Fasting Mimicing Diet (FMD), czyli dieta naśladująca post - Daria Łukowska

Prof. Longo, poprzez swoją pracę naukową poszukiwał odpowiedzi na temat długowieczności oraz czynników, które mogą mieć na nią wpływ, o czym pisałam w poprzedniej części artykułu – KLIK. Zauważył on, że komórki, które zmieniają środowisko bogate w cukry na środowisko wodne – są bardziej chronione przed uszkodzeniami, stresem oksydacyjnym i żyją dwa razy dłużej. Jednakże wiedząc, że długotrwała głodówka może skutkować niedożywieniem i osłabieniem organizmu, a nawet niewydolnością układu krążenia, wydłużeniem czasu gojenia się ran czy wysokim poziomem stresu – poszukiwał innej drogi, która pozwoli czerpać korzyści z postu wodnego, a przy okazji będzie dawała podobne efekty. Wiedział, że aby komórki przeszły w stan ochronny np. u pacjentów z nowotworami, niezbędne było spełnienie 4 warunków:

  • obniżenie poziomu czynnika wzrostu IGF-1
  • obniżenie poziomu glukozy
  • wysoki poziom przemiany tłuszczów (ciał ketonowych)
  • wysoki poziom inhibitora czynnika wzrostu IGFBP-1

Opracowano więc dietę ubogą w cukry i białka, zawierającą pewną część kwasów tłuszczowych oraz maksymalnie bogatą w składniki odżywcze – dzięki której możliwe jest osiągnięcie powyższych założeń. Dieta ta więc pozwala na osiągnięcie tego, co może dać post, czyli tzw. głodówka na wodzie jednak z dużo mniejszym ryzykiem wystąpienia zbyt szybkiego osłabienia i niedożywienia organizmu.

 

Badania prof. Longo wykazały, że okresowa głodówka wspomaga regenerację znacznych części układu odpornościowego, w tym komórek macierzystych. Jak to działa? Post inicjuje degradację sporej części komórek układu odpornościowego, jednocześnie uaktywniając komórki macierzyste krwi i komórki szpiku. Dzięki temu powrót do prawidłowej, bogatej odżywczo diety powoduje, że komórki macierzyste pobudzają regenerację systemu odpornościowego i nerwowego. Starsze, wadliwe i źle funkcjonujące komórki zostają zastąpione nowymi, młodszymi i lepiej funkcjonującymi.

 

 

* * *

Okresowe powstrzymywanie się od jedzenia, czyli posty – sięgają starożytnych tradycji. W każdej z religii również pojawiają się motywy postu jako integralny element życia, jednakże wyznawcy coraz częściej przestają ich przestrzegać lub zmieniają ich zasady na łagodniejsze. Trudno o dane z prehistorii, natomiast można przypuszczać, że przedłużony okresowy post był dla ludzi czymś naturalnym – ze względu warunki klimatyczne i porę roku. Podobnie jak codzienne jedzenie tylko do zmroku – gdyż bez światła dziennego ciężko by było cokolwiek przygotować. 

Faktem jest, że:

  1. Post może przynieść zaskakujące rezultaty.
  2. Post jest bezpieczny, DOPÓKI robimy go w sposób rozważny.
  3. Post nie jest nową dietą cud, a naturalną częścią ewolucji i historii człowieka.

Potwierdzeniem powyższych hipotez jest fakt, że wiele poważnych klinik stosuje różne odmiany postów (wodny lub oparty o kilkaset kcal) na swoich pacjentach. Pod kontrolą lekarzy pości w nich rocznie ok. 5 000 pacjentów. [Mamy takie dane m.in. o Szpitalu Uniwersyteckim Charite w Berlinie, klinice Buchinger Wilhelmi w Niemczech czy True North Clinic w Karolinie Północnej.]

Tworzenie diety naśladującej post (FDM) miało na celu wspierać proces długowieczności oraz  niwelować ryzyko niedożywienia przy regularnym stosowaniu.

