Dieta długowieczności + fasting mimicing diet (FMD), czyli "młodologia" w ujęciu prof. Longo - Daria Łukowska

Światowej sławy ekspert w zakresie badań nad starzeniem, czyli Valter Longo, profesor gerontologii i biochemik, zdradza w swojej książce „potwierdzony naukowo sposób na zdrowe i długie życie.” Czy jest to jednakże kolejna przejściowa moda i niczym nieuzasadniona teoria? Nie do końca. Jak pisze sam prof. Longo, jego propozycja tzw. diety długowieczności opiera się na „5 filarach długowieczności odpowiadającymi pięciu niezależnym dziedzinom, stanowiącym niewzruszoną podstawę NAUKOWĄ programu opartego na odżywianiu i aktywności fizycznej, którego celem jest długie i zdrowie życie.” 

W książce autor skupia się na podstawach ewolucyjnych, genetycznych i molekularnych, tym samym prezentując zasady odżywiania, które – wspierane okresową dietą naśladującą post – są w stanie „odpowiednio zaprogramować, osłonić i odbudować komórki naszego ciała.” Czy to duża obietnica? Być może, jednakże ma solidne podstawy naukowe. Wiemy bowiem, że cykliczne posty na wodzie lub właśnie FDM, czyli diety naśladujące post („fasting mimicking diet”) mają wpływ między innymi na stymulację komórek macierzystych i odbudowę innych układów, a więc i zmniejszenie czynników ryzyka różnych chorób – od cywilizacyjnych (cukrzyca, ch. układu krążenia), po nowotwory czy choroby autoimmunologiczne i neurodegeneracyjne. Metoda FDM, którą opracował prof. Longo była najpierw wielokrotnie przetestowana kliniczniew jego zakładzie badawczym. Zdanie, które jednakże świetnie podsumowuje to, co przedstawię w dalszej części artykułu: „(…) wszystko to może wydawać się mało wiarygodne, by nie powiedzieć „magiczne”, w rzeczywistości jednak to nie dieta długowieczności ani dieta naśladująca post są magiczne, ale organizm ludzki ze swoimi niewiarygodnymi możliwościami odbudowy i regeneracji. Wystarczy zrozumieć, w jaki sposób uruchomić odpowiednie mechanizmy, które w większości wypadków pozostają nieaktywne.”

Podejście do diety prof. Longo wyróżnia się pod tym względem, że punktem wyjściowym do jego badań nie były choroby i schorzenia, a proces starzenia się organizmu.

Jego autorski plan żywieniowy oparty jest na zmodyfikowanej wersji kuchni śródziemnomorskiej (niskobiałkowej i niskocukrowej, obfitującej w zdrowe tłuszcze, warzywa i owoce) oraz okresowych postach, które stosuje się zaledwie 3-4 razy do roku przez kilka dni. Dieta Valtera Longo to klucz do dłuższego, zdrowszego i bardziej satysfakcjonującego życia. Redukuje tkankę tłuszczową trzewną, zapobiega utracie mięśni i kości, odmładza i regeneruje organizm.Chroni przed schorzeniami układu krążenia, cukrzycą, nowotworami, chorobami autoimmunologicznymi i neurodegeneracyjnymi, takimi jak np. Alzheimer.

Valter Longo postawił sobie pytanie, czy jest możliwe, by większość ogranizmów mogła poprawić własne mechanizmy ochronne i regeneracyjne, tak by spowolnić starzenie? Oczywiście mając na myśli zachowanie odpowiedniej jakości życia, a więc zadowalająco dobrej sprawności fizycznej i umiejętności.

Dlaczego ważniejsze jest poszukiwanie odpowiedzi na temat, w jaki sposób pozostać młodym(„młodologia”), niż to, dlaczego się starzejemy („gerontologia”)?

Weźmy sobie za przykład samochód. Można zrobić przegląd silnika i stwierdzić, że z biegiem czasu olej smarujący ulega utlenieniu – a więc aby silnik posłużył dłużej, należałoby do paliwa czy oleju silnikowego dodać p/utleniacza. I to samo robimy z naszą dietą – poszukujemy superfoodsów i innych produktów bogatych w przeciwutleniacze, aby spowolnić proces starzenia. Jednakże jeśli silnik byłby zaprojektowany w taki sposób, aby sam czasem się regenerował, regularnie wymieniał nieodpowiednio działające części na nowsze – zdecydowanie mógłby posłużyć na dłużej. Nasz organizm na szczęście ma takie możliwości. Poprzez odpowiednie odżywianie jesteśmy w stanie wpłynąć na geny długowieczności, a także organizm sam jest w stanie uruchomić mechanizmy ochronne, naprawcze i wymienne, jeśli zapewnimy mu tylko ku temu odpowiednie warunki.

