wzrastała – i wcale nie były to mięśnie. Nie dbał o dietę, uważał, że skoro dużo trenuje, to może jeść co chce. Co więcej – okazało się, że nabył insulinooporności. Jak widać dzienne godziny spędzone na intensywnym pływaniu nie przełożyły się na zdrowie metaboliczne.

Wracając więc do tematu tytułowego – jeśli pościsz – czy Twoje ciało zacznie spalać mięsnie, ponieważ brakuje mu glukozy?

Spójrz na wykres.

[dr. Kevin Hall “Comparative Physiology of Fasting, Starvation, and Food Limitation”]

Przedstawia on informacje, skąd nasze ciało czerpie energię podczas dłuższego czasu bez jedzenia. W punkcie zero widać, że istnieje mieszanka energii pochodzącej z węglowodanów, tłuszczu i białka. W pierwszym dniu organizm spala głównie glukozę (o ile nie zaczynasz postu z poziomu diety ketogenicznej – wtedy ten etap Ciebie za bardzo nie dotyczy). Mamy jednak ograniczone możliwości magazynowania cukru, czyli energii w postaci glikogenu. Trochę w mięśniach, trochę w wątrobie. Ale należy w tym miejscu podkreślić jeden ważny fakt – glikogen wątrobowy jest paliwem dla funkcjonowania całego organizmu, glikogen mięśniowy dotyczy tylko pracy mięśnia, w którym jest zmagazynowany. Stąd w celu mniej bolesnego przejścia przez pierwsze 1-2 dni postu (również adaptacji do diety keto) – dobrze jest trochę się zmęczyć, by szybciej pozbyć się glikogenu – i aby organizm szybciej mógł zacząć pracować głównie „na ciałach ketonowych”. Badania pokazują, że nawet kilka dni postu z rzędu nie ma większego wpływu na poziom glikogenu mięśniowego – dopóki organizm nie potrzebuje go zużyć podczas większej dawki aktywności fizycznej angażującej całe(!) ciało.

Czy w związku z tym, że podczas postu nie spożywamy białka – nasz organizm będzie chciał je pozyskać poprzez katabolizm mieśni? Nie. Organizm będzie ochraniał mięśnie, dopóki będzie to możliwe. A będzie to możliwe dopóki masz pokaźny zapas tłuszczu.

Już w połowie lat 80. w badaniu dotyczącym 3-dniowego postu wykazano, że w trakcie postu zmniejsza się wydalanie azotu z moczem – co pokazuje, że nie dochodzi do anormalnego rozpadu białek mięśniowych. Podczas pierwszych 3 dni poszczących nie wykazano istotnych zmian w wydalaniu azotu z moczem.  Nie ma większych przesłanek w badaniach fizjologicznych dotyczących postów, by stwierdzić że przede wszystkim to białko jest „spalane” dla pozyskania energii w czasie głodu.

Zaobserwowano wzrost stężenia leucyny w osoczu – jednakże bez jednoczesnego wydalania azotu z moczem. Dzieje się tak dlatego, że aminokwasy pozyskane z rozpadu białek (co dzieje się podczas procesów katabolicznych, które zachodzą w niewielkim zakresie codziennie w naszym organizmie) zostają ponownie użyte  przez organizm do budowy białek. Naukowcy zbadali efekt CAŁKOWITEGO ROZPADU BIAŁKA w organizmie w trakcie 7-dniowego postu. Wniosek był taki, że: „Zmniejszenie rozpadu białka w całym organizmie znacząco przyczynia się do zmniejszenia wydalania azotu podczas postu u osób otyłych.” Występuje wtedy normalny rozpad białek mięśniowych, który jest równoważony przez tworzenie się nowych białek mięśniowych. Ten wskaźnik rozpadu spowalnia około 25% podczas postu.

George Cahill w artykule „Starvation” zauważa, że zapotrzebowanie na glukozę drastycznie spada podczas postu, ponieważ organizm odżywia się kwasami tłuszczowymi, a mózg karmi ciałkami ketonowymi – znacznie zmniejszając potrzebę glukoneogenezy. Normalny dzienny rozkład białka to około 75 gramów, co w czasie głodówki spada do około 15-20 gramów dziennie. Załóżmy więc, że zaszalejemy i będziemy pościć przez 7 dni, tracąc około 100 gramów białka. Z łatwością odbudujemy tę stratę, gdy wrócimy do codziennej diety i treningów po poście.

W tym samym badaniu możemy zauważyć, że wydalanie azotu z moczem – co odpowiada rozpadowi białek – ustępuje w czasie postu / głodu. Ma to sens, ponieważ białko tworzy funkcjonalne tkanki i nie ma sensu spalanie użytecznej tkanki podczas postu, gdy wokół jest dużo tłuszczu. Więc nie, nie „wypalasz” mięśni podczas postu.