Chcąc oddziaływać na mechanizmy odpowiedzialne za długowieczność, należało skupić się na następujących mechanizmach:

  • uruchomienie w komórkach trybu „ochrony przed starzeniem”
  • wspieranie regeneracji komórek (usuwanie zniszczonych fragmentów – autofagia KLIK)
  • usunięcie wadliwych/ zniszczonych komórek z narządów i układów oraz zastąpienie ich nowymi (w wyniku pobudzenia do pracy komórek macierzystych)
  • wspieranie redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej bez ryzyka utraty masy mięśniowej

Jak to się udało w praktyce?

Badanie randomizowane – 100 pacjentów – 5 dni FMD przez kolejne 3 miesiące. Rezultaty:

  • poziom glukozy na czczo – zmniejszenie o 12 m/dl (tylko u tych, którzy wyjściowo mieli za wysoki poziom)
  • ciśnienie tętnicze krwi – zmniejszenie o 6 mg/dl (u osób z wyjściowym nadciśnieniem umiarkowanym)
  • poziom cholesterolu – zmniejszenie o 20 mg/dl
  • poziom IGF-I – zmniejszenie o 60 ng/ml
  • poziom białka C-reaktywnego (stany zapalne, ryzyko chorób układu krążenia) – zmniejszenie o 1,5 mg/dl
  • poziom trójglicerydów – zmniejszenie o 25 mg/dl
  • tkanka tłuszczowa (głównie w okolicy brzucha) – zredukowana średnio o 3,6 kg
  • brak utraty tkanki mięśniowej

Co istotne, po 3 miesiącach od zakończenia programu w większości przypadków efekty utrzymywały się.

 

 

Przeciwwskazania do zastosowania FMD (i postów w ogóle)

  1. Kobiety w ciąży i karmiące oraz dzieci (<18 lat)
  2. Niedowaga/ niedożywienie/ osłabienie
  3. Zaburzenia odżywiania (jak anoreksja)
  4. Osoby powyżej 70 roku życia (są wyjątki)
  5. Problemy ze zdrowiem i stosowanie leków – TYLKO pod kontrolą lekarza bądź specjalisty. [Post w momencie przyjmowania np. leków na cukrzycę może stanowić poważne zagrożenie ŻYCIA]
  6. Osoby z niskim ciśnieniem (lub przyjmujące leki na nadciśnienie) powinny post skonsultować z lekarzem i być pod stałą kontrolą
  7. Aktywni sportowcy w okresie treningowym / w okresie zawodów. Intensywna aktywność fizyczna również nie jest wskazana.
  8. Mutacje genetyczne blokujące proces glukoneogenezy w organizmie (produkcja glukozy z gliceryny i aminokwasów)

 

Wskazania

  1. Osoby zdrowe (+/- 18-70lat)
  2. Osoby z nadwagą i otyłością
  3. Osoby z zaburzeniami metabolicznymi (pod kontrolą lekarza) oraz w przypadku poważniejszych chorób (TYLKO pod kontrolą lekarza).

 

Częstotliwość stosowania FDM

Jest to kwestia indywidualna, jednakże wskazówki wg prof. Longo to:

  • 1x / miesiącu – nadwaga/ otyłość + min. 2 czynniki ryzyka wystąpienia chorób (metabolicznych, neurodegeneracyjnych, nowotworowych oraz sercowo-naczyniowych)
  • 1x / dwa miesiące – prawidłowa masa ciała + min. 2 czynniki ryzyka wystąpienia chorób (jw.)
  • 1x / trzy miesiące – prawidłowa masa ciała + min. 1 czynnik ryzyka wystąpienia chorób (jw.)
  • 1x/ cztery miesiące – osoby zdrowe, o prawidłowej diecie oraz małej aktywności fizycznej
  • 1x/ sześć miesięcy – osoby zdrowe, o prawidłowej diecie oraz regularnie uprawiające sport

 

PRZEBIEG DIETY NAŚLADUJĄCEJ POST (FMD)

Przygotowanie

Minimum 1 tydzień przed rozpoczęciem FMD należy zastosować pełnowartościową i bogatą odżywczo dietę, zawierającą 0,8g białka/ kg masy ciała (głównie z ryb i roślin strączkowych).

