Zbliża się T E N czas! - Daria Łukowska

…czyli najwyższa pora na witaminę D!

O witaminie D w ostatnich latach mówi się dużo. Tak dużo, że rodzi się pytanie – czy w ogóle wiemy, dlaczego jest ważna i czy w ogóle jest ważna? Czy faktycznie powinniśmy ją suplementować – czy może suplementy do kosza, liczy się natura, „tabletek łykać nie będę” ? Sprawdźmy!

Na wstępie zaznaczę, że jestem zwolenniczką uzupełniania wszystkich mikroelementów i witamin dietą, a nie nadmierną ilością suplementów, bo jakość suplementów często rodzi wiele pytań i nie wszystkie firmy są godne zaufania. Raczej proponuję minimalizm w tym aspekcie, JEDNAKŻE jest kilka  podstawowych-mono-suplementów, za którymi przemawia zbyt wiele silnych argumentów, by włączyć je do diety. Oczywiście po to, aby wspierały nasze zdrowie. In my opinion, jednym z nich jest właśnie WITAMINA D.

Głupio tak nie znać podstaw, więc przypomnijmy sobie – pod nazwą „witamina D” kryje się „grupa rozpuszczalnych w tłuszczach steoridowych organicznych związków chemicznych, które wywierają wielostronne działanie fizjologiczne(…)” – tak mówi Wikipedia.

Największe znaczenie mają dwie formy witaminy D à D2 oraz D3.

  • D2, zwana inaczej ERGOKALCYFEROL – występuje naturalnie w roślinach
  • D3, czyli CHOLEKALCYFEROL – występuje naturalnie w organizmach zwierzęcych.

Czy to aby na pewno witamina?

Od dłuższego czasu mówi się o witaminie D jako o PROHORMONIE („Słoneczny hormon„). Brzmi już poważniej, niż jakaś tam sobie witaminka, prawda? O ile witamin też często nie doceniamy, o tyle witaminy D nie doceniać po prostu nie wypada! Dlaczego prohormon? Witamina D nie ma w organizmie aktywności biologicznej. Zyskuje ją dopiero w wyniku przekształceń metabolicznych (tzw. enzymatyczną hydroksylacje). A więc u ludzi biologicznie czynną formą witaminy D jest dopiero 1α,25-dihydroksywitamina D (1,25(OH)2D). To tak w formie ciekawostki. Jak więc to się dzieje?

W skórze, głównie w naskórku (w keratynocytach warstwy rozrodczej) pod wpływem światła słonecznego – prowitaimna D3 (czyli 7-dehydrocholesterol) ulega tzw. nieenzymatycznej izomeracji do prewitaminy D, a ta pod wpływem energii cieplnej zostaje przekształcona do witaminy D3. I właśnie dlatego z witaminą D kojarzy się SŁOŃCE. Gdyż to właśnie promieniowanie UV-B powoduje to, że prowitamina D zostaje przekształcona to prewitaminy. Czyli na tym można skończyć ten artykuł – NATURA WIE CO ROBI – żyj w zgodzie z nią, a będziesz zdrów! No tak… tylko natura nie przewidziała pracy w korpo od rana do wieczora, w zamkniętym pomieszczeniu ze sztucznym oświetleniem. N i e   t a k  miało być, że z naturą masz kontakt przez te 2 tygodnie urlopu w roku. Cóż, ale tak jest – należy więc temu zaradzić, by poziom witaminy D mimo wszystko był w normie.

Szacuje się, że minimum 80% niezbędnej witaminy D pochodzi właśnie z biosyntezy w skórze, więc dieta może wspomagać jedynie w bardzo niewielkim i niestety, niewystarczającym zakresie. Co więcej! Nawet jak masz więcej możliwości spędzania czasu na dworze, a mieszkasz w kraju wysokouprzemysłowionym, dalej możesz być w grupie ryzyka narażonego na poważny niedobór witaminy D. Co jeszcze może na to wpłynąć? (a dokładnie – co może zaburzać produkcję skórną wit. D)

  • szerokość geograficzna (czyli to, pod jakim kątem będą padały promienie słoneczne na naszą skórę)
  • pora roku, pora dnia, pogoda (jw. + liczne zachmurzenia)
  • zanieczyszczenia powietrza
  • stosowanie kremów z filtrem
  • pigmentacja/ karnacja /starzenie się skóry
  • grubość tkanki tłuszczowej
  • powierzchnia ciała wystawiona na promienie słoneczne

Jak widać, czynników zaburzających syntezę wit. D w naszej skórze jest wiele. A dlaczego witamina D miałaby w ogóle być ważna? Jej działanie polega głównie na regulacji homeostazy wapnia i fosforanów. Główne narządy związane z tym procesem to jelita (w których dochodzi do wchłaniania wapnia) oraz kości (skąd uwalaniany jest wapń i fosforany), a także nerki (gdzie witamina D współpracuje z parathormonem – reabsorbując wapń). ALE z roku na rok badania pokazują, że witamina D to nie tylko wapń i układ kostny, oj nie!