Prof. Longo w 1992 r rozpoczął poszukiwania genu odpowiedzialnego za starzenie się prostych organizmów jednokomórkowych, czyli w tym przypadku drożdży Saccharomyces cerevisiae. (Być może pamiętacie z mojego poprzedniego artykułu, że badania w kontekście autofagii, za które prof. Yoshinori Ohsumi otrzymał nagrodę Nobla, również rozpoczęto od badania na drożdżach – KLIK). Po roku badań grupa badaczy pod przewodnictwem Longo doszła do dwóch istotnych wniosków:

  1. Drożdże żyły dwa razy dłużej, kiedy przenoszono je z płynu z cukrem i substancjami odżywczymi do zwykłej wody.
  2. Ze wszystkich składników odżywczych to właśnie cukier był tym, który powodował szybsze starzenie i obumieranie, aktywując szlak sygnałowy Ras/PKA, a także powodując dezaktywację czynników i enzymów chroniących drożdże przed utlenianiem

Kolejne kilka lat przyniosło odkrycie genów starzenia aktywowanych przez aminokwasy i białka (TOR-S6K), a także powyższe odkrycia inne laboratoria potwierdziły w badaniach na myszach.

Co z ludźmi?

Być może słyszałeś o karłowatej społeczności żyjącej w Ekwadorze, która nie posiada receptora hormonu wzrostu (zaburzenie to nazywamy zespołem Larona). Okazuje się, że pomimo ich wyjątkowo niezdrowego żywienia oraz stylu życia – prawie wcale nie zapadają na choroby nowotworowe czy cukrzycę. Dla Valtera Longo było to potwierdzeniem teorii procesu starzenia i tego, że geny odpowiedzialne za regulację procesu starzenia występują również u ludzi.

Wiemy, że niezdrowy styl życia (złe odżywianie, brak ruchu) oraz geny mają duże znaczenie w kontekście zwiększania ryzyka zachorowania na zdecydowaną większość chorób, zwłaszcza tych dotyczących układu krążenia, neurodegeneracji, otyłości, nowotowrów czy cukrzycy. Ale badania pokazują, że jednak to wiek, czyli proces starzenia się – najbardziej znacząco zwiększa ryzyko zachorowania. Oczywiście mowa tu o pewnej tendencji, jednak dość zauważalną w badaniach. A teraz zastanówmy się – jeśli częściowo już wiemy, że niektóre składniki odżywcze (jak cukry i amknokwasy, czyli białka) wpływają na geny i szlaki metaboliczne powszechnie uznane za katalizatory starzenia [czyli Tor-S6K, GH-IGF-1 i PKA] – to czy częściowo możemy mieć wpływ na „zaprogramowanie i zwiększenie długowieczności ludzkiego organizmu”? Być może, a przynajmniej tak sugeruje prof. Longo. Oczywiście, na temat genetyki wiemy coraz więcej, ale dalej to jest tylko kropla w morzu. Jednakże skoro coś już wiemy i to coś zostało potwierdzone licznymi badaniami – to może warto skorzystać? Dorzucimy tutaj proces autofagii oraz wysoce odżywczą dietę – i mamy solidne narzędzie, aby spróbować poprawić sobie jakość życia. Dobrze, ale do konkretów.

Prof. Longo podkreśla, że autorzy najbardziej rozpowszechnionych diet nie biorą pod uwagę jednego – że powodem ich stosowania powinno być długie życie w zdrowiu. Faktem jest, że w naszych czasach już mało kto wierzy w to, że możliwa jest śmierć „w zdrowiu”, po prostu ze starości. A w oparciu o medycynę profilaktyczną, biogerontologię oraz badania geriatryczne wiemy już, że nawet długie życie nie musi być jednoznacznie związane z chorobami. Wiele badań na myszach czy małpach pokazuje, że kiedy zostają one poddane diecie niskokalorycznej – zmniejsza się zachorowalność, a zwiększa długowieczność. Dochodzi tu jeszcze przykład społeczności z Ekwadoru, która w wyniku wadliwego genu – również nie choruje na choroby cywilizacyjne – co podkreśla oczywiście istotną rolę genów w tej kwestii.

