Kreatyna - magiczny doping czy wartościowy suplement? - Daria Łukowska

Dla osób niezwiązanych ze środowiskiem sportowym kreatyna kojarzy się, w najlepszym przypadku, jako forma „sterydów”. Warto jednakże odczarować ten związek – gdyż kreatyna to aktualnie jeden z najbezpieczniejszych suplementów diety, której skuteczność potwierdzono w ogromnej ilości badań naukowych.

Co to jest ta kreatyna?

Kreatyna została odkryta w 1832 roku przez Michela Eugène’a Chevreula jako składnik mięśnia szkieletowego, a nazwę nadano jej od greckiego słowa kreas ,czyli „mięso”. Jak zwykle trochę teorii na początek: kreatyna ulega fosforylacji przy użyciu enzymu kinazy kreatynowej przechodząc w fosfokreatynę, która stanowi najważniejsze źródło energii w początkowej fazie wysiłku o maksymalnej intensywności. Dzięki temu, że kreatyna wpływa na zwiększenie potencjału energetycznego mięśnia, stwarza dobre środowisko dla wzrostu masy mięśniowej (oczywiście, gdy poza tym mamy dopiętą na ostatni guzik dietę i trening).

Kreatyna występuje naturalnie w organizmie, produkowana jest przez wątrobę z kilku innych aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny. Transportowana jest do komórek mięśniowych, gdzie łączy się z fosforanem i przechowywana jest w formie fosfokreatyny (PC), która w trakcie rozpadu jest źródłem energii (ATP) dla komórek mięśniowych. Fosfokreatyna bierze udział w tzw. szlaku ATP-PC, który charakteryzuje się bardzo szybkim uwalnianiem energii – czyli korzystamy z niego podczas maksymalnych zrywów aktywności (zazwyczaj nieprzekraczających 6 sekund) – np. początek sprintu czy w trakcie intensywnego treningu siłowego.

Jak można się domyślić, kreatyna występuje również w mięśniach zwierząt, stąd osoby na diecie tradycyjnej, jedzące mięso – częściowo pozyskują ją również z dietą (wołowina, wieprzowina, ryby, itp.). Dla osób bardzo aktywnych fizycznie może być to jednak niedostateczna ilość, stąd wsparcie diety dodatkowo suplementacją kreatyną może być dobrym rozwiązaniem.

Ale po co w praktyce ta kreatyna?

  • Im bardziej komórki mięśniowe są wysycone fosfokreatyną, tym bardziej jesteśmy zdolni do dłuższego wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności oraz do wygenerowania większej siły mięśniowej [odbywa się to w wyniku sprawnej resyntezy ATP z ADP przy udziale fosofokretyny]– a większa siła mięśniowa to większe ciężary i lepsza stymulacja mięśnia do wzrostu beztłuszczowej masy ciała (czyli mięśni!) 
  • Kreatyna pomaga sprawniej usuwać nadmiar jonów wodorowych z mięśni, zmniejszając ich „zakwaszenie” w trakcie wysiłku – również dzięki temu jesteśmy w stanie dłużej kontynuować wysiłek 
  • W wyniku suplementacji kreatyną dochodzi do „gromadzenia wody w komórkach” – a odpowiednie uwodnienie komórki mięśniowej sprzyja przemianom metabolicznym, w tym procesom anabolicznym. Niektóre badania sugerują również, że zwiększone napięcie mięśni spowodowane napływem wody do wnętrza komórki może wpływać na szybsze wystąpienie mikrourazów wewnątrzmięśniowych, zwłaszcza podczas treningu siłowego – co oczywiście ma znaczenie w kontekście sprawniejszego budowania suchej masy mięśniowej (hipertrofii mięśniowej). Ponadto w związku z lepszym nawodnieniem komórek mięśniowych mięśnie wydają się „pełniejsze”, może się to jednakże wiązać ze wzrostem całkowitej masy ciała.

Jak widać, powyższe profity będą cenne głównie dla osób uprawiających treningi siłowe i siłowo-wytrzymałościowe, gdzie mamy sporą przewagę wysiłku beztlenowego oraz gdzie mamy do czynienia z częstymi zrywami – sprinty, trening siłowy, corssfit itp. Osoby skupiające się w swoich treningach głównie na treningu tlenowym, jak np. biegacze długodystansowi – niespecjalnie potrzebują dodatkowej suplementacji diety kreatyną.

Jak powinniśmy dawkować kreatynę?

Dobrze wiedzieć, iż transport kreatyny do komórki mięśniowej odbywa się za sprawą transportu aktywnego, za pośrednictwem transporterów. Jak pokazują badania, przyjęcie jednorazowej porcji 5g kreatyny jest wystarczające, aby zwiększyć koncentrację kreatyny w osoczu i wysycić transportery.