Na co więc wpływa witamina D?

  • prawidłowy metabolizm kości (jej niedobór może powodować osteomalację, osteoporozę oraz bóle kostne, a u dzieci prowadzi do krzywicy)
  • pomaga zwalczać próchnicę (aktywując białka ochronne układu odpornościowego – katelicydyny)
  • korzystnie wpływa na układ mięśniowy i nerwowy (regeneracja neurnów, poprawa siły mięśni – niedobór to ryzyko mialgii [bóle mięśniowe] i miopatii [osłabienie siły mięsni]
  • sen – niedobór może być jednym z czynników prowadzącym do zaburzeń snu
  • działa immunomodulująco, zwiększając odporność, ale również działa przeciwbakteryjnie (aktywując geny, które kodują peptydy przeciwbakteryjne, mające cechy naturalnych antybiotyków i przeciwzapalnie (hamowanie produkcji cytokin prozapalnych)
  • prawdopodobnie może zapobiegać powstawaniu komórek nowotworowych , wpływając również na apoptozę i angiogenezę
  • powoduje poprawę spermatogenezy, hamuje rozrost endometrium
  • wspiera regenerację wątroby
  • może poprawić wrażliwość komórek na insulinę
  • niski poziom witaminy D może sprzyjać depresji

…i wiele innych. Witamina D to przedmiot wielu badań, co chwilę dowiadujemy się o nowych jej właściwościach.

* * *

Czy wiesz, że?

W XIX wieku chorym na gruźlicę zalecano zażywać „kąpieli słonecznych”. Ma to uzasadnienie w nauce! Witamina D jest aktywatorem pewnych genów, które są odpowiedzialne za kodowanie peptydu – katelicydyny (białko o działaniu przeciwbakteryjnym), która jest skuteczna w walce z bakteriami gruźlicy.

* * *

Źródła pokarmowe witaminy D: 

Przede wszystkim ryby, wątróbka, ser, żółtko jaj i niektóre grzyby. Tam znajdziesz małe ilości cholekalcyferolu, czyli witaminy D3. Witamina D2 natomiast znajduje się w produktach roślinnych, jak rośliny i drożdże. Niestety, nigdy nie mamy pewności, co do sposobu hodowli zwierząt i roślin, ich kontaktu ze słońcem itp. – dlatego też nigdy nie wiemy ile tak naprawdę witaminy znajdziemy w zjadanym produkcie. Żywność należy traktować tylko jako dodatkowe źródło witaminy D, jednakże nie należy się opierać jedynie na niej.

Pieczarki mogą być dobrym źródłem witaminy D, gdy podczas dojrzewania są naświetlane  promieniami UV B. 

„Journal of Agricultural and Food Chemistry” opublikowało badanie, w którym porównywano pieczarki rosnące naturalnie oraz te dodatkowo naświetlane promieniami UV B, tzw. „pieczarki z solarium„. Ostatecznie okazało się, że miały one o 70% więcej witaminy D! [źródło]

 

Jak zbadać poziom witaminy D?

Najłatwiejszym sposobem jest zbadanie stężenia 25-OH-witaminy D w surowicy krwi. Sugeruje się, że są lepsze, dokładniejsze sposoby, zwłaszcza pomiaru bezpośrednio aktywnej biologicznie formy 1,25(OH)2D (wg. Prof. Close – parametr ten lepiej przewiduje aktualny stan kości), jednakże na tą chwilę jest to badanie trudno dostępne i drogie. Warto więc ocenić stężenie 25-OH-D w organizmie i zależnie od wyniku dobrać odpowiednią suplementację. Standardowe dawkowanie profilaktyczne, „podtrzymujące” odpowiedni poziom omówiłam kilka akapitów poniżej. Jeżeli jednak jest skrajny niedobór, warto rozważyć początkowo większą dawkę, dobierana być ona powinna indywidualnie przez specjalistę(!). Przy zbyt dużej podaży może dojść do rozregulowania gospodarki wapniowej (hiperkalcemii = podniesionego poziomu wapnia we krwi), co może wpłynąć np. na tworzenie się złogów nerkowych, zwapnienia naczyń krwionośnych czy nawet rozregulowania pracy serca. Jednakże dawka „zbyt duża” będzie również osobniczo zmienna, oficjalnie ogranicza się jej dawkę maksymalną na 10 000 IU (IU = jednostek międzynarodowych).

Co z witaminą K?

