Mięśnie głębokie i trening "core stability" - o co w tym chodzi? - Daria Łukowska

Stajemy się coraz bardziej świadomi swojego ciała i chcemy dla niego jak najlepiej. Poszukując coraz to lepszych form treningowych nie można pominąć treningu wzmacniającego nasze ciało od wewnątrz – treningu CORE.

Trening core – co to takiego?

Trening Core Stability (ang. core – rdzeń) – to inaczej trening stabilności centralnej, a więc obejmujący pracę nad mięśniami głębokimi. Jest to dość szerokie pojęcie, jednak zazwyczaj chodzi tu o mięśnie kompleksu biodrowo-miedniczno-lędźwiowego, które odpowiedzialne są za stabilizację kręgosłupa i miednicy. Każdy ruch rozpoczyna się od ustabilizowania kręgosłupa w odpowiedniej pozycji przez mięśnie wewnętrzne, a następnie dopiero zostaje wykonany ruch rękoma czy nogami. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie te zapewniają odpowiedni przekaz sił z obręczy barkowej i biodrowej na kończyny, a więc i na mięśnie położone dystalnie. Dlatego też dobra kondycja mięśni wewnętrznych jest niezbędna podczas wykonywania wszystkich czynności życia codziennego. Jak pokazały liczne badania, osłabienie tych mięśni zwiększa znacznie ryzyko urazów, kontuzji oraz jest bardzo często przyczyną bólu pleców, w szczególności dolnego odcinka.

Mięśnie rdzenia, czyli?

Chodzi tutaj przede wszystkim o kompleks czterech mięśni, a więc mięśnie dna miednicy, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie wielodzielne oraz przepona. Otaczają one kręgosłup zarówno z przodu jak i z tyłu, tworząc swego rodzaju gorset, który ma za zadanie chronić kręgosłup i narządy wewnętrzne, a także odgrywa niebagatelną rolę w stabilizacji, zarówno podczas wykonywania ćwiczeń wymagających użycia siły jak i w bezruchu. To właśnie mięśnie centralne pomagają nam utrzymać równowagę, a przez ich osłabienie trzęsiemy się jak galareta, np. stojąc na jednej nodze.

Trening mięśni głębokich opiera się na kilku dość prostych ćwiczeniach statycznych, jednakże istotną rolę odgrywa wykonywanie ich świadomie, w skupieniu, aby wyczuć odpowiednie napięcie. Jest to trening izometryczny, polegający na napinaniu mięśnia bez zmiany jego długości. Największe znaczenie ma tu prawidłowa technika wykonania ruchu i dokładność, a nie liczba powtórzeń czy tempo. Nie można zapomnieć również o odpowiednim, miarowym oddechu podczas całego treningu.

Aby zwiększyć poziom trudności ćwiczenia można wykonywać na niestabilnym podłożu, np. z użyciem BOSU lub dużej piłki treningowej. Początkowo każde ćwiczenie powinno się robić około 30 sekund, serię powtarzając maksymalnie 2-3 razy. Z biegiem czasu liczbę serii można zwiększać, jednak pamiętajmy, że w tym przypadku liczy się głównie precyzja wykonania. Trening najlepiej wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu, jednak im częściej tym lepiej. Wystarczy poświęcić kilka minut dziennie, aby trening CORE zaczął przynosić pożądane efekty, wymaga to jednak regularnej pracy.

Trening CORE to często zestaw kilku prostych ćwiczeń, które po pewnym czasie można wzbogacić o kilka kolejnych, o radę zawsze można zapytać trenera personalnego, który powinien posiadać taką wiedzę.

