W gąszczu żelastwa - czyli jak odnaleźć się na siłowni? - Daria Łukowska

Trening siłowy na pewnym etapie przygody z aktywnością fizyczną staje się niezbędnym uzupełnieniem dla każdego – taki jest fakt, który zaakceptowało już gro osób. Tylko jak przeprosić się ze sztangą czy zaprzyjaźnić z hantelkami? Jak odnaleźć się w tym gąszczu żelastwa?

Nie wiesz jak odnaleźć się na siłowni? Cóż, problem ten dotyka nie tylko ciebie. Takich osób jest bowiem dużo więcej. I wbrew pozorom, nie tylko kobiety mają opory przed rozpoczęciem swojej przygody w gąszczu żelastwa. Pokochałaś bieganie. Uwielbiasz grę w siatkę. Jesteś wielką fanką spinningu. Masa ciała jest niczego sobie – oceniasz. Tylko to ciało jakieś takie sflaczałe. I ten cholerny ból pleców jak za długo posiedzisz. Chociaż czasem i kolana przy bieganiu odmawiają posłuszeństwa. No trudno, widocznie sport nie jest dla ciebie. Odpuść lepiej, przecież lekarze nie mogą się mylić. Na to nie ma rady. Nie daj Boże, abyś robiła przysiady ze sztangą na te bolące kolana i plecy. To grozi niepełnosprawnością przy twoich dolegliwościach. Masz tu receptę na odpoczynek. Najlepiej już do końca życia. Bylebyś się nie przemęczała, a już na pewno nie dźwigała! No i właśnie w ten sposób rezygnujesz z ukochanego biegania. Czy roweru. Czy czegokolwiek innego. I czekasz – a ból coraz częściej pojawia się, pomimo że przecież tylko siedzisz! Nic więcej nie robisz. Siedzisz w pracy, odpoczywasz po pracy, nie przemęczasz się. I nie jest lepiej, tylko boli coraz częściej. Znasz to? Wszystko w twoich rękach! Rusz się i weź sprawy w swoje ręce – dosłownie – weź sztangę w swoje ręce! Nie bój się ciężarów!

No więc co z tą sztangą? No może nie od razu sztanga, ale trening siłowy w ogóle. Początkowo z masą własnego ciała i przyrządami do treningu funkcjonalnego – jak TRX chociażby, czy zwykłe drążki do podciągania. Dlaczego trening siłowy? Otóż dzięki wzmocnieniu mięśni odciążasz układ kostno-stawowy, a więc jeden z powodów bolących cię stawów, poprawiasz postawę, jeżeli wiesz które mięśnie należy wzmacniać a które rozciągać, zwiększasz spoczynkową przemianę materii, a więc więcej kalorii spalasz nawet, gdy akurat nie ćwiczysz, ujędrniasz ciało, poprawiasz stan kości, zapobiegając zmniejszeniu ich gęstości mineralnej, ćwiczysz układ krążenia. Można wymieniać i wymieniać. Warto łączyć zatem trening siłowy z aerobowym, jak bieganie czy rower. Ze względu na to, że są to dwa różne rodzaje wysiłku, w którym pracują w przewadze inne typy włókien mięśniowych. Wysiłek aerobowy jak najbardziej poprawi twoje samopoczucie, zdrowie czy zmniejszy początkowo tkankę tłuszczową. Ale organizm przyzwyczaja się do tego rodzaju wysiłku. To raz. A dwa – przeczytaj raz jeszcze kilka zdań wyżej, co da ci trening siłowy.

Wracając do tematu żelastwa – doszliśmy pokrótce do faktu niezaprzeczalnego, że trening siłowy jest fajny pod wieloma względami. Co więcej, powinien być integralną częścią każdego planu treningowego. Z nastawieniem superbohaterki kupujesz więc karnet do najbliższego fitness klubu z zamiarem wdrożenia powyższych informacji w życie. Wchodzisz na bieżnie, bo rozgrzewka się przyda. Czas na bieżni się przedłuża, przerażenie w twoich oczach – co dalej będzie – rośnie. A więc zostajesz na bieżni dłużej, niż planowałaś. Kolejne 15 minut może na rowerek. A potem jeszcze orbitrek, nie zaszkodzi. Dalej odważna decyzja. Wchodzisz na strefę treningu siłowego. Dostrzegasz maszynę, gdzie można usiąść. Bierzesz więc pierwszą lepszą gazetę lub smartfona i rozpoczynasz machanie nogami – odwodzenie, przywodzenie – nie odrywając wzroku od lektury. Dwa w jednym – ale jestem super! Ok, czas na brzuch, więc idziesz na kolejną maszynę, gdzie możesz spinać brzuch. Byle więcej, byle szybciej. OK, pali. Ale brzuszków nigdy dość, bierzesz matę i kontynuujesz z uporem maniaka kolejnych milion serii brzuszków. Na koniec trochę rozciągania i trening zrobiony. Na siłowni! Hurra! Ależ nie, moja droga. Nie o to w tym wszystkim chodzi.