Po około 5h stężenie kreatyny w osoczu wraca do wartości wyjściowych, stąd ładowanie kreatyną powinno się wykonywać w kilkugodzinnych odstępstwach czasowych. Stąd też kiedy planujemy rozpocząć suplementację kreatyną od procesu 5-7 dniowego ładowania, należałoby to robić w 4-6 porcjach – po 5g kreatyny w porcji. Co się okazuje, suplementując mniejsze dawki – około 3-5g/dobę przez okres 4 tygodni zwiększa poziom kreatyny w komórkach mięśniowych w podobnym stopniu co powyższe, 5-7 dniowe ładowanie (20g/dobę).

Stąd możemy wyciągnąć wniosek, iż oba modele są równie skuteczne.

Należy wziąć pod uwagę fakt, iż prawodpodobnie istnieje limit dla zdolności akumulacji kreatyny w mięśniach, stąd przy wyjściowym wysokim poziomie kreatyny w komórkach ładowanie kreatyną może okazać się mało skuteczne. Odpowiedź organizmu na suplementację kreatyną jest również kwestią indywidualną – niektórzy nie reagują na ten suplement, bądź tolerują go źle (problemy żołądkowe itp.).

Zawartość kreatyny w mięśniach wraca do wartości wyjściowych po upływie 4-6 tygodni od zakończenia suplementacji.

Kiedy powinniśmy suplementować kreatynę?

Jak pokazują badania z 2013r., najlepszy moment aby wspomóc domięśniowy transport kreatyny to okres po-treningowy – wtedy obserwowano znacznie lepsze rezultaty we wszystkich badanych parametrach, a więc przyrost siły (badany poprzez 1 RM), wzrost masy mięśniowej, spadek tkanki tłuszczowej. Dodatkowa kwestia, która wspomoże kreatynę w jej wędrówce do komórki to wyrzut insuliny. Stąd rozsądnym wydaje się spożycie kreatyny wraz z posiłkiem bogatym w węglowodany lub/i białko – oba te makroskładniki będą stymulować trzustkę do produkcji insuliny, a ta pomoże w lepszym transporcie kreatyny do komórek mięśniowych. A więc kiedy – w koktajlu potreningowym lub w okolicy posiłku potreningowego 🙂

Jaką formę kreatyny wybrać?

Dotychczas najlepiej przebadana i z pewnością skuteczną formą kreatyny jest po prostu monohydrat (np. monohydrat firmy Holistic). Często sugeruje się, że inne formy kreatyny, jak chociażby jabłczan – powodują mniejszą retencję wody w komórkach – co często przeraża zwłaszcza kobiety. Jednakże powód tego jest prosty – powyższe formy mają gorszą biodostępność kreatyny, która w przypadku monohydratu wynosi prawie 100%. Stąd docelowo mniej kreatyny przyswajamy – więc zbieramy mniej wody. Warto jednak pamiętać, że działanie kreatyny polega między innymi na zatrzymywaniu większej ilości wody w komórce. Można więc wyciągnąć wniosek, że kupując preparat o gorszej biodostępności – wyrzucamy po prostu pieniądze w błoto 😉

Wbrew powszechnej opinii, szerzonej głównie wśród ludzi spoza branży sportowej, kreatyna NIE MA negatywnego wpływu na funkcjonowanie wątroby czy nerek, co w 2014 roku potwierdziła organizacja European Food Safety Authority.  

CO więcej – coraz więcej badań pokazuje KORZYSTNY wpływ kreatyny na wiele parametrów związanych ze zdrowiem, jak przemiany metaboliczne i potencjał antyoksydacyjny organizmu – może wpływać więc na redukcję zmęczenia, spowolnienie procesów starzenia się umysłu czy poprawę funkcji poznawczych u osób starszych(!). Badań pojawia się na ten temat coraz więcej, stąd powoli powinniśmy pożegnać się z postrzeganiem kreatyny jako tajemniczego dopingu dla kulturystów, a pomyśleć o nim również jako o suplemencie wspierającym zdrowie, w tym komórki mózgowe.

Aha, warto również podkreśić, iż na suplementację kreatyną bardzo dobrze mogą odpowiadać osoby niejedzące mięsa, gdyż zazwyczaj startują one z dużo niższym poziomem kreatyny w mięśniach niż ich wszystkożerni znajomi.

Masz doświadczenie z suplementacją kreatyną? Daj znać w komenatrzu!

 


 

Źródła:

https://pl.wikipedia.org/wiki/Kreatyna

Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Int. Soc. Sport. Nutr. 2013;10(1):1

Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.

Steenge GR, Lambourne J, Casey a, Macdonald I a, Greenhaff PL. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am. J. Physiol. 1998;275(6 Pt 1):E974–9.

Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369–83.

Morawska-Staszak K., Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity potencjał antyoksydacyjny oraz wydolność psycho-fizyczną u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami wątroby, Rozprawa doktorska, UMed. Poznań 2012