Wieloletnie badania naukowe prof. Longo wraz z różnymi grupami naukowców i lekarzy pozwoliły na opracowanie wytycznych dotyczących żywienia, które mają sprzyjać długowieczności, a więc życiu do starości w zdrowiu. Dotyczą one:

  1. Diety niskobiałkowej, czyli „pesco-wegańskiej” wersji diety śródziemnomorskiej opierającej się głównie na mięsie ryb, oliwie i węglowodanach dobrej jakości, która jest bogata odżywczo w składniki mineralne.
  2. Częstotliwości spożywanych posiłków w ciągu dnia – a dokładnie ich ograniczenie (2+przekąska lub 3+przekąska).
  3. Długości okna żywieniowego w ciągu dnia (ograniczenie jedzenia do 12h)
  4. Cykliczne stosowanie diety naśladującej post – FMD (Fasting Mimicing Diet).

 

Dlaczego możemy zaufać tym zaleceniom?

5 filarów długowieczności, na których swoje zalecenia opiera autor, pozwala dość skrupulatnie je  zweryfikować i porównać z innymi modelami żywieniowymi. 5 filarów obejmuje kolejno:

  1. Badania podstawowe i młodologia/biogerontologia
  2. Epidemiologia
  3. Badania kliniczne
  4. Badania stulatków (badania populacyjne)
  5. Badania systemów złożonych

Dieta długowieczności

Na podstawie 5 filarów długowieczności autor miejscami krytykuje dietę wysokobiałkową, wysokotłuszczową,  tzw. low carb, twierdząc, że opiera się ona maksymalnie na 1-2 filarach i rzadko posiada wszystkie podstawy naukowe, a także sprzyja mutacjom komórek (hm?). Sugerowana dieta, która sprzyja długowieczności i zdrowiu, to według V.Longo:

  1. Dieta wegańska z dodatkiem ryb (2-3x w tygodniu)
  2. Minimum odzwierzęcych tłuszczów nasyconych (cóż) oraz cukrów
  3. Rośliny strączkowe jako główne źródło białka
  4. Białko – nie więcej, niż 0,7-0,8g /kg masy ciała (u osób starszych i ćwiczących sugeruje nieco więcej)
  5. Węglowodany złożone jako podstawa diety (ale ma on tu na myśli głównie warzywa i rośliny strączkowe!)
  6. Oliwa z oliwek – jako główne źródło tłuszczu, nawet do 100ml/dziennie + garść orzechów
  7. Jedzenie ryb o dużej zawartości omega3 i B12 przynajmniej 2x/tyg
  8. Jedzenie produktów o dużej zawartości witamin i minerałów + ew. suplementacja
  9. Jedzenie przez 12 h dziennie, nie dłużej (np. 8-20 czy 9-21)
  10. Jedzenie najpóźniej 3-4h przed snem
  11. Okresowe stosowanie diety naśladującej post (FMD) – w zależności od stanu zdrowia [osoby z nadwagą i chore powinny go stosować częściej]
  12. 2 posiłki + 2 przekąski w ciągu dnia lub 3 posiłki i 1 przekąska dla osób bez nadwagi
  13. regularna kontrola masy ciała oraz obwodów
  14. jedzenie produktów, które spożywane były przez naszych przodków w danym regionie

Długowieczność i zdrowie a ćwiczenia fizyczne

To nic zaskakującego, że większość długowiecznych społeczności nie trenuje ciężko crossfitu przez całe życie w zamkniętych siłowniach, ale za to są dość aktywni, codziennie. Są to jednak aktywności lżejsze i zazwyczaj na świeżym powietrzu.  Jak więc korzystać z ćwiczeń fizycznych, aby sprzyjały długowieczności?

  1. Spaceruj dość szybkim tempem przez godzinę dziennie
  2. Unikaj ruchomych schodów i wind
  3. Wykonuj umiarkowane ćwiczenia przez 150-300 minut tygodniowo [czyli rower/bieganie/pływanie co drugi dzień (30-40 min)]
  4. Używaj mięśni! Ćwiczenia wzmacniające mięśnie – z obciążeniem lub bez obciążenia (po których spożywaj 30g białka) – autor nie określa jak często.

 

 DIETY NAŚLADUJĄCEJ POST, czyli Fasting Mimicing Diet (FMD) –> KLIK

 

 * * *

Żródło:

V.Longo „Dieta długowieczności” – w książce znajduje się pełny zbiór badań naukowych dotyczących działalności zespołu badawczego pod przewodnictwem prof. V. Longo