Jak odnaleźć się na siłowni?

Zacznijmy więc od początku. Nie ma się czego bać, nikt nigdy nie powiedział że siłownia to teren zarezerwowany wyłącznie dla panów, a kobiety powinny zadowolić się strefą cardio (bieżnia, orbitrek, rowerek), czy salką fitness. Wszystko jest dla wszystkich, a co więcej, idealnie by było, aby połączyć te dwa rodzaje wysiłków. Jak więc zacząć? Idąc na siłownię, spakuj to co zazwyczaj pakujesz na trening: buty sportowe, strój – najlepiej przylegający, gdyż bardzo luźne ubranie może przeszkadzać przy treningu siłowym, oczywiście zbyt ciasny będzie także krępował ruch i niekoniecznie będzie wyglądał estetycznie. T-shirt lub top na ramiączkach + legginsy (sportowe, nie takie jak na co dzień – przez które prześwituje twoja pupka) spełnią tutaj swoją rolę. U kobiet dobrą rolę spełnia dobrze dobrany stanik sportowy, zdecydowanie dodaje swobody w ruchach oraz nie uwiera tu i ówdzie. Dalej zabierz do tego mały ręcznik, którego warto używać podczas korzystania z ławeczek, maszyn – twoje ciało jest spocone, innych użytkowników siłowni również. Nie jest fajnie tarzać się w czyimś pocie, więc szanujmy siebie nawzajem i używajmy ręczników. Jeśli jednak o nim zapomnisz z pewnością nic się nie stanie, gdyż na każdej siłowni powinny być papierowe ręczniki oraz płyn do dezynfekcji , który śmiało możesz użyć zarówno przed jak i po użyciu konkretnego sprzętu. Pamiętaj też o dużym ręczniku – aby wziąć prysznic po treningu. Zawsze. Tak nieoczywiste dla niektórych, a tak pierwszorzędne. Jak idziesz z samego rana poćwiczyć, niemalże prosto z łóżka, też weź rano prysznic. Uwierz że ciało po całej nocy pod kołdrą wymaga odświeżenia, a nieświeże zapachy od innych na siłowni są ostatnią rzeczą, o jakiej marzę, gdy idę poćwiczyć.

Antyperspirant – bez niego nawet nie rozpoczynaj ćwiczeń, chyba że u siebie w domu. No i zabierz bieliznę na zmianę – przepocone po treningu skarpetki czy majtki nie nadają się do korzystania przez resztę dnia. Ok, starczy tych przedszkolnych wydawać by się mogło podstaw. Ale uwierz, nie piszę tego bez przyczyny. Idźmy dalej. Butelka wody – najlepiej większa niż 0,5 litrowa i najlepiej jak spożyjesz ją w trakcie treningu. Nawet jak nie chce ci się pić, popijaj małymi łyczkami po każdym ćwiczeniu, aby organizm pracował wydajniej. Nie bijący neonowymi kolorami po oczach napój izotoniczny, który poza zbędnym cukrem nie ma za wiele w sobie.

Jeżeli twoim celem jest zrzucić co nieco sadełka, uwierz że niwelujesz swój wysiłek poprzez popijanie słodkich napojów w trakcie treningów. Dobry napój izotoniczny jest przydatny, ale dla treningów ciężkich, trwających powyżej 1 h. Zazwyczaj, jeżeli chodzi o sporty wytrzymałościowe, sportowców zawodowych lub zawody sportowe typu maratony. W każdym innym przypadku wybierz wodę. Nie izotoniczny napój 0% cukru. Wodę, mineralną, przynajmniej średnio zmineralizowaną. Będzie luks. Ulubiona muzyka na uszy? Początkowo uważam, że warto zrezygnować ze słuchawek na rzecz skupienia się na odpowiednich ćwiczeniach, prawidłowej technice oraz obserwacji w celu lepszego wdrożenia się w funkcjonowanie według niepisanych zasad panujących na siłowni, o których w kolejnym tekście. Rękawiczki sportowe – nie są konieczne, mają zwolenników i przeciwników, ale początkowo poznaj się bliżej z całym sprzętem, bez zbędnego i dzielącego was materiału.