* * *

Skąd pochodzi zatem glukoza? Cóż, tłuszcz jest przechowywany w postaci trójglicerydów (TG). Składa się z 3 łańcuchów kwasów tłuszczowych przyłączonych do 1 cząsteczki glicerolu (obrazek poniżej). Kwasy tłuszczowe są uwalniane z TG i większa część naszego organizmu może wykorzystać te kwasy tłuszczowe bezpośrednio jako energię (w wyniku ich utleniania).

Glicerol trafia do wątroby, gdzie ulega procesowi glukoneogenezy i „przekształca się w cukier”. Tak więc te części ciała, które mogą korzystać tylko z cukru – dostają go. W ten sposób organizm jest w stanie utrzymać normalny poziom cukru we krwi, nawet jeśli nie jesz cukru (albo nie jesz zupełnie nic). Ma zdolność do wytwarzania go z magazynowanego tłuszczu.

Warto jeszcze wspomnieć o innym mechanizmie. W trakcie intensywnych ćwiczeń jako produkt przejściowy w mięśniach zostaje wytworzony kwas mlekowy, czyli tzw. mleczan [niegdyś niesłusznie obwiniany o bolesność mięśni (DOMS), zwaną potocznie „zakwasami”]. Nadmiar mleczanu może zostać przetransportowany do wątroby, gdzie zostaje przekształcony w substrat glukoneogenezy – pirogronian. Mleczan więc bierze poniekąd udział w wytworzeniu glukozy i odbudowie glikogenu wątrobowego. Dotyczy to jednak tylko aktywności fizycznej.

* * *

Czasami usłyszysz, jak dietetycy mówią, że mózg potrzebuje 150 gramów glukozy dziennie, aby funkcjonował. Tak, to może być prawda, ale to NIE oznacza, że musisz zjadać te 150 gramów glukozy dziennie. Podczas postu Twoje ciało wyprodukuje sobie glukozę, której potrzebuje, z Twoich zapasów tłuszczu. [Ewentualnie z tłuszczu dostarczanego wraz z żywnością – jeśli stosujesz dietę wysokotłuszczową niskowęglowodanową ;-)]

Spójrzmy na badanie kliniczne z 2010 r. Naukowcy przyjrzeli się grupie pacjentów poddanych 70-dniowemu tzw. głodówce co drugi dzień (Alternate Day Fasting). Oznacza to, że uczestnicy jedli jednego dnia i pościli drugiego – i tak w kółko. Co się stało z ich masą mięśniową?

Ich początkowa beztłuszczowa masa mięśniowa wynosiła 52,0 kg, a na koniec… 51,9 kg. Innymi słowy, nie doszło do utraty beztłuszczowej masy ciała (kości, mięśni itd.). Doszło jednak do znacznej utraty tkanki tłuszczowej. Więc nie, nie spalasz mięśni – spalasz tłuszcz. Jest to oczywiście logiczne. W końcu, dlaczego Twoje ciało gromadziłoby nadmiar energii w postaci tłuszczu, gdyby miało spalać białko, gdy tylko przestaniesz jeść? Białka mają wiele innych zadań w naszym organizmie, niż dostarczanie energii – podczas gdy tłuszcz specjalizuje się w dostarczaniu i magazynowaniu energii (oczywiście nie tylko, ma chociażby wiele wspólnego ze zdrowym układem hormonalnym!) . Dlaczego myślimy, że organizm miałby wybrać białka mięśniowe zamiast tłuszczu zapasowego w celu pozyskania energii? Dlaczego myślimy, że Matka Natura jest szalona?

Dr Fung użył trafnej metafory i chciałabym ją tutaj przytoczyć:

„To trochę jakbyś magazynował w domu drewno na opał. Ale gdy tylko potrzebujesz ciepła, rąbiesz swoją sofę i wrzucasz ją do ognia. To całkowicie bez sensu i nasz organizm też nie jest tak zaprojektowany.”

* * *

Ale właściwie to jak ciało zachowuje beztłuszczową masę ciała podczas postu? Jest to prawdopodobnie związane z obecnością hormonu wzrostu (GH). W badaniu, w którym zahamowano wydzielanie hormonu wzrostu w trakcie postu – zaobserwowano znaczącą utratę masy mięśniowej.  I mowa tu o zwiększeniu wydalania azotu z moczem o 50%! Fakt ten nie pozostawia wątpliwości, że hormon wzrostu odgrywa dużą rolę w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała podczas postu.