Wyposażeni w odpowiedni sprzęt do biegania, czas zabezpieczyć nasze ciało od wewnątrz. Oto kilka ćwiczeń CORE SABILITY:

1) ćwiczenie nr 1

Pozycja wyjściowa : Klęk podparty. Spróbuj wciągnąć tylko dolną część brzucha, jakbyś chciał „przykleić pępek do kręgosłupa”. Następnie powoli unieś jedną rękę do poziomu i tak wytrzymaj 15-30 sekund. Powtórz to samo na drugą stronę. Następnie zrób to samo z kończynami dolnymi. Jako ostatnią wersję ćwiczenia unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Powtórz to samo na drugą stronę. Nie zapominaj o oddechu! (zwróć uwagę, aby łopatki nie dostawały oraz nie pogłębiaj lordozy L – brzuch cały czas utrzymuj napięty).

core1

2) ćwiczenie nr 2

Pozycja wyjściowa : Leżenie na plecach. Ponownie ćwiczenie rozpocznij od aktywizacji dolnej części brzucha. Następnie unieś tułów i tak wytrzymaj 15-30 sekund. Ręce oraz głowa pozostają na podłożu. Oddychaj! W celu utrudnienia, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Aby ćwiczenie było bardziej zaawansowane, wyprostuj nogę w kolanie, następnie powtórz to samo na drugą stro

core2-1core2-2core2-3

3) ćwiczenie nr 3

Pozycja wyjściowa : leżenie przodem, podpór na przedramionach. Ćwiczenie funkcjonujące w świecie fitness pod nazwą PLANK. Polega na utrzymaniu ciała prostego jak „deska”. Zwróć uwagę, aby dolna część pleców i pośladki nie opadały poniżej, ani nie wystawały ponad linię ciała. Przed rozpoczęciem ćwiczenia pamiętaj o napięciu dolnej części brzucha i w tej pozycji wytrzymaj również około 15-30 sekund, w miarę możliwości wydłużając czas. Ale ciągle pamiętaj: wdech, wydech… . W następnym etapie ćwiczenie możesz utrudnić, unosząc naprzemiennie kończyny górne przed siebie, trzymając je w przedłużeniu ciała lub dołączając wznosy nóg. Jako najbardziej zaawansowaną wersję tego ćwiczenia wykonaj podpór na przedramieniu z uniesieniem jednocześnie prawej nogi i lewej ręki. Ćwiczenie powtórz na drugą stronę. (KOREKTA techniki na zdjęciu – zwróć uwagę, aby łopatki nie odstawały oraz złącz stopy).

core3-13-2

4) ćwiczenie nr 4

Pozycja wyjściowa : leżenie bokiem, podpór bokiem na przedramieniu. Nogi złączone, unosimy biodra tworząc linię prostą całego ciała. Jest to pozycja docelowa – napnij ciało i wytrzymaj, nie zapominając o oddechu. Aby utrudnić, możemy unieść najpierw tylko rękę, następnie tylko nogę, a ostatecznie obie kończyny jednocześnie. KOREKTA techniki ze zdjęcia – łokieć zawsze powinien znaleźć się w jednej linii z barkiem!

core 4-1core4-2core4-3

Bazując na czterech podstawowych pozycjach zaprezentowanych zostało kilka modyfikacji, więc dzięki ich zastosowaniu, można utworzyć spodstawowy trening mięśni głębokich. Podczas wszystkich serii pamiętaj o napięciu całego ciała i wykonywaniu ćwiczeń świadomie, powoli a dokładnie. Kiedy już powyższe ćwiczenia nie będą sprawiać trudności, śmiało możesz rozpocząć trening siłowy ze sztangą, który zapewni w jeszcze większym stopniu wzmocnienie mięśni głębokich.

Dzięki mięśniom głębokim jesteśmy w stanie uzyskać prawidłową postawę ciała, a więc i zgrabną sylwetkę, odciążamy kręgosłup, zapobiegając tym samym bólom przeciążeniowym oraz urazom i kontuzjom, a także zwiększamy sprawność całego organizmu, a więc wydajność treningów w każdej dyscyplinie sportowej znacząco wzrasta.

Powodzenia !