Jest hipoteza, która sugeruje, że będziemy zapobiegać odkładaniu się wapnia w nerkach i naczyniach krwionośnych, kiedy razem z witaminą D będziemy suplementować witaminę K2 (w tym popularną dość w ostatnim czasie formę MK-7). Chodzi dokładnie o mechanizm, który powoduje, że przy suplementacji witaminy D3 w dużych dawkach – dochodzi do wzrostu PTH (parathormon; powoduje uwalnianie wapnia z kości). Jednakże nie ma dotychczas pewności i jednoznacznych badań, które by to potwierdzały. Niektórzy suplementują profilaktycznie 100 mikrogramów K2 – i nie powinno to powodować negatywnych skutków, ale też na razie nie mamy pewności, czy na pewno jest sens. To się okaże pewnie wkrótce. Przy dużych dawkach witaminy D3 jednak powyższa teoria wydaje się być zasadna.

D3 czy D2?

Z racji tego, że witamina D3 jest pochodzenia zwierzęcego, weganie i wegetarianie często sięgali po suplementację witaminą D2. Jednakże prof. Graeme L. Close na konferencji w 2016r. wspominał, że D3 jest 99% silniejsza od D2, w działaniu na nasz organizm. Na szczęście aktualnie na rynku pojawiają się już w sprzedaży wegańskie formy witaminy D3 – pozyskiwana z porostów.

Ile witaminy D3 suplementować?

Oficjalne zalecenia mówią, iż od września do kwietnia wielkość zalecanej suplementacji to 600-1000 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie dla dzieci i młodzieży (1-18 lat) i 800-2000 IU dla dorosłych, przy czym osobiście uważam, że raczej warto skupić się na tych górnych granicach dawkowania, czyli 1 000 IU dla dzieci i 2 000 IU dla dorosłych. Przez kilka lat pracy w zawodzie spotkałam tylko 1-2 osoby, które miały poziom witaminy D w normie. Zazwyczaj to były osoby po długich wakacjach w ciepłych krajach 🙂 Jeżeli chodzi o niemowlęta, cytując fundację „Wiemy co jemy: „Niemowlęta powinny otrzymywać witaminę D przez cały rok: 400 IU w pierwszej połowie pierwszego roku życia i 400-600 IU w drugiej (dokładna dawka zależy od jej zawartości w diecie – głównie od tego czy dziecko jest karmione piersią czy mlekiem modyfikowanym, które zawiera dodawaną witaminę D – a ustala ją indywidualnie pediatra lub dietetyk).”

Jeżeli wiesz, że pomimo trwającego lata – i tak niezbyt wiele czasu spędzasz na słońcu lub jeżeli masz 65+ lat – możesz spodziewać się zmniejszonej syntezy skórnej witaminy D i warto, byś rozważył suplementację całoroczną.

Jesień – to czas najwyższy, by rozpocząć suplementację witaminy D.

Podsumujmy:

  • witamina D jest pośrednio witaminą i hormonem. (W teorii – witaminy dostarczamy z zewnątrz a hormony produkowane są przez organizm.)
  • pośrednio oddziałuje na cały organizm i może wspierać większość narządów
  • wpływa na zdrowie – fizyczne i psychiczne
  • przebywanie na słońcu nie gwarantuje jej prawidłowego poziomu we krwi
  • większość osób powinna są suplementować w Polsce w okresie od jesieni do wiosny
  • warto przed rozpoczęciem suplementacji sprawdzić poziom wyjściowy witaminy D w organizmie i dopiero wtedy dobierać dawkę suplementacyjną
  • należy czytać skład preparatu, który przyjmujemy oraz upewnić się, że producent ma produkty wysokiej jakości (czy jest wykonane badanie na czystość preparatu itp.)

 

W parze czy jednak osobno?

* * *

 

Źródła:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987706007171

https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/view/35659

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19499964

Webb AR. Who, what, where and when-influences on cutaneous vitamin D synthesis. „Prog. Biophys. Mol. Biol.”. 92 (1), s. 17–25, 2006

Prosser, G. Jones. Enzymes involved in the activation and inactivation of vitamin D.. „Trends Biochem Sci”. 29 (12), s. 664-673, 2004.

Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa, 2005

Gloth, JM Lindsay, LB Zelesnick. Can vitamin D deficiency produce an unusual pain syndrome?. „Arch Intern Med”. Tom 28. 151, s. 1662-1664, 1991.

Plotnikoff, JM Quigley. Prevalence of severe hypovitaminosis D in patients with persistent, nonspecific musculoskeletal pain. „Mayo Clin Proc”. 78, s. 1463-1470, 2003.

The link between vitamin D metabolism and sleep medicine. „Sleep Med Rev.”, 2013

Vitamin D, race, and excessive daytime sleepiness. „J Clin Sleep Med.”, 2012

Wang, FP Nestel, V Bourdeau. Cutting edge: 1,25-dihydroxyvitamin D3 is a direct inducer of antimicrobial peptide gene expression. „J Immunol.”. 173. 5, s. 2909-2912, 2004

MF Holick. Vitamin D Deficiency. „NEJM”. 357, s. 266-281, 2007

„Słoneczny hormon ” (pol.). Dziennik Polski, 13 maja 2009.