* * *

A co z dietą niskokaloryczną i utratą masy mięśniowej? Jest kilka badań, na które między innymi powołuje się Brad Pilon, autor książki „Eat stop eat”:

  • uczestnicy: mężczyźni i kobiety, czas trwania: 12 tygodni, ilość białka w diecie: 80g, ilość kcal: 800, wniosek: brak utraty masy mięśniowej pod warunkiem, że 3x w tygodniu odbywał się trening oporowy

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826

  • uczestnicy: otyli mężczyźni, czas trwania: 16 tygodni, deficyt kalorii: minus 1000 kcal od CPM, ilość treningów oporowych: 3x tyg., wniosek: brak utraty masy mm. oraz znaczna utrata tłuszczu

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10332666

  • uczestnicy: otyłe kobiety, czas trwania: 16 tygodni, deficyt kalorii: minus 1000 kcal od CPM, trening oporowy: 3x tyg, brak większych strat w masie mięśniowej

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11874926

  • uczestnicy: osoby starsze(!) 60-75 lat, z nadwagą lub otyłe, czas trwania: 4 miesiące, dieta niskotłuszczowa z ograniczeniem kcal o 500-1000, wniosek: masa mięśniowa bez większych zmian tylko w grupie, która dodatkowo ćwiczyła

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276190

  • uczestnicy: kobiety z nadwagą, czas trwania: 20 tygodni, dieta niskokaloryczna, trening oporowy: 3x tyg. przez zaledwie 30 minut, wniosek: utrata tkanki tłuszczowej o ~5%, brak ubytku beztłuszczowej masy ciała

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8531622

 A co z postem 72h?

Wtedy spalasz mięsnie jak szalony!

.

.

.

.

Żartowałam.

W tym badaniu okazuje się, że taki post nie miał wpływu na zmiany w beztłuszczowej masie mięśniowej ani nie spowalniał syntezy białek mięśniowych.

Aha, warto dodać, że sprawdzanie masy mięśniowej na analizatorze BIA może nie być najlepszym pomysłem w czasie postu. Mięśnie pozbawione glikogenu mają mniejszy stopień nawodnienia organizmu, więc możesz niepotrzebnie wpaść w panikę, że właśnie stałeś się ofiarą potężnego katabolizmu bicepsów!

* * *

Tak więc zarówno posty w formie krótszej, jak Intermittent fasting, czy dłuższej – jak 2-3 dni – prawdopodobnie nie odbiją się negatywnie na Twojej masie mięśniowej. Przy założeniu, że poza postem – zarówno Twoja dieta jest odpowiednio dobrana /białko, mikroskładniki/, jak i (albo przede wszystkim!) regularnie trenujesz. 😉

* * *

Podsumowując: Gdy nie ma nic do jedzenia (post), spożywamy „własny tłuszcz”. To jest naturalne. To normalne. Tak jesteśmy zaprojektowani.

I to nie tylko my, ale wszystkie dzikie zwierzęta są zaprojektowane w ten sam sposób. Nie marnujemy naszych mięśni, zachowując magazyn tłuszczu. To byłoby idiotyczne. Podczas postu dochodzi do zmian hormonalnych, które mają zapewnić więcej energii (zwiększona adrenalina), utrzymać wysoki poziom glukozy i energii (spalanie kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych) i utrzymać w dobrym stanie nasze mięśnie i kości (hormon wzrostu). Jest to normalne i naturalne.

  • Post nie oznacza, że ​​spalasz białko na glukozę.
  • Podczas postu Twoje ciało będzie pozyskiwało energię z tłuszczu.
  • Tak, twój mózg potrzebuje pewnej ilości glukozy do funkcjonowania.
  • Nie, nie musisz dostarczać tej glukozy wraz z dietą, aby mózg ją otrzymał.

* * *

! UWAGA !

W przypadku osób niedożywionych, wychudzonych, zestresowanych, kobiet w ciąży, dzieci, zawodowych sportowców – post nie będzie dobrym pomysłem. Jeśli planujesz zastosować post – skonsultuj się ze specjalistą, który doradzi Ci najlepsze możliwe rozwiązanie w Twoim przypadku. Pamiętaj, post to narzędzie – które   j e d y n i e wraz ze zmianami w diecie(!) i stylu życia(!) – będzie dawał wymierne efekty.

W innym wypadku możesz sobie zrobić kuku.

Weź odpowiedzialność za swoje zdrowie!

Daria 

* * *

Pozostałe źródła:

  • http://press.endocrine.org/doi/10.1210/jcem-57-2-316?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279566/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/920805
  • inspiracja artykułem z:  https://idmprogram.com
  • Brad Pilon, „Eat stop eat”