[Dodam od siebie, że sugerowałabym zachować wtedy dietę normokaloryczną, aby nie przechodzić na post bezpośrednio po dużym deficycie kalorycznym.]

Dzień 1 [1100 kcal]

  • 500 kcal z warzyw nisko-skrobiowych (brokuły, pomidory, marchew, dynia, grzyby itp.)
  • 500 kcal z tłuszczów – głównie oliwa oraz orzechy takie jak włoskie, migdały, laskowe
  • 1x suplement omega 3
  • herbata b/cukru (do 4 filiżanek dziennie)
  • do 25g białka roślinnego (głównie z orzechów)
  • woda bez ograniczeń

Dzień 2-5 [800 kcal]

  • 400 kcal z warzyw niskoskrobiowych (jw.)
  • 400 kcal z tłuszczów (jw.)
  • 1 x omega 3
  • herbata b/ cukru
  • woda bez ograniczeń

 

Ilość posiłków

Powyższe zalecenia można rozbić na 3 główne posiłki bądź 2 większe i mała przekąska. Jeśli ktoś na co dzień stosuje Intermittent Fasting, może spróbować również zastosować OMAD (One Meal A Day), a więc zjeść wszystko w jednym posiłku (zwłaszcza, że to tylko 800 kcal) – dzięki temu łatwiej uzyskać sastysfakcję z posiłku – a pozostałą część dnia spożywać tylko wodę i ew. herbatę b/cukru.

Wychodzenie

Longo sugeruje, aby na 24 h po zakończeniu 5-dniowego FMD skupić się głównie na diecie opartej o węglowodany złożone i unikać większych ilości białka, tłuszczów, cukrów prostych, nabiału itp. – a więc zasady w stylu „diety długowieczności”.

Niedogodności

  • Należy mieć świadomość, iż zarówno praca umysłowa jak i prowadzenie pojazdów może być utrudnione przez pierwsze 2-3 dni zastosowania FMD.
  • Przez pierwsze 2-3 dni może pojawić się ból głowy oraz uczucie osłabienia, gdyż organizm dopiero po takim czasie przestawia się na czerpanie paliwa z alternatywnego źródła, czyli ciał ketonowych.
  • Uczucie głodu – powinno także znacząco się zmniejszyć po 2 dniu

 

Moje doświadczenie

Dotychczas zrobiłam jedno podejście FMD według zasad prof. Longo, zastosowałam jednak 4 dni [wg. zasad 2-5 dnia]. Wybrałam jeden posiłek w ciągu dnia lub dwa mniejsze. Mając wcześniejsze doświadczenie z postami na wodzie oraz postem dr Dąbrowskiej (warzywno – owocowym), zdecydowanie wybieram post na wodzie. Chyba dlatego, że łatwiej jest  mi nie jeść nic w tym przypadku. Jest to wtedy też kilka dni odpoczynku od kuchni i gotowania w ogóle. Układ pokarmowy także ma więcej wolnego. ALE dla osoby, która na co dzień nie stosuje dłuższych postów  w ciągu dnia (IF) lub/i nigdy nie stosowała dłuższego postu na wodzie – FMD to dobry początek, aby zacząć wdrażać się w świat postów. Dodatek tłuszczów oraz warzyw pozwala w lżejszy sposób wejść w stan ketozy, w który wprowadza nas każdy dłuższy post (odpowiednio przeprowadzony). 😉

W kolejnych wpisach skupię się na przesłankach ze świata nauki dotyczących zastosowania FMD i postów w ogóle w wybranych zaburzeniach zdrowotnych (nowotwory i chemioterapia(!), choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca, alzheimer oraz choroby neurodegeneracyjne, choroby zapalne i autoimmunologiczne).

* * *

Żródło:

V. Longo „Dieta długowieczności” – w książce znajduje się pełny zbiór badań naukowych dotyczących działalności zespołu badawczego pod przewodnictwem prof. V. Longo