​ No dobrze, torba spakowana. Rozpoczęcie treningu 10-minutową rozgrzewką na bieżni / orbitreku/ rowerku jest dobrym pomysłem. Następnie zejdź z maszyny i rozgrzej się: najpierw użyj wałka do automasażu i rozluźniania powięzi (rolowania), następnie kontunuuj rozgrzewkę poprzez aktywne rozciąganie oraz zaangażuj ruchowo wszystkie stawy poprzez kontrolowane krążenia, wymachy itp. – zarówno kończyny górne, dolne, kręgosłup, głowa. Duże stawy i te mniejsze, w celu zmobilizowania ich przez rozpoczęciem treningu. Tu z pomocą z pewnością przyjdzie ci dobry instruktor na siłowni. Ostatecznie Youtube – zajrzyj wcześniej w domu na propozycje. Dalej nie krępuj się zapoznać ze sprzętem, poznać jakie maszyny są w danej siłowni, jaki sprzęt do treningu funkcjonalnego, co jest w strefie wolnych ciężarów. Możesz korzystać ze wszystkiego. Wszystko jest dla ciebie. Niestety moje porady co do konkretnego typu treningu nie zostaną tu przedstawione, bo osobiście uważam że osoba idąca pierwszy raz na siłownię powinna poznać technikę ćwiczeń zaprezentowaną przez doświadczoną osobę lub instruktora na konkretnej siłowni. Jedyne co mogę zasugerować, to: maszyny jako ostatnie bierz pod uwagę. Zacznij od strefy treningu funkcjonalnego, jak zabawy z Bosu (takie piłki przecięte na pół, do ćwiczenia równowagi, wywodzące się ze świata rehabilitacji), TRX a więc para linek z uchwytami, na których świetnie możesz ćwiczyć z masą własnego ciała, różnych wielkości piłki, ciężkie worki, tzw. Sand-bag’i, Kettlebells, a więc kulowe odważniki i wiele, wiele innych. Ćwiczenie z użyciem maszyn często rozleniwia działanie mięśni głębokich lub/i wymusza działanie w nienaturalnym torze ruchu. A przecież zależy ci na działaniu prozdrowotnym oraz funkcjonalnym twoich ćwiczeń, czyż nie?

Maszyny niech będą ostatecznością, uzupełnieniem, małym urozmaiceniem raz na jakiś czas. Tyle. Druga strefa warta polecenia to strefa wolnych ciężarów. Dla osób początkujących polecam głównie ćwiczenia wielostawowe, jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg czy wyciskanie żołnierskie. Zginanie ramion z hantelką, czyli popularne ćwiczenie bicepsa, zostaw osobom szlifującym już swoją sylwetkę. Ty skup się na podstawach, a więc na ogółach. Jednak nie zaczynaj, dopóki ktoś nie pokaże ci prawidłowej techniki tych ćwiczeń. Są świetne, ale tylko gdy są wykonywane prawidłowo. Na zakończenie treningu nie zapomnij o lekkim rozciąganiu całego ciała (porządną sesję stretchingu zostaw na inny dzień). Jeżeli Twój trening siłowy był wystarczająco solidny, odpuść ćwiczenia aerobowe na inną porę dnia lub inny dzień.  To jest temat rzeka, a więc sposób łączenia treningu siłowego z aerobowym to kwestia mocno indywidualna, uzależniona od celu treningowego danej osoby oraz jej organizmu. Jeżeli chodzi jeszcze o czas trwania treningu siłowego – sądzę, że w godzinę jesteś w stanie wykonać kawał dobrej roboty. Zapomnij na chwilę o telefonie, nie rozpraszaj się ciągłymi rozmowami z innymi, nie zagapiaj się na TV. Organizm też efektywniej będzie pracował, gdy trening nie będzie przedłużał się w nieskończoność. Skup się na tym co tu i teraz – ty i trening. Nic więcej się nie liczy, ten czas jest dla ciebie. Pracuj regularnie, a efekty Cię zaskoczą! 🙂 Powodzenia! 🙂