Niedobór magnezu – czy faktycznie jest się czym przejmować? - Daria Łukowska

Media bombardują nas informacjami o tym, jak to jesteśmy narażeni na niedobór magnezu. Pijesz kawę? Suplementuj magnez. Stresujesz się? Suplementuj magnez. Źle śpisz? Suplementuj magnez. Chorujesz? Zgadnij co… No właśnie. Czy aby na pewno to nie jest przesadą? Czy faktycznie magnez jest taki ważny, jak go malują? Sprawdźmy!

Pod względem ogólnej ilości – magnez (zaraz po potasie) jest najliczniej występującym kationem wewnątrzkomórkowym w organizmie ssaków. Znajduje się głównie w kościach i mięśniach. Niemalże wszystkie procesy zachodzące w ustroju odbywają się z udziałem magnezu. Uczestnicz on w wielu szlakach metabolicznych zachodzących w komórce. Pełni funkcję aktywatora blisko 300 enzymów, uczestnicząc w przemianie węglowodanów, kwasów nukleinowych oraz białek. Stabilizuje strukturę DNA, wpływa na transkrypcje RNA, a także składanie jednostek rybosomalnych. Wszystkie procesy, które przebiegają dzięki udziałowi ATP, wymagają obecności jonów Mg+. Magnez stabilizuje błony komórkowe. Jest również niezbędny do zainicjowania kaskady dopełniacza. Utrzymanie stałego poziomu magnezu w organizmie to zadanie głównie nerek, w których zachodzi odzyskiwanie (reabsorpcja) i jelit, gdzie odbywa się wchłanianie (absorpcja).

* * *

Dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300–400 mg. Coraz trudniej jednak pozyskać jednak magnez tylko w sposób naturalny, bowiem jest go coraz mniej w wyniku nawożenia chemicznego gleby związkami zawierającymi potas oraz stosowania nadmiernej ilości konserwantów żywności. Technologiczna obróbka żywności także sprzyja utracie magnezu. Mówimy wtedy o pierwotnym niedoborze magnezu, czyli dotyczącym niewystarczającej jego podaży w diecie. Badania pokazują, że w krajach wysoko uprzemysłowionych podaż magnezu z żywnością zmniejszyła się drastyczne w XX wieku. Średnie spożycie magnezu w tych krajach jest niewystarczające i często znacznie mniejsze niż zalecane dobowe dawki (RDA, Recommended Dietary Allowance). Co ważne, duża zawartość błonnika, fitynianów czy fosforanów w posiłku będzie utrudniać wchłanianie magnezu z żwyności.

Na tzw. wtórny niedobór magnezu narażone są osoby, które nadużywają alkoholu, piją duże ilości kawy (chociaż tutaj kwestia jest niejednoznaczna), stosują hormonalne środki antykoncepcyjne lub niektóre leki, np. diuretyki czy są narażone na przewlekły stres. Intensywny wysiłek fizyczny również zwiększa zapotrzebowanie na magnez. Duże ryzyko niedoboru występuje także w przypadku niewydolności nerek.

* * *

Najbardziej charakterystyczne objawy niedoboru magnezu dotyczą wzmożonej pobudliwości nerwowo – mięśniowej, ale także:

  • stany rozdrażnienia, stany lękowe, przewlekłe zmęczenie, bezsenność, bóle i zawroty głowy, kołotania serca (w postaci łagodnych lub złośliwych arytmii komorowych oraz migotania przedsionków), drgania powiek, drętwienie kończyn a nawet tężyczka

Co więcej?

  • Zwraca się uwagę na istotną rolę niedoboru magnezu w przypadku rozwoju nadciśnienia tętniczego. Wynika to z faktu, iż jony magnezu hamują napływ wapnia do komórek, działając podobnie jak antagoniści wapnia.
  • Niedobór magnezu wpływać może również na osłabienie pracy układu odpornościowego.
  • Jeżeli przyjmujesz witaminę D3 oraz K2, powinieneś do tego zestawu dołożyć magnez – ponieważ witamina D do aktywacji potrzebuje magnezu.
  • Zmniejszony wewnątrzkomórkowy poziom magnezu może się przyczyniać do zaburzeń wydzielania insuliny, co zwiększa ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego i cukrzycy, ponieważ magnez jest regulatorem stężenia glukozy we krwi. Badania pokazują, iż magnez redukuje ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego (obserwacja na 4500 populacji) oraz zmniejsza nasilenie procesu zapalnego, obniżając ogólne ryzyko sercowo-naczyniowe.
  • Coraz częśćiej zwraca się uwagę na istotę suplementacji magnezem u osób z niedoczynnością tarczycy.
  • Pamiętać o tym powinny równiez osoby na dietach niskowęglowodanowych, zwłaszcza ketogenicznych.
  • Magnez ma znaczenie także w przypadku problemów z wypadaniem włosów czy łamliwością paznokci.

 

* * *

Magnez a … depresja?

Tak! Jak się okazuje to żadna nowość, bo już prawie 100 lat temu zostały opublikowane pierwsze doniesienia o potencjalnym korzystnym działaniu siarczanu magnezu u pacjentów z depresją. Badania są niejednoznaczne, jednak istnieją uzasadnione podejrzenia, że niedobór magnezu może sprzyjać depresji. Poziom Mg był znacząco zmniejszony w płynie mózgowo-rdzeniowym osób z lekooporną depresją oraz pobranym od osób, które popełniły samobójstwo – zawartość magnezu w mózgu osób z lekooporną depresją była istotnie mniejsza niż u osób zdrowych.

* * *

Magnez a sen!

Czy wiesz, że magnez może aktywować neuroprzekaźniki, które są odpowiedzialne za wyciszenie ciała i umysłu? W końcu aby zasnąć, potrzebujesz uspokojenia po całym zabieganym dniu. Magnez pozwala aktywować przywspółczulny układ nerwowy (to ta część układu nerwowego, która pomaga Ci się wyciszyć właśnie). Ponadto Mg reguluje poziom melatoniny, co również jest niezbędne, aby zapaść w dobry sen. Dlatego też warto magnez suplementować właśnie przed snem. Być może dlatego też niektórzy tak lubią wypić kakao wieczorem? Jak widać, ma to sens! 😉 

* * *

Kąpiele w magnezie a choroby skóry

O ile skuteczność wchłaniania magnezu przez skórę (pomimo powszechnej opinii) nie jest jednoznaczna – o tyle liczne badania wskazują na korzystne działanie soli magnezu w zapaleniach skóry u ludzi, jak AZS (hamują zdolność prezentowania anty- genów przez obecne w skórze komórki Langerhansa ) czy łuszczyca (hamowanie proliferacji fibroblastów, aktywacja cAMP, hamowanie syntezy poliamin). Badania pokazują, że kąpiele w wodzie z Morza Martwego, która zawiera pokaźną ilość MgCl2 znacznie poprawia funkcję bariery skóry oraz znacznie redukuje szorstkość i zaczerwienienia na skórze. U pacjentów z z zespołem atopowego wyprysku skóry/zapalenia skóry, którzy spożywali doustnie wodę z zawartością Mg+ zaobserwowano natomiast znaczny spadek poziomu IgE i cytokin: IL-4, IL-13 i IL-18, czego nie zaobserwowano w grupie kontrolnej. Podobne działanie zaobserwowano u ludzi uczulonych na nikiel, u których chlorek magnezu hamował kontaktowe zapalenie skóry powodowane siarczanem niklu.

* * *

Jaki magnez wybrać?

Niestety te najłatwiej dostępne (a więc leżące sobie w kuszących oko miejscach w sklepie – czyli przy kasach) – to zazwyczaj te najsłabiej wchłanialne formy. Być może nie jest to regułą, ale te na które ja zerkałam – takie właśnie były. Również w aptece warto podkreślić, na jakiej formie magnezu nam zależy, gdyż zazwyczaj proponowane preparaty to te po prostu z najkorzystniejszą ceną, a to niestety często wiąże się z gorszą przyswajalnością – i znów tutaj odnoszę się zupełnie do własnego doświadczenia. Te preparaty, które mi proponowano, zazwyczaj zawierały głównie tlenek magnezu. Sprawdźmy, co mówią badania.

Dostępność jonu magnezu podanego w suplemencie zależy od:

  • rodzaju zastosowanego anionu lub ligandu,
  • rozpuszczalności związku w środowisku wodnym,
  • trwałości kompleksu,
  • dawki magnezu i częstości podawania,
  • formy tabletki
  • obecnych w niej dodatków, w tym witaminy B6 i jonów potasu

Węglan, wodorotlenek i tlenek magnezu są znacznie trudniej wchłaniane niż chlorek czy siarczan magnezu ze względu na słabą rozpuszczalność w wodzie.

Organiczne związki magnezu charakteryzują się większą rozpuszczalnością w wodzie w porównaniu ze związkami nieorganicznymi, co powoduje znacznie lepsze ich wchłanianie w jelicie cienkim, osiągające wartość 90%.

Cytrynian magnezu i mleczan magnezu, glukonian, pikolinian czy taurynian magnezu, glicynian i diglicynian magnezu, asparaginian i wodoroasparaginian magnezu są uważane za dobrze wchłaniane w jelicie cienkim, a różnice w biodostępności między nimi mogą wynikać z długości okresu suplementacji, efektów ubocznych ze strony przewodu pokarmowego czy filtracji w nerkach. Dobrą wchłanialność organicznych kompleksów magnezu tłumaczy się obecnością w nich anionów kwasów organicznych, które bezpośrednio są włączane w przemiany metaboliczne białek, węglowodanów i lipidów.”

Podsumowując, w literaturze podkreśla się fakt, że ze względu na dobrą rozpuszczalność, stabilność oraz biodostępność na prowadzenie wysuwa się zdecydowanie cytrynian magnezu – zarówno kiedy mowa o suplementacji „ostrej”, jak i przedłużonej.

Bez problemu na rynku polskim dostać można którąś z powyżej wspomnianych form magnezu, jak właśnie cytrynian – jednakże zazwyczaj musimy to podkreślić. Prosząc o “jakiś magnez”, jest ryzyko że otrzymamy którąś z gorszych form magnezu.

Tu mamy przykład magnezu, który zawiera właśnie trzy formy organicznych związków magnezu, czyli tych dużo lepiej przyswajalnych. (a dokładnie: jabłczan magnezu, cytrynian magnezu i mleczan magnezu). Kupuję go stąd – KLIK

* * *

Skąd magnez poza suplementami?

Oczywiście z żywności, należy jednak pamiętać, że nie mamy pewności ile faktycznie w danym produkcie zachowało się magnezu. Chociaż w zasadzie chęć pozyskania magnezu z diety to idealny powód, aby częściej pozwolić sobie na dobrej jakości czekoladę! 😉

WODA. Jak się okazuje, “spożycie wody mineralnej o średnim i wysokim stopniu mineralizacji, a więc odpowiednio powyżej 500 mg/l i 1500 mg/l, oraz o zawartości magnezu około 100 mg/l, przy zachowaniu proporcji Ca:Mg około 2:1, może stanowić dodatkowe źródło łatwo przyswajalnego magnezu.” A przy okazji warto wiedzieć, że roztwory wodne, w których występuje duże stężenie jonów Mg2+ mają gorzki smak. Siarczan magnezu, tzw. sól gorzka rozpuszczona w wodzie znajduje zastosowanie jako środek przeczyszczający.

Źródło: [1]

Nadmiar magnezu będzie sprawnie usunięty z organizmu, dopóki nie mamy problemu z niewydolnością nerek. Skutek przedawkowania magnezu to głównie biegunka i odwodnienie.

* * *

Źródło:

  1. Magnez — rola zjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym
i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Iskra M., Krasińska B., Tykarski A.; Arterial Hypertension 2013, vol. 17, no 6, pages: 447–459
  2. Siener, Roswitha, Jahnen, Andrea, Hesse, Albrecht. Bioavailability of magnesium from different pharmaceutical formulations. „Urol Res”. 39 (2), s. 123–127, 2011. DOI: 1007/s00240-010-0309-y. PMID: 20862466.
  3. Wpływ magnezu na reakcje alergiczne skóry. Błach J., Nowacki W., Mazur A.; Postepy Hig Med Dosw. (online), 2007; 61: 548-554
  4. Magnez wzmacnia mięśnie i koi nerwy – bezsenność, czekolada, magnez, mięśnie, nerwy – Żywienie – poradnikzdrowie.pl.
  5. http://www.tarczycahashimoto.pl/blog/magnez-w-chorobach